Resumo rápido
- WOD é o treino do dia. Ele pode ser montado em diferentes formatos.
- AMRAP: o máximo de rodadas ou repetições possível num tempo fixo.
- EMOM: uma tarefa a cada minuto, descansando o que sobrar do minuto.
- For Time: completar uma tarefa no menor tempo possível, geralmente com um tempo limite.
- Em todos, o segredo é começar num ritmo sustentável e manter a técnica até o fim.
O que é WOD?
WOD vem do inglês workout of the day, ou treino do dia. É a parte principal e mais intensa da aula, em que os exercícios são combinados num formato específico, com um objetivo de tempo, rodadas ou repetições.
Os WODs costumam misturar exercícios de levantamento de peso, ginástica e condicionamento, e mudam todos os dias. Esse tipo de treino faz parte do que os pesquisadores chamam de treinamento funcional de alta intensidade: movimentos variados, feitos em intensidade alta e com adaptação ao nível de cada pessoa.
Quais são os principais formatos de treino?
| Formato | Como funciona | Exemplo |
|---|---|---|
| AMRAP | Máximo de rodadas ou repetições possível num tempo fixo | 12 minutos: 10 agachamentos, 8 flexões e 6 swings, repetindo o ciclo até acabar o tempo |
| EMOM | No início de cada minuto, faz uma tarefa e descansa o tempo que sobrar | 10 minutos: 12 swings a cada minuto |
| For Time | Completar a tarefa no menor tempo possível | 3 rodadas de 400 m de corrida e 15 burpees |
| Rodadas por tempo | Um número definido de rodadas, contra o relógio | 5 rodadas de 10 levantamentos terra e 10 abdominais |
| Tabata | 20 segundos de esforço e 10 segundos de pausa, 8 vezes, totalizando 4 minutos | Tabata de remo ou de agachamento |
| Chipper | Uma lista longa de exercícios, feita uma vez só, do início ao fim | 50 pulos de corda, 40 swings, 30 agachamentos, 20 flexões e 10 burpees |
| Intervalado | Blocos de trabalho e de descanso definidos | 5 vezes 3 minutos de trabalho com 1 minuto de pausa |
O formato Tabata vem de um estudo japonês de 1996, que usou 8 séries de 20 segundos em intensidade muito alta, com 10 segundos de pausa, numa bicicleta ergométrica. No estudo, os esforços eram máximos, bem acima do que se costuma fazer nas aulas.
O que significam as outras siglas do box?
- RX: fazer o treino exatamente como foi prescrito, com as cargas e movimentos originais.
- Scaled: treino adaptado ao seu nível, com menos carga, menos repetições ou movimentos mais simples.
- Time cap: tempo limite para terminar o treino. Se o tempo acabar, você para.
- MetCon: treino de condicionamento metabólico, com foco no fôlego.
- PR: recorde pessoal, a sua melhor marca num exercício ou treino.
- 1RM: a maior carga que você consegue levantar uma vez num exercício.
- Benchmarks: treinos clássicos, com nomes próprios, repetidos de tempos em tempos para medir a evolução.
Como dosar o ritmo em cada formato?
- AMRAP: escolha um ritmo que você consiga manter do início ao fim. As primeiras rodadas devem parecer "fáceis demais". Fazer repetições em blocos menores, com pausas curtas, costuma render mais do que ir até a exaustão logo no início.
- EMOM: a tarefa deve levar cerca de 30 a 40 segundos, sobrando tempo para respirar. Se você começar a não completar no minuto, diminua as repetições ou a carga.
- For Time: divida mentalmente o treino em partes e comece mais devagar do que gostaria. Largar rápido demais costuma custar caro no final.
- Tabata e intervalados curtos: nas aulas, o esforço é alto, mas com técnica. Para iniciantes, 4 minutos já são suficientes.
Em qualquer formato, a técnica vem antes do tempo. Se o movimento começar a sair errado, diminua o ritmo, reduza a carga ou pare a série.
Qual formato é melhor para iniciantes?
Os EMOMs costumam ser bons para quem está começando, porque têm pausas definidas e ajudam a manter a técnica. Os AMRAPs curtos também funcionam, desde que o ritmo seja controlado. Treinos longos, com muitas repetições de um mesmo exercício, como os chippers, devem ser bastante escalados no início.
Pare o treino se sentir dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura ou dor aguda em uma articulação. Depois de um treino muito puxado, dor muscular extrema, inchaço e urina escura exigem atendimento no mesmo dia.
Perguntas frequentes
Preciso fazer o treino RX?
Não. A maioria das pessoas faz o treino adaptado, e isso é o esperado. O RX é uma referência, não uma obrigação.
Qual a diferença entre AMRAP e For Time?
No AMRAP, o tempo é fixo e você busca o máximo de trabalho. No For Time, o trabalho é fixo e você busca o menor tempo.
O Tabata das aulas é igual ao do estudo original?
Não exatamente. No estudo, os esforços eram máximos, numa bicicleta ergométrica. Nas aulas, o formato 20 por 10 é usado com diversos exercícios e intensidades variadas.
Devo me preocupar com o placar do quadro?
Use o placar para acompanhar a sua evolução, não para competir com os colegas. Comparar-se com os outros é uma causa comum de exageros e lesões.
Com que frequência repetir os benchmarks?
A cada alguns meses. Repetir o mesmo treino depois de um tempo é uma ótima forma de ver a sua evolução.
Referências
- Feito Y, Heinrich KM, Butcher SJ, Poston WSC. High-intensity functional training (HIFT): definition and research implications for improved fitness. Sports, 2018. Disponível em: High-intensity functional training (HIFT): definition and research implications (Sports). Acesso em: 27/09/2026.
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996. Disponível em: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max (Medicine & Science in Sports & Exercise). Acesso em: 27/09/2026.
- Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F, et al. CrossFit overview: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open, 2018. Disponível em: CrossFit overview: systematic review and meta-analysis (Sports Medicine - Open). Acesso em: 27/09/2026.
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