Progressão de carga e periodização

O que é sobrecarga progressiva?

O corpo se adapta àquilo que você pede a ele. Se o treino continua igual por meses, os músculos se acostumam, e a evolução fica mais lenta. A sobrecarga progressiva é o princípio de aumentar aos poucos o desafio para continuar estimulando o corpo.

Existem várias formas de fazer isso, e aumentar o peso é só uma delas:

• Mais carga, com as mesmas repetições.
• Mais repetições, com a mesma carga.
• Mais séries na semana.
• Mais amplitude de movimento, como agachar mais fundo.
• Melhor técnica e controle com a mesma carga.

Para iniciantes, aumentar a carga de semana a semana é comum. Com o tempo, a evolução fica mais lenta, e é normal passar semanas até conseguir subir o peso.

Como funciona a dupla progressão?

É um dos métodos mais simples e eficientes para quem treina por conta própria. Você escolhe uma faixa de repetições, por exemplo, 8 a 12:

1. Comece com uma carga em que você consegue fazer 8 repetições em todas as séries.
2. A cada treino, tente fazer uma repetição a mais com a mesma carga.
3. Quando conseguir fazer 12 repetições em todas as séries com boa técnica, aumente a carga.
4. Com a carga nova, as repetições voltam para perto de 8, e o ciclo recomeça.

Aumente a carga no menor passo possível, geralmente de 2 a 5%. Em exercícios pequenos, como elevação lateral, isso pode significar ficar mais tempo na mesma carga, ganhando repetições.

Como medir o esforço de cada série?

Uma ferramenta muito usada hoje é a escala de repetições de reserva: ao terminar a série, você estima quantas repetições ainda conseguiria fazer com boa técnica. Pesquisadores criaram uma escala de esforço específica para a musculação baseada nessa ideia.

• 3 a 4 de reserva: esforço moderado, bom para aprender e para semanas leves.
• 1 a 2 de reserva: esforço alto, onde fica a maior parte do treino de quem já tem experiência.
• 0 de reserva: falha, quando não dá para fazer mais nenhuma. Use com moderação.

A vantagem é que ela se ajusta ao seu dia. Se você dormiu mal e o peso de sempre parece mais pesado, pode manter a reserva planejada usando uma carga um pouco menor, sem perder o treino.

O que é periodização?

Periodizar é planejar variações no treino ao longo do tempo, em vez de fazer sempre a mesma coisa. Os modelos mais conhecidos são:

O que os estudos mostram? Uma análise de 2022, com 35 estudos em que o volume total era igual, encontrou que o treino periodizado deu mais ganho de força máxima do que o não periodizado, e que o modelo ondulatório foi superior ao linear em pessoas já treinadas. Já o ganho de massa muscular foi parecido em todos os modelos. Em iniciantes, o tipo de periodização fez pouca diferença.

Na prática: para quem busca saúde e massa muscular, a regularidade e a progressão importam mais do que o modelo escolhido. A periodização ganha importância para quem quer força máxima ou já treina há anos.

Como seria um ciclo simples na prática?

Um exemplo de ciclo de 8 semanas para quem já treina há alguns meses, aplicado aos exercícios principais, como agachamento, supino e remada:

Os exercícios menores podem continuar na faixa de 10 a 15 repetições durante todo o ciclo. Depois da semana de descarga, recomece o ciclo com cargas um pouco maiores do que no anterior.

Qual é o papel da recuperação?

O músculo não cresce durante o treino, e sim no intervalo entre eles. Por isso, a progressão só funciona se a recuperação acompanhar:

• Sono: de 7 a 9 horas por noite.
• Proteína distribuída ao longo do dia, em todas as refeições.
• Energia suficiente: dietas muito restritivas dificultam a evolução da força.
• Intervalo de cerca de 48 horas antes de treinar o mesmo músculo de forma intensa de novo.

O que é semana de descarga?

A descarga, ou deload, é uma semana mais leve programada, geralmente a cada 4 a 8 semanas de treino intenso. Nela, você reduz o número de séries em cerca de 30 a 50% ou usa cargas mais leves, mantendo a técnica e a rotina.

Ela ajuda a recuperar articulações, tendões e o cansaço acumulado, e muita gente volta mais forte na semana seguinte. Também é uma boa estratégia em semanas de muito estresse, viagem ou pouco sono.

Parei de evoluir. E agora?

Antes de mudar tudo, confira os pontos básicos:

• Sono: você está dormindo de 7 a 9 horas?
• Alimentação: está comendo proteína suficiente e energia suficiente para o treino?
• Registro: você anota cargas e repetições para saber se está progredindo de verdade?
• Esforço: as séries estão perto do limite ou muito longe dele?
• Volume: está fazendo séries demais, sem se recuperar, ou de menos?

Se tudo isso estiver em ordem, experimente uma semana de descarga, mude a faixa de repetições por algumas semanas ou troque alguns exercícios por variações parecidas.

Cansaço que não passa com descanso, queda de desempenho por várias semanas, dores nas articulações que pioram, alterações no sono, no humor ou, em mulheres, na menstruação podem indicar excesso de treino ou falta de energia. Reduza o treino e procure orientação.

Perguntas frequentes