Dor na canela e nos pés: como evitar

Por que surgem dores ao caminhar?

A caminhada é um exercício de baixo impacto, mas repetir o mesmo movimento milhares de vezes exige muito dos músculos, tendões e ossos das pernas e dos pés. Quando a carga aumenta mais rápido do que o corpo consegue se adaptar, aparecem as lesões por sobrecarga.

Os gatilhos mais comuns são:

• Aumentar de uma vez o tempo, a velocidade ou as subidas.
• Tênis gasto, apertado ou desconfortável.
• Panturrilhas encurtadas e músculos dos pés fracos.
• Pé muito plano ou com arco muito alto.
• Excesso de peso e muito tempo em pé em pisos duros.

Quais são as dores mais comuns?

Como lidar com canelite e fascite plantar?

A canelite, chamada pelos médicos de síndrome do estresse tibial medial, é uma irritação onde os músculos se prendem ao osso da canela. O tratamento principal é diminuir a carga por algumas semanas, trocando a caminhada por atividades de menor impacto, como bicicleta ou natação. Gelo por 20 minutos e alongamentos ajudam. A orientação é só voltar ao volume anterior depois de ficar sem dor por pelo menos 2 semanas, e aos poucos.

A fascite plantar é a irritação da faixa de tecido que sustenta o arco do pé. A boa notícia é que mais de 90% das pessoas melhoram em até 10 meses com medidas simples:

• Alongar a panturrilha e a sola do pé várias vezes ao dia, principalmente antes de levantar da cama.
• Rolar uma garrafinha de água gelada sob a sola do pé.
• Usar calçados com bom amortecimento e evitar andar descalça em piso duro.
• Reduzir o volume de caminhada até a dor melhorar.

Como evitar e cuidar das bolhas?

• Use meias esportivas que sequem rápido, sem costuras grossas. Evite meias de algodão em caminhadas longas.
• Use um tênis do tamanho certo, amaciado antes de caminhadas longas.
• Proteja os pontos de atrito com curativos próprios para bolhas ou esparadrapo antes de caminhar.
• Se a bolha aparecer, não arranque a pele. Proteja com curativo e deixe secar. Se ela for grande e incomodar muito, procure orientação para drenar com segurança.

Como prevenir as dores?

• Aumente aos poucos: alguns minutos por semana, e uma mudança de cada vez.
• Troque o tênis quando estiver gasto e escolha pelo conforto.
• Varie o piso, alternando asfalto, terra e esteira, e evite muitas ladeiras no começo.
• Fortaleça as panturrilhas, subindo na ponta dos pés, e os músculos dos pés, pegando uma toalha com os dedos.
• Alongue panturrilhas e sola dos pés depois da caminhada.
• Respeite os sinais: dor que muda o seu jeito de pisar é sinal para diminuir.

Quando procurar avaliação?

Procure um médico se a dor for forte num ponto específico do osso, piorar ao pisar ou aparecer mesmo em repouso ou à noite, pois pode ser uma fratura por estresse. Também procure avaliação se houver inchaço, vermelhidão e calor, dificuldade para apoiar o pé, dor que não melhora após 2 a 3 semanas de cuidados, ou feridas nos pés em quem tem diabetes.

O diagnóstico costuma ser feito no exame físico, e às vezes são pedidos raio-X, ultrassom ou ressonância. Fisioterapeutas podem ajudar muito na recuperação e na volta segura à caminhada.

Perguntas frequentes