Pedais longos e provas: evoluindo no ciclismo

O que muda quando os pedais ficam longos?

Pedais de 3, 4 ou mais horas, como os Gran Fondos, as provas de longa distância abertas a amadores, e as viagens de cicloturismo, exigem mais do que pernas fortes. Nessa distância, entram em jogo outros fatores:

• Energia: o estoque de glicogênio dos músculos não dura o pedal inteiro sem reposição.
• Hidratação: a perda de suor pode ser grande, principalmente no calor.
• Ritmo: um erro de dosagem no começo cobra o preço horas depois.
• Conforto: ajuste da bicicleta, bermuda e selim fazem muita diferença depois de algumas horas.
• Mecânica e logística: pneu furado, falta de água ou de comida longe de um ponto de apoio podem encerrar o dia.

Como aumentar o pedal longo?

O longão é o treino mais importante para quem quer pedalar longas distâncias. Ele costuma ser feito uma vez por semana, em intensidade leve a moderada, em que dá para conversar.

Esse é só um exemplo para quem já pedala 2 horas com conforto. O princípio é aumentar aos poucos: mudanças bruscas de volume estão ligadas a mais lesões por sobrecarga em esportes de resistência. Durante a semana, mantenha um ou dois treinos de qualidade, como limiar e subidas, e os demais leves.

Quanto comer durante o pedal?

A recomendação de carboidrato durante o exercício depende da duração:

• Comece cedo, nos primeiros 30 a 45 minutos, e coma um pouco a cada 20 a 30 minutos, em vez de muito de uma vez.
• Para chegar perto de 90 g por hora, é preciso misturar diferentes tipos de carboidrato, como glicose e frutose, que são absorvidos por vias diferentes. Muitos géis e bebidas já vêm com essa mistura.
• Treine o intestino: quantidades altas de carboidrato causam desconforto em quem não está acostumado. Teste nos longões, nunca pela primeira vez no dia da prova.
• Nos pedais longos, comida de verdade também funciona muito bem nas primeiras horas: banana, pão com mel, sanduíche, batata cozida com sal.

Como se hidratar no pedal longo?

• Beba de acordo com a sede e com regularidade, pequenos goles a cada 15 a 20 minutos. Nem perder muito líquido, nem beber em excesso.
• Em pedais de muitas horas e no calor, prefira bebidas com sódio, ou coma alimentos salgados, para repor o que se perde no suor.
• Não beba muito além da sede. Beber água em excesso por muitas horas pode baixar o sódio do sangue, um quadro chamado hiponatremia, que pode ser grave.
• Pese-se antes e depois de alguns treinos longos: perder mais de 2% do peso indica que você bebeu pouco; ganhar peso indica que bebeu demais.
• Planeje os pontos de reabastecimento do trajeto: postos, padarias ou as paradas oficiais da prova.

Como dosar o ritmo?

O erro mais comum em pedais longos e provas é largar forte demais, levado pela empolgação ou pelo grupo. O preço vem nas últimas horas.

• Na primeira hora, pedale mais leve do que acha que deveria.
• Nas subidas, evite picos de esforço. Suba no seu ritmo, mesmo que o grupo se afaste. Nas descidas e retas, você recupera.
• Use a frequência cardíaca, a potência ou a percepção de esforço como guia, e não a velocidade, que muda com o vento e o terreno.
• Se estiver bem na última parte, aí sim aumente o ritmo.

Como pedalar em grupo e no vácuo?

Pedalar logo atrás de outro ciclista, no vácuo, diminui muito a resistência do ar. Estudos de túnel de vento e simulação mostraram que, num grande pelotão, os ciclistas protegidos no meio do grupo enfrentam uma fração pequena da resistência do ar que um ciclista sozinho enfrentaria. Isso economiza muita energia, mas exige cuidado:

• Mantenha distância de meio a um metro da roda da frente e nunca encoste a sua roda da frente na roda de trás de outro ciclista, uma causa comum de queda.
• Pedale de forma previsível, sem frear bruscamente nem mudar de linha de repente.
• Sinalize buracos, obstáculos e paradas com as mãos ou a voz.
• Olhe à frente do ciclista da frente, e não só para a roda dele.
• Ao se levantar do selim numa subida, continue pedalando para a bicicleta não "voltar" para quem vem atrás.
• Em grupo, revezem na frente, cada um puxando por alguns minutos.

Treine em grupos pequenos e com ciclistas experientes antes de encarar pelotões grandes.

Como se preparar para o dia da prova?

• Polimento: nos 7 a 10 dias antes, reduza o volume de treino em cerca de 40 a 60%, mantendo alguns estímulos curtos de intensidade.
• Revise a bicicleta uns dias antes, e não na véspera: pneus, freios, corrente, câmbio e parafusos.
• Nada de novidade: não estreie roupa, sapatilha, selim, gel ou café da manhã no dia da prova.
• Carboidrato: nos 1 a 2 dias anteriores, aumente os carboidratos da dieta. No dia, faça uma refeição rica em carboidrato 2 a 3 horas antes.
• Kit: câmara de ar, espátulas, bomba ou cartucho de CO₂, chave multiuso, documento, dinheiro e celular.
• Calor: em dias quentes, reduza o ritmo, beba com mais frequência e use roupas claras e protetor solar.

Como se recuperar depois?

• Coma e beba nas horas seguintes, com carboidrato e proteína, e reponha os líquidos.
• Durma bem nas noites seguintes.
• Faça apenas pedais leves ou descanso por alguns dias, principalmente depois de provas longas e intensas.
• Volte aos treinos fortes só quando as pernas estiverem descansadas e a disposição tiver voltado.

Pare e procure ajuda se sentir dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura, palpitações, confusão mental, dor de cabeça forte, náuseas ou vômitos durante ou depois de um pedal longo, principalmente no calor. Urina muito escura ou cor de coca-cola, com dor muscular intensa, também exige avaliação imediata.

Perguntas frequentes