Resumo rápido
- Antes de pedalar, faça uma refeição com carboidrato, 2 a 3 horas antes, ou um lanche leve 30 a 60 minutos antes.
- Em pedais de até 1 hora, água costuma bastar. Acima disso, consuma 30 a 60 g de carboidrato por hora.
- A quebra, aquele cansaço súbito, costuma acontecer quando falta carboidrato em pedais longos.
- Beba pequenos goles com regularidade, guiando-se pela sede. No calor e em pedais longos, reponha também o sódio.
- Depois, faça uma refeição com carboidrato e proteína e reponha os líquidos.
O que comer antes de pedalar?
| Quando | O que comer | Exemplos |
|---|---|---|
| 2 a 3 horas antes | Refeição com carboidrato, pouca gordura e pouca fibra | Arroz, feijão em pouca quantidade e frango; pão com ovo e fruta; tapioca com queijo |
| 30 a 60 minutos antes | Lanche leve e fácil de digerir | Banana, pão com mel, iogurte, bolacha de água e sal |
| Pedal cedo, sem tempo | Algo pequeno e simples | Uma banana ou meio pão com geleia |
Evite alimentos muito gordurosos, frituras e grande quantidade de fibras logo antes de pedalar, que podem causar desconforto no estômago. Não teste alimentos novos antes de um pedal longo ou de uma prova.
O que comer durante o pedal?
| Duração | O que fazer |
|---|---|
| Até 1 hora | Água costuma bastar |
| 1 a 2 horas e meia | 30 a 60 g de carboidrato por hora |
| Mais de 2 horas e meia | 60 g ou mais por hora, com treino do intestino. Atletas treinados podem chegar a cerca de 90 g |
Para ter uma ideia, cerca de 25 a 30 g de carboidrato estão em uma banana média, em um gel, em uma barra de cereal grande ou em 500 ml de bebida esportiva. Comece a comer cedo, nos primeiros 30 a 45 minutos, e siga comendo um pouco a cada 20 a 30 minutos.
O que levar no bolso?
- Banana, fácil de comer e barata.
- Rapadura, paçoca ou doce de leite em tablete.
- Pão com mel ou geleia, embrulhado.
- Barras de cereal ou de carboidrato.
- Géis de carboidrato, práticos em pedais mais intensos.
- Batata cozida com sal, ótima nos pedais longos e no calor.
O que é a quebra e como evitar?
A quebra, também chamada de "bonk", é um cansaço súbito e intenso, com fraqueza nas pernas, tontura, fome forte, irritação e dificuldade de concentração. Ela costuma acontecer em pedais longos quando os estoques de carboidrato dos músculos e do fígado acabam.
- Para evitar: coma antes e durante o pedal, principalmente em treinos de mais de 1 hora e meia.
- Se acontecer: pare num local seguro, coma algo com carboidrato de absorção rápida, como gel, rapadura ou refrigerante comum, e espere alguns minutos antes de voltar pedalando devagar.
Quanto beber?
- Saia hidratada: beba água ao longo do dia e um copo ou dois nas horas antes do pedal.
- Durante: pequenos goles a cada 15 a 20 minutos, guiando-se pela sede. Uma caramanhola de 500 a 750 ml por hora costuma bastar para a maioria, mas a necessidade varia muito com o calor e o suor de cada pessoa.
- Sódio: em pedais longos ou no calor, use bebida esportiva ou coma algo salgado.
- Não exagere: beber muito além da sede, por muitas horas, pode baixar o sódio do sangue, a hiponatremia, que pode ser grave.
- Cor da urina: clara indica boa hidratação. Escura indica que você precisa beber mais.
O que comer depois?
Depois de pedalar, faça uma refeição com carboidrato, para repor a energia, e proteína, para a recuperação dos músculos, e reponha os líquidos. Uma refeição normal, como arroz, feijão, carne e salada, funciona muito bem. Se a refeição for demorar, um lanche como iogurte com fruta ou pão com queijo ajuda.
Procure ajuda se, durante ou depois de um pedal, você tiver tontura forte, confusão mental, dor de cabeça intensa, náuseas e vômitos, cãibras generalizadas ou parar de urinar. Quem tem diabetes e usa insulina ou remédios que baixam a glicose deve conversar com o médico sobre como ajustar a alimentação e a medicação para pedalar.
Perguntas frequentes
Posso pedalar em jejum?
Pedais curtos e leves em jejum costumam ser bem tolerados por quem está acostumado. Para treinos longos ou intensos, comer antes melhora o desempenho e evita a quebra.
Bebida esportiva é melhor que água?
Em pedais de até 1 hora, a água basta. Em pedais longos e no calor, a bebida esportiva ajuda porque repõe carboidrato e sódio.
Café ajuda a pedalar melhor?
A cafeína pode melhorar o desempenho em esportes de resistência. Teste nos treinos, porque ela pode causar desconforto no estômago e atrapalhar o sono.
Preciso de gel?
Não. Banana, rapadura e pão com mel funcionam bem. O gel é prático por ser pequeno e fácil de consumir.
Quem quer emagrecer deve evitar comer durante o pedal?
Em pedais curtos, não precisa comer. Em pedais longos, comer um pouco evita a quebra e deixa o treino mais proveitoso. O equilíbrio do dia é o que mais importa.
Referências
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. Disponível em: Nutrition and Athletic Performance (ACSM Joint Position Statement). Acesso em: 27/09/2026.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014. Disponível em: A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise (Sports Medicine). Acesso em: 27/09/2026.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. Disponível em: Exercise and fluid replacement (ACSM Position Stand). Acesso em: 27/09/2026.
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.