Musculação depois dos 50 anos

O que acontece com os músculos com a idade?

A partir dos 30 a 40 anos, o corpo começa a perder massa muscular aos poucos, e essa perda se acelera depois dos 60. A força diminui ainda mais rápido do que o músculo, e a potência, a capacidade de fazer força rapidamente, como para se levantar ou se reequilibrar num tropeço, é a que mais cai.

Quando essa perda fica importante, recebe o nome de sarcopenia. Ela aumenta o risco de quedas, fraturas, dependência para as tarefas do dia a dia e internações. A boa notícia é que ela pode ser prevenida e tratada, e o treino de força é a principal ferramenta para isso.

Quais são os benefícios da musculação depois dos 50?

• Mais força e músculo, mesmo em idades avançadas.
• Menos quedas, por mais força nas pernas e melhor equilíbrio.
• Ossos mais fortes, o que ajuda na prevenção e no tratamento da osteoporose.
• Melhor controle da glicose, da pressão e do peso.
• Menos dores nas articulações, como nos joelhos com artrose.
• Mais independência para subir escadas, carregar compras, levantar do chão e brincar com os netos.
• Melhor humor, sono e memória.

Um estudo clássico de 1990 treinou moradores de uma casa de repouso com cerca de 90 anos por 8 semanas. A força das pernas aumentou, em média, 174%, o músculo da coxa cresceu e a velocidade de caminhada melhorou. Ou seja: o corpo continua respondendo ao treino em qualquer idade.

O que fazer antes de começar?

• Converse com o seu médico, principalmente se tiver doença do coração, pressão alta sem controle, diabetes, osteoporose, artrose importante, tonturas ou cirurgia recente.
• Procure um profissional de educação física para montar o treino e ensinar a técnica, pelo menos no início.
• Leve seus exames e a lista de remédios na avaliação, porque alguns deles alteram os batimentos e a pressão.

Como montar o treino?

As recomendações da Associação Nacional de Força e Condicionamento dos Estados Unidos para pessoas mais velhas são:

Exercícios que imitam movimentos do dia a dia são especialmente úteis: sentar e levantar da cadeira, subir degraus, leg press, remada, puxada, elevação dos calcanhares e carregar pesos caminhando.

Cargas moderadas, com técnica excelente, já trazem ótimos resultados. Com o tempo e segurança, cargas mais altas trazem ganhos ainda maiores de força e para os ossos.

Por que treinar potência e equilíbrio?

Depois de algum tempo de treino, vale incluir exercícios de potência: fazer a subida do movimento de forma rápida e controlada, com carga leve a moderada, como levantar da cadeira o mais rápido possível com segurança e descer devagar. A potência está muito ligada à capacidade de evitar uma queda e às atividades do dia a dia.

O equilíbrio também deve ser treinado, pelo menos 3 vezes por semana, por exemplo:

• Ficar em um pé só, apoiada numa cadeira no início.
• Caminhar colocando um pé na frente do outro, em linha reta.
• Levantar da cadeira sem usar as mãos.

Quais cuidados tomar?

• Respire durante todo o movimento, sem prender o ar, principalmente se tiver pressão alta.
• Levante-se devagar depois de exercícios deitados, para evitar tontura.
• Hidrate-se, mesmo sem sede. Com a idade, a sensação de sede diminui.
• Coma proteína em todas as refeições, para ajudar o músculo a se recuperar.
• Quem tem osteoporose deve evitar movimentos de dobrar e torcer a coluna com carga, com orientação profissional.

Pare o treino e procure atendimento se sentir dor ou aperto no peito, falta de ar desproporcional, tontura, palpitação, dor forte e súbita em uma articulação, ou se cair e bater a cabeça.

Perguntas frequentes