Caminhada para emagrecer: o que esperar

Caminhada emagrece mesmo?

Sim, mas é importante ter expectativas realistas. Para perder peso, o corpo precisa gastar mais energia do que recebe. Uma caminhada de 30 minutos em ritmo moderado gasta, em média, algo entre 100 e 200 calorias, dependendo do peso e da velocidade. É uma ajuda real, mas que pode ser anulada facilmente por um lanche maior.

Por isso, os estudos mostram que exercícios aeróbicos como a caminhada, sem mudanças na alimentação, costumam levar a perdas de peso pequenas, de poucos quilos. Quando a caminhada se junta a uma alimentação ajustada, o resultado é bem maior e mais duradouro.

Quanto preciso caminhar?

As recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte para o controle do peso são:

Na prática, isso significa chegar a cerca de 45 a 60 minutos de caminhada, 5 dias por semana. Não precisa começar assim: aumente aos poucos, alguns minutos por semana, até chegar lá.

E se a balança não mudar?

Mesmo quando o peso cai pouco, a caminhada regular traz ganhos que a balança não mostra:

• Menos gordura na barriga, a gordura mais ligada a doenças do coração e diabetes.
• Pressão, glicose e colesterol melhores.
• Mais condicionamento, disposição e qualidade do sono.
• Melhor humor e menos ansiedade, o que ajuda a manter os outros hábitos.

Uma boa forma de acompanhar o progresso é medir também a circunferência da cintura uma vez por mês, na altura do umbigo, e observar como as roupas estão vestindo.

Por que a alimentação faz tanta diferença?

É muito mais fácil deixar de consumir 300 calorias do que gastá-las caminhando. Por outro lado, a caminhada ajuda a manter a massa muscular e o metabolismo durante a dieta, e é uma das atitudes mais ligadas a não recuperar o peso perdido. As duas coisas juntas funcionam muito melhor do que cada uma sozinha.

Algumas dicas que ajudam:

• Prefira comida de verdade: arroz, feijão, legumes, verduras, frutas, ovos, carnes e peixes.
• Diminua ultraprocessados, refrigerantes, sucos adoçados e doces.
• Cuidado com a "recompensa" depois da caminhada: um salgado ou um sorvete pode repor tudo o que foi gasto.
• Se possível, busque orientação de um nutricionista.

Como aproveitar melhor a caminhada?

• Aumente o tempo aos poucos até chegar a 250 minutos por semana ou mais.
• Inclua intervalos rápidos e subidas em 1 ou 2 dias da semana, para gastar mais energia no mesmo tempo.
• Some passos no dia a dia, além da caminhada programada.
• Faça exercícios de força pelo menos 2 vezes por semana, para preservar os músculos.
• Durma bem. Noites mal dormidas aumentam a fome e a vontade de comer doces.

Parei de emagrecer. E agora?

É comum o peso estacionar depois de algumas semanas ou meses. Com menos peso, o corpo gasta menos energia para caminhar, e o organismo se adapta. Algumas estratégias ajudam a sair do platô: aumentar o tempo ou a intensidade das caminhadas, rever a alimentação, incluir treino de força e ter paciência. O platô faz parte do processo e não significa que você fez algo errado.

Quem tem obesidade, diabetes, doença do coração ou dor nas articulações deve buscar acompanhamento de profissionais de saúde para montar um plano seguro. E perda de peso sem motivo, sem mudança de hábitos, precisa de avaliação médica.

Perguntas frequentes