Lesões mais comuns na corrida

Por que os corredores se machucam?

Uma revisão de estudos publicada em 2021 mostrou que, em média, cerca de 40% dos corredores têm alguma lesão ao longo de um ano. A grande maioria é de lesões por sobrecarga, e não de acidentes: elas surgem quando a carga de treino aumenta mais rápido do que músculos, tendões e ossos conseguem se adaptar.

Os fatores mais ligados a lesões são:

• Aumentar o volume ou a intensidade de uma vez, como dobrar a quilometragem ou incluir muitos treinos fortes.
• Lesão anterior, principalmente se não houve recuperação completa.
• Pouca força em quadril, coxas e panturrilhas.
• Descanso e sono insuficientes.
• Alimentação insuficiente para a quantidade de treino.

Quais são as lesões mais comuns?

Nessa revisão, a tendinopatia de Aquiles e a canelite foram as lesões novas mais frequentes, e a dor na frente do joelho foi a mais presente entre os corredores num dado momento.

O que fazer quando aparece uma dor?

Nem toda dor significa lesão. Um pouco de desconforto muscular depois de um treino novo é normal. Uma forma prática de decidir é usar uma escala de dor de 0 a 10:

• Dor até 3, que não piora durante o treino e melhora no dia seguinte: em geral, dá para continuar, reduzindo um pouco o volume.
• Dor acima de 3, que piora ao correr, muda o seu jeito de pisar ou está pior no dia seguinte: pare, reduza a carga e procure avaliação se não melhorar em poucos dias.

Enquanto isso:

• Reduza o volume ou troque a corrida por bicicleta, natação ou caminhada, sem dor.
• Gelo por 15 a 20 minutos pode aliviar a dor.
• Não use anti-inflamatório para continuar treinando com dor. Ele mascara o problema.
• Procure um fisioterapeuta ou médico do esporte se a dor durar mais de 1 a 2 semanas.

Para a maioria das lesões por sobrecarga, o tratamento envolve ajustar a carga e fazer exercícios de fortalecimento específicos, e não apenas repouso completo.

Como prevenir lesões?

• Aumente o treino aos poucos. Evite saltos grandes de volume: aumentos acima de cerca de 30% em duas semanas estiveram ligados a mais lesões em iniciantes.
• Faça treino de força 2 vezes por semana. Em uma grande análise de estudos, o treino de força reduziu as lesões esportivas para cerca de um terço.
• Inclua exercícios de equilíbrio, como ficar num pé só.
• Mantenha a maior parte dos treinos em ritmo leve.
• Durma bem e respeite os dias de descanso.
• Coma o suficiente para a quantidade de treino.
• Use um tênis confortável e troque quando estiver gasto.

Por que comer pouco aumenta o risco de lesão?

Quando a pessoa treina muito e come pouco, o corpo entra em deficiência de energia. Isso pode afetar hormônios, ossos, imunidade e desempenho, e aumenta o risco de fratura por estresse. Em mulheres, um sinal de alerta importante é a menstruação irregular ou ausente sem outra causa. Homens também podem ser afetados.

Quem treina bastante, faz dietas restritivas ou perdeu peso sem querer deve conversar com um médico ou nutricionista esportivo.

Procure avaliação médica se tiver dor forte num ponto do osso, dor em repouso ou à noite, inchaço importante, incapacidade de apoiar o pé, entorse com estalo ou deformidade, ou dor que não melhora após 2 semanas de redução do treino.

Como voltar a correr depois de uma lesão?

• Volte quando conseguir caminhar rápido e pular num pé só sem dor.
• Recomece com trote e caminhada alternados, com volume bem menor do que antes.
• Aumente aos poucos, observando a dor durante o treino e no dia seguinte.
• Mantenha os exercícios de força que ajudaram na recuperação.

Perguntas frequentes