Central de Exercícios
Quer começar a se mexer ou já treina e quer ir além? Escolha sua modalidade e avance no seu ritmo, do primeiro passo ao treino mais puxado, com informação simples e segura.
Escolha sua modalidade
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Caminhada
Um passo de cada vez
- 1 Caminhada: por onde começarOs benefícios, quanto andar no início e como criar o hábito.
- 2 Técnica da caminhada: postura, passada e respiraçãoPequenos ajustes que deixam a caminhada mais leve e eficiente.
- 3 Plano de caminhada: 8 semanas pra ganhar ritmoUm passo a passo pra aumentar tempo e intensidade sem se machucar.
- 4 Caminhada acelerada e intervaladaComo subir o nível e deixar o treino mais puxado.
- 5 Tênis para caminhada: como escolherConforto, amortecimento e o que olhar na hora da compra.
- 6 Quantos passos por dia são suficientes?O que a ciência diz sobre os famosos 10 mil passos.
- 7 Caminhada para emagrecer: o que esperarO papel da caminhada no peso e como combinar com a alimentação.
- 8 Esteira ou rua: qual é melhor?Vantagens de cada uma e como tirar o máximo das duas.
- 9 Dor na canela e nos pés: como evitarCanelite, fascite e bolhas: causas e prevenção.
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Corrida
Do primeiro trote à linha de chegada
- 1 Corrida para iniciantes: do zero ao primeiro troteComo começar alternando caminhada e corrida, sem pressa.
- 2 Técnica de corrida: pisada, cadência e respiraçãoComo correr de um jeito mais leve e econômico.
- 3 Treino para correr 5 kmUma planilha simples pra completar sua primeira prova.
- 4 Evoluindo para 10 km e meia maratonaVolume, treinos longos e intervalados na medida certa.
- 5 Tênis de corrida: pisada e amortecimentoO que realmente importa na escolha do tênis.
- 6 Aquecimento e alongamento na corridaO que fazer antes e depois de correr.
- 7 Lesões mais comuns na corridaJoelho, canela e tendão: como prevenir e quando parar.
- 8 O que comer antes e depois de correrEnergia pro treino e recuperação depois dele.
- 9 Frequência cardíaca e zonas de treinoComo usar os batimentos pra treinar melhor.
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Musculação
Força que vale pra vida toda
- 1 Musculação para iniciantes: os primeiros treinosO que esperar das primeiras semanas na academia.
- 2 Execução correta: postura, carga e respiraçãoComo fazer cada movimento com segurança.
- 3 Como montar um treino: séries, repetições e divisãoTreino A, B, C e quantas vezes por semana treinar.
- 4 Progressão de carga e periodizaçãoComo continuar evoluindo quando o corpo se acostuma.
- 5 Musculação para mulheres: mitos e verdadesNão, você não vai ficar "grande demais".
- 6 Musculação depois dos 50 anosForça, equilíbrio e ossos mais protegidos.
- 7 Proteína e ganho de massa muscularQuanto comer e as melhores fontes no dia a dia.
- 8 Dor muscular depois do treino: é normal?O que é a dor tardia e quando ela merece atenção.
- 9 Descanso e sono: onde o músculo crescePor que a recuperação faz parte do treino.
- 10 Suplementos: creatina, whey e o que funcionaO que tem evidência e o que é só marketing.
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CrossFit
Intensidade na medida certa
- 1 CrossFit: o que é e para quem é indicadoComo funciona o treino e se ele combina com você.
- 2 Primeiras aulas: movimentos básicos e adaptaçãoAgachamento, levantamento e como escalar o treino.
- 3 WOD, AMRAP e EMOM: entendendo os treinosO dicionário do box explicado sem complicação.
- 4 Levantamento olímpico e ginástica: avançando com segurançaTécnica antes de carga pra evoluir sem lesão.
- 5 Lesões no CrossFit: como prevenirOmbro, lombar e joelho: os cuidados que fazem diferença.
- 6 Rabdomiólise: o alerta dos treinos intensosUrina escura e dor forte depois do treino: quando procurar ajuda.
- 7 Mobilidade e aquecimento no boxComo preparar o corpo pra treinos de alta intensidade.
- 8 Alimentação para treinos de alta intensidadeEnergia, hidratação e recuperação.
- 9 Descanso entre treinos: quantos dias por semana?Como equilibrar intensidade e recuperação.
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Natação
Pra cair na água sem medo
- 1 Natação para iniciantes: perdendo o medo da águaOs primeiros passos na piscina, em qualquer idade.
- 2 Respiração e flutuação: a base de tudoComo respirar e relaxar na água pra nadar melhor.
- 3 Os 4 estilos: crawl, costas, peito e borboletaComo é cada nado e por qual começar.
- 4 Treino de natação: resistência e velocidadeSéries, intervalos e como medir sua evolução.
- 5 Natação para a coluna e as articulaçõesPor que a água é aliada de quem tem dor.
- 6 Hidroginástica: exercício na piscinaUma alternativa de baixo impacto pra todas as idades.
- 7 Cloro, pele, cabelo e ouvido: cuidadosComo evitar ressecamento e otite de piscina.
- 8 Natação em mar aberto: segurançaO que muda fora da piscina e como se proteger.
- 9 Equipamentos: óculos, touca, pé de pato e palmarO que é essencial e o que ajuda no treino.
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Ciclismo
Pedalar é liberdade (e saúde)
- 1 Ciclismo para iniciantes: escolhendo a bike e começandoUrbana, speed ou mountain bike: qual combina com você.
- 2 Ajuste da bicicleta: altura do selim e posturaO ajuste certo evita dor e rende mais.
- 3 Treino de ciclismo: cadência, resistência e subidasComo montar treinos pra pedalar mais longe.
- 4 Pedais longos e provas: evoluindo no ciclismoPlanejamento, pelotão e preparação pra desafios maiores.
- 5 Segurança no trânsito: equipamentos e regrasCapacete, luzes, sinalização e como se posicionar na via.
- 6 Bike ergométrica e spinningComo treinar bem pedalando em casa ou na academia.
- 7 Dor no joelho, nas costas e no períneo ao pedalarAs causas mais comuns e como resolver.
- 8 Alimentação e hidratação no pedalO que levar e quando comer em pedais longos.
- 9 Bike elétrica: conta como exercício?O que os estudos mostram sobre a pedalada assistida.