Musculação para mulheres: mitos e verdades

Mito: musculação deixa a mulher grande demais

Esse é o receio mais comum, e ele não se sustenta. O ganho de massa muscular é um processo lento, que depende de anos de treino, alimentação planejada e, em grande parte, dos hormônios. Os níveis de testosterona nas mulheres são muito menores do que nos homens, e por isso o aumento de volume costuma ser bem mais discreto.

O que acontece na prática é o contrário do medo: a musculação deixa o corpo mais firme e definido, melhora a postura e a disposição. As atletas com muito volume muscular treinam de forma específica por muitos anos para chegar lá.

Verdade: mulheres respondem ao treino tão bem quanto homens

Uma análise de estudos publicada em 2020 comparou homens e mulheres fazendo treinos parecidos. O resultado: o ganho relativo de massa muscular foi semelhante entre os sexos, e as mulheres tiveram até um ganho relativo maior de força na parte de cima do corpo.

Ou seja, o treino para mulheres não precisa ser diferente, mais leve ou "especial". Os princípios são os mesmos: exercícios para o corpo todo, carga desafiadora e progressão ao longo do tempo.

Mito: treino de mulher é com peso leve e muitas repetições

Treinar sempre com pesos muito leves e dezenas de repetições, sem esforço real, traz pouco resultado. Para ganhar força e músculo, a série precisa terminar perto do limite, seja com cargas mais pesadas e menos repetições, seja com cargas moderadas e mais repetições.

O termo "tonificar" não tem um significado científico específico. O que deixa o corpo mais firme é a combinação de mais músculo com menos gordura, e para isso o treino precisa ser desafiador.

Mito: dá para perder gordura só na barriga ou na coxa

Fazer muitos abdominais ou exercícios para a parte interna da coxa fortalece esses músculos, mas não queima a gordura só daquela região. A perda de gordura acontece no corpo como um todo e depende principalmente do equilíbrio entre alimentação e gasto de energia.

O melhor caminho é combinar musculação para o corpo inteiro, atividade aeróbica e alimentação equilibrada. Onde a gordura diminui primeiro varia de pessoa para pessoa.

Preciso mudar o treino conforme o ciclo menstrual?

Uma análise de estudos de 2020 mostrou que, em mulheres com ciclo regular, o desempenho no exercício pode ser um pouco menor no início do ciclo, durante a menstruação, mas a diferença média é pequena e varia muito de mulher para mulher.

Na prática, não há necessidade de seguir um treino rígido por fase do ciclo. O mais útil é observar como você se sente: em dias de cólica, cansaço ou inchaço, reduza a carga ou o volume. Nos dias em que se sente bem, treine normalmente. Treinar menstruada é seguro e, para muitas mulheres, até alivia as cólicas.

Menstruação que para ou fica muito irregular em quem treina muito, principalmente com perda de peso, pode ser sinal de falta de energia e aumenta o risco de fraturas. Procure avaliação médica.

Posso fazer musculação na gravidez?

Na maioria das gestações sem complicações, sim, com liberação da equipe do pré-natal e alguns ajustes:

• Prefira cargas moderadas, sem chegar à exaustão e sem prender a respiração.
• Depois do primeiro trimestre, evite ficar muito tempo deitada de barriga para cima.
• Evite exercícios com risco de queda ou impacto na barriga.
• Pare se sentir tontura, dor, sangramento, perda de líquido ou contrações.

E na menopausa?

Depois da menopausa, a queda dos hormônios acelera a perda de massa óssea e de massa muscular. O treino de força é uma das melhores formas de combater essas mudanças.

Um estudo com mulheres na pós-menopausa com osteopenia e osteoporose mostrou que um treino de força de alta intensidade, feito com supervisão e progressão cuidadosa, melhorou a densidade dos ossos e a capacidade física, sem aumento de lesões. A musculação também ajuda no equilíbrio, reduz o risco de quedas e contribui para o controle do peso e da glicose.

Quem tem osteoporose deve treinar com orientação, para escolher exercícios seguros e evoluir a carga de forma gradual.

Perguntas frequentes