Ajuste da bicicleta: altura do selim e postura

Por que o ajuste é tão importante?

Ao pedalar, a mesma articulação faz milhares de repetições do mesmo movimento. Se o selim está alto ou baixo demais, ou se o guidão está longe, a carga se concentra em pontos específicos, e o resultado costuma ser dor no joelho, na lombar, no pescoço, nas mãos ou no períneo.

A dor no joelho por sobrecarga é muito comum entre ciclistas, e uma revisão de estudos sobre a altura do selim mostrou que uma mudança de apenas 5% na altura alterou de forma importante o movimento e as forças no joelho. Por isso, o ajuste merece atenção.

Como acertar a altura do selim?

A referência mais recomendada pelos estudos é o ângulo do joelho: com o pedal no ponto mais baixo, o joelho deve ficar levemente dobrado, em cerca de 25 a 30 graus. Na prática:

1. Suba na bicicleta apoiada numa parede ou num rolo de treino, com a sapatilha ou o tênis que você usa.
2. Coloque o pedal na posição mais baixa, com o pé na posição normal de pedalar, a parte da frente do pé sobre o pedal.
3. O joelho deve ficar quase esticado, mas não travado.

Uma forma simples de conferir é o método do calcanhar: apoie o calcanhar no pedal, na posição mais baixa. A perna deve ficar esticada. Quando você colocar a frente do pé no pedal para pedalar, o joelho vai ficar levemente dobrado. Esse método é prático, mas menos preciso.

E a posição e a inclinação do selim?

• Inclinação: comece com o selim nivelado. Se sentir pressão forte no períneo, uma inclinação leve da ponta para baixo pode ajudar, mas pouca coisa, para não escorregar para a frente.
• Posição para a frente ou para trás: com os pedais na horizontal, o joelho da perna da frente deve ficar mais ou menos alinhado acima do pedal. Ajuste o selim no trilho até chegar perto disso.
• Largura: o selim deve apoiar os ossos do quadril em que você senta, os ísquios. Selins muito estreitos ou muito largos causam desconforto. Algumas lojas medem essa largura.

Como ajustar o guidão?

O guidão define a postura do tronco. Para quem está começando ou pedala por lazer, uma posição mais ereta é mais confortável:

• Os cotovelos devem ficar levemente dobrados, sem travar.
• Os ombros devem ficar relaxados, longe das orelhas.
• O pescoço não deve ficar muito dobrado para trás para olhar à frente.
• O peso deve ficar distribuído entre o selim, os pedais e o guidão, sem sobrecarregar as mãos.

Se você sente que está esticada demais ou com muito peso nas mãos, o guidão pode estar longe ou baixo. Trocar a mesa, a peça que liga o guidão ao garfo, por uma mais curta ou mais alta costuma resolver.

E os pés e os pedais?

• Pedale com a parte da frente do pé sobre o eixo do pedal, e não com o meio do pé ou o calcanhar.
• Os pés devem apontar mais ou menos para a frente, de forma natural. Forçar os pés para dentro ou para fora pode causar dor no joelho.
• Quem usa pedal de encaixe precisa ajustar a posição das travas na sapatilha. Travas mal posicionadas são causa comum de dor no joelho. Uma loja especializada pode ajudar.

Quando vale fazer um bike fit?

O bike fit é um ajuste profissional, feito por especialistas, que analisa o corpo, a flexibilidade e a pedalada para posicionar a bicicleta. Ele vale a pena se você:

• Pedala longas distâncias ou com frequência.
• Tem dores que continuam mesmo depois dos ajustes básicos.
• Comprou uma bicicleta de estrada ou de triatlo, com posição mais agressiva.
• Tem diferenças entre as pernas, lesões antigas ou pouca flexibilidade.

Dor no joelho, nas costas ou formigamento nas mãos e no períneo que não melhoram com ajustes na bicicleta merecem avaliação. Dormência que persiste depois de pedalar também deve ser investigada.

Perguntas frequentes