Caminhada: por onde começar

Por que a caminhada faz tão bem?

A caminhada é um exercício aeróbico, ou seja, faz o coração e os pulmões trabalharem um pouco mais por um tempo contínuo. Feita com regularidade, ela traz benefícios para o corpo todo:

• Coração e circulação: ajuda a controlar a pressão e o colesterol e diminui o risco de infarto e AVC.
• Metabolismo: melhora o controle do açúcar no sangue e ajuda a prevenir e a tratar o diabetes tipo 2.
• Peso: gasta energia e, junto com a alimentação, ajuda a controlar o peso.
• Ossos, músculos e articulações: fortalece as pernas e ajuda a manter o equilíbrio.
• Cabeça: melhora o humor, reduz sintomas de ansiedade e depressão e ajuda a dormir melhor.

E tem uma vantagem enorme: é uma atividade de baixo impacto, que dá para fazer em quase qualquer lugar, sozinha ou acompanhada, em qualquer idade.

Quanto preciso caminhar?

O Guia de Atividade Física para a População Brasileira e a Organização Mundial da Saúde recomendam que adultos acumulem, por semana:

Os minutos podem ser divididos ao longo do dia: três caminhadas de 10 minutos contam tanto quanto uma de 30. E se você ainda não chega nessas metas, não desanime: qualquer atividade é melhor do que nenhuma, e os maiores ganhos para a saúde aparecem justamente em quem sai do sedentarismo.

Para completar, as diretrizes indicam também exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana.

Como saber se estou no ritmo certo?

Para iniciantes, o objetivo é a intensidade moderada. O jeito mais fácil de medir é o teste da fala:

• Leve: você consegue conversar e até cantar sem esforço.
• Moderada: a respiração acelera e você consegue conversar, mas não cantar. É o ponto ideal para começar.
• Vigorosa: você só consegue falar poucas palavras antes de precisar respirar.

Outra forma é usar uma escala de esforço de 0 a 10, em que 0 é ficar parada e 10 é o esforço máximo. A intensidade moderada fica por volta de 5 ou 6.

Preciso ir ao médico antes de começar?

A maioria das pessoas saudáveis pode começar a caminhar em ritmo leve a moderado sem precisar de uma consulta antes. Mas vale conversar com um profissional de saúde primeiro se você:

• Tem doença do coração, dos rins, diabetes ou pressão alta sem controle.
• Sente dor ou aperto no peito, falta de ar fora do comum, tontura ou desmaio ao fazer esforço.
• Tem dor nas articulações que piora com o movimento ou passou por uma cirurgia recente.
• Está grávida ou teve bebê há pouco tempo.

Como começar nas primeiras semanas?

O segredo é começar pequeno e aumentar aos poucos. Uma sugestão para o primeiro mês:

Comece cada caminhada com 5 minutos mais devagar para aquecer e termine desacelerando. Se uma semana parecer puxada, repita antes de avançar. Não tem pressa: o importante é manter a regularidade.

Como transformar a caminhada em hábito?

• Marque na agenda os dias e horários, como um compromisso.
• Escolha um trajeto agradável e seguro, como uma praça, um parque ou uma rua tranquila.
• Chame alguém para ir junto. Companhia ajuda a não faltar.
• Coloque a caminhada na rotina: desça um ponto antes do ônibus, vá a pé à padaria, caminhe na hora do almoço.
• Acompanhe o progresso com um aplicativo, um relógio ou um caderno.
• Use roupas leves e um tênis confortável, beba água e use protetor solar. Evite os horários mais quentes do dia.

Pare e procure atendimento se sentir dor ou aperto no peito, falta de ar forte, tontura, coração muito acelerado ou irregular, ou dor que não passa durante ou depois da caminhada.

Perguntas frequentes