Os 4 estilos: crawl, costas, peito e borboleta

Quais são os 4 estilos?

A natação tem quatro estilos oficiais. Cada um tem uma combinação própria de braçada, pernada, posição do corpo e respiração:

Em provas, o crawl é o mais rápido, seguido do borboleta, do costas e do peito. Para quem nada por saúde, o importante é escolher o estilo em que você se sente confortável e consegue manter por mais tempo.

Como é o nado crawl?

O crawl, também chamado de nado livre, é o mais usado por quem nada por saúde e em provas de águas abertas.

• Corpo: alongado, de barriga para baixo, com o olhar para o fundo e uma rotação suave do tronco de um lado para o outro.
• Braços: alternados. A mão entra à frente do ombro, puxa a água por baixo do corpo até a coxa e volta por fora da água, com o cotovelo alto.
• Pernas: batidas alternadas, curtas e contínuas, a partir do quadril, com os joelhos quase estendidos e os pés relaxados.
• Respiração: de lado, girando a cabeça junto com o corpo, a cada 2 ou 3 braçadas.

Erros comuns: levantar a cabeça para respirar, cruzar a mão na frente da cabeça e dobrar muito os joelhos na pernada.

Como é o nado costas?

• Corpo: de barriga para cima, alongado, com a cabeça apoiada na água e o olhar para o teto ou o céu.
• Braços: alternados. O braço sai da água esticado, passa perto da orelha, entra na água atrás da cabeça, com o dedo mínimo primeiro, e empurra a água até a coxa.
• Pernas: batidas alternadas, parecidas com as do crawl, com os joelhos logo abaixo da superfície.
• Respiração: livre, porque o rosto fica fora da água, o que o torna uma boa opção para quem tem medo de afundar o rosto.

Erros comuns: "sentar" na água, com o quadril baixo, e levantar a cabeça. Um cuidado importante: como não se vê para onde se vai, é preciso contar as braçadas até a parede ou prestar atenção nas bandeirinhas acima da piscina.

Como é o nado peito?

• Corpo: de barriga para baixo, com fases de deslize bem alongadas.
• Braços: simultâneos. As mãos abrem para os lados, puxam a água em direção ao peito e voltam juntas à frente.
• Pernas: simultâneas. Os calcanhares se aproximam do quadril, os pés viram para fora e as pernas empurram a água num movimento de chicote, terminando juntas.
• Respiração: a cabeça sai para a frente a cada braçada.
• Ritmo: puxa com os braços, respira, chuta com as pernas e desliza.

O nado peito permite olhar para a frente e é muito usado para descansar e se orientar. Por outro lado, a pernada coloca uma carga de rotação sobre a parte interna do joelho, e dores nessa região são comuns em quem nada muito peito, a ponto de terem ganhado o nome de "joelho do nadador de peito".

Erros comuns: pernada aberta demais, sem juntar as pernas no final, e manter a cabeça fora da água o tempo todo, o que sobrecarrega o pescoço e a lombar.

Como é o nado borboleta?

• Corpo: movimento ondulado do tronco, como uma onda que começa no peito e termina nos pés.
• Braços: simultâneos. Entram na água juntos à frente, puxam por baixo do corpo até as coxas e voltam por fora da água, lado a lado.
• Pernas: pernada de golfinho, com as duas pernas juntas, geralmente duas batidas por braçada.
• Respiração: a cabeça sai para a frente, junto com a saída dos braços, a cada uma ou duas braçadas.

É o nado que mais exige força de ombros e abdômen, ritmo e coordenação. Costuma ser aprendido por último, depois que o crawl e o peito estão bem dominados. Um bom começo é treinar a ondulação e a pernada de golfinho com prancha ou nadadeiras.

Por qual estilo começar?

• Crawl e costas costumam ser os primeiros, porque as pernadas são mais simples e parecidas entre si.
• Costas é uma boa porta de entrada para quem tem medo de colocar o rosto na água.
• Peito pode ser aprendido em seguida. Quem tem dor no joelho deve conversar com o professor sobre adaptações na pernada.
• Borboleta fica para depois, quando você tiver mais força e coordenação.

Nadar mais de um estilo no mesmo treino ajuda a variar os músculos trabalhados e a reduzir a sobrecarga repetitiva nos ombros, que são as articulações mais exigidas na natação.

Dor no ombro que piora com a braçada, dor na parte interna do joelho no nado peito ou dor lombar que não melhora merecem avaliação. Ajustar a técnica e o volume de treino costuma resolver, se feito cedo.

Perguntas frequentes