Técnica de corrida: pisada, cadência e respiração

Vale a pena mexer na técnica?

Cada pessoa tem um jeito natural de correr, que depende do corpo, da força e da experiência. Em geral, o corpo encontra sozinho uma forma econômica de se mover, e mudanças radicais na técnica podem até aumentar o risco de lesão, porque transferem a carga para estruturas que não estão acostumadas.

Por isso, o melhor caminho é fazer ajustes pequenos, um de cada vez, principalmente se você sente dores que se repetem ou se nota algum erro claro, como passos muito longos ou o corpo muito tenso.

Qual é a postura ideal?

• Cabeça e olhar: olhe para a frente, alguns metros adiante, com o queixo relaxado.
• Ombros: soltos e baixos. Se perceber que eles subiram, balance os braços e solte.
• Tronco: alto e alongado, com uma leve inclinação para a frente a partir dos tornozelos, e não da cintura.
• Braços: cotovelos dobrados em cerca de 90 graus, balançando para a frente e para trás, perto do corpo, sem cruzar na frente do peito.
• Mãos: relaxadas, como se segurasse algo delicado.

Como deve ser a passada?

O erro mais comum de quem começa é a passada longa demais: o pé toca o chão muito à frente do corpo, com a perna esticada. Isso funciona como um freio a cada passo e aumenta o impacto nos joelhos e nas canelas.

O ideal é que o pé toque o chão perto da linha do quadril, com o joelho levemente dobrado. Pense em passos curtos, leves e silenciosos, como se o chão estivesse quente. Se a sua corrida faz muito barulho, é um sinal de que você pode estar batendo o pé com força.

Calcanhar, meio ou ponta do pé?

A maioria dos corredores recreativos toca o chão primeiro com o calcanhar, e isso é normal. Durante um tempo, a pisada com a frente do pé foi vendida como mais segura, mas os estudos não mostram que uma forma de pisar previna lesões melhor do que a outra.

O que muda é para onde vai a carga:

Por isso, não force uma mudança de pisada. Se ela acontecer, que seja naturalmente, como consequência de passos mais curtos. Quem quiser mudar por orientação profissional deve fazer isso aos poucos, ao longo de semanas.

O que é cadência e por que ela importa?

Cadência é o número de passos por minuto. Com a mesma velocidade, quem dá passos mais curtos e rápidos tem uma cadência maior.

Estudos de biomecânica mostram que aumentar a cadência em 5 a 10%, mantendo a mesma velocidade, reduz a carga sobre o joelho e o quadril e diminui a tendência de passos longos demais. É uma das formas mais simples e estudadas de ajustar a técnica.

Como fazer:

1. Conte os passos durante 30 segundos, num ritmo confortável, e multiplique por 2.
2. Tente aumentar esse número em cerca de 5%, com passos um pouco mais curtos.
3. Use um metrônomo no celular ou uma música com a batida certa para ajudar.

Você pode ter ouvido falar em 180 passos por minuto como número ideal. Ele surgiu da observação de corredores de elite em provas e não é uma meta para todos. O mais importante é o ajuste em relação à sua própria cadência.

Como respirar correndo?

Respire pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo, sem prender o ar. Correr só respirando pelo nariz fica difícil em ritmos mais fortes e não é necessário.

Muita gente acha útil combinar a respiração com os passos, por exemplo, inspirando em 3 passos e expirando em 2, ou inspirando em 2 e expirando em 2 nos ritmos mais fortes. Não é obrigatório, mas ajuda a manter o ritmo e a calma.

Se aparecer dor do lado da barriga, a famosa "pontada":

• Diminua o ritmo ou caminhe um pouco.
• Respire fundo e solte o ar devagar, com os lábios semicerrados.
• Pressione levemente o local e incline o tronco para o lado oposto.
• Evite refeições grandes e muito líquido de uma vez nas duas horas antes de correr.

Que exercícios ajudam a melhorar a técnica?

Os educativos são exercícios curtos que treinam os movimentos da corrida. Faça 2 ou 3 deles, por 20 a 30 metros cada, depois do aquecimento, 1 ou 2 vezes por semana:

• Skipping baixo: corrida no lugar ou avançando devagar, com passos curtos e rápidos.
• Elevação dos joelhos: subindo os joelhos até a altura do quadril.
• Calcanhar no bumbum: levando os calcanhares em direção aos glúteos.
• Acelerações leves: 4 a 6 trechos de 15 a 20 segundos, aumentando o ritmo aos poucos, com a técnica caprichada.

Exercícios de força para glúteos, coxas e panturrilhas também ajudam a manter a técnica quando o cansaço chega.

Dor que se repete sempre no mesmo lugar, que muda o seu jeito de correr ou que aparece até em repouso deve ser avaliada antes de continuar treinando.

Perguntas frequentes