Resumo rápido
- Esta planilha é para quem já corre 20 a 25 minutos seguidos. Em 6 semanas, você se prepara para completar 5 km.
- São 3 treinos por semana: um leve, um com variação de ritmo e um mais longo.
- A maior parte dos treinos deve ser em ritmo leve, de conversa. Só uma parte é mais forte.
- Na última semana, o volume diminui para você chegar descansada na prova.
- No dia da prova, não teste nada novo e comece mais devagar do que acha que consegue.
Estou pronta para treinar para 5 km?
Se você já consegue correr de 20 a 25 minutos sem parar, em ritmo de conversa, pelo menos 3 vezes por semana, está pronta para esta planilha. Se ainda não chegou lá, termine primeiro a fase de trote e caminhada.
Para a maioria dos iniciantes, completar 5 km leva entre 30 e 40 minutos. O objetivo aqui é terminar bem, sem se machucar, e não bater um tempo específico. Se precisar caminhar alguns trechos na prova, tudo bem: muita gente faz isso.
Quais são os tipos de treino?
| Treino | Ritmo | Para que serve |
|---|---|---|
| Leve | Dá para conversar em frases completas | Constrói a base de resistência com pouco desgaste |
| Intervalado | Trechos fortes, em que só dá para falar poucas palavras, com recuperação leve | Melhora a velocidade e o condicionamento |
| Fartlek | Mudanças livres de ritmo, como acelerar até o próximo poste | Treina variação de ritmo de forma descontraída |
| Longo | Leve, um pouco mais longo que os outros | Aumenta a resistência para aguentar a prova inteira |
Uma regra usada por muitos treinadores, baseada em como atletas de resistência treinam, é fazer cerca de 80% do treino em ritmo leve e só cerca de 20% em ritmo mais forte. Correr forte todos os dias cansa mais, aumenta o risco de lesão e não faz você evoluir mais rápido.
Qual é a planilha de 6 semanas?
Faça os 3 treinos em dias alternados, por exemplo, terça, quinta e sábado. Todos começam com 5 a 10 minutos de caminhada ou trote bem leve para aquecer e terminam com 5 minutos de caminhada.
| Semana | Treino 1 (leve) | Treino 2 (variado) | Treino 3 (longo) |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 25 min leve | 6 x 1 min forte, com 2 min leve entre eles | 30 min leve |
| Semana 2 | 25 min leve | 6 x 2 min forte, com 2 min leve entre eles | 35 min leve |
| Semana 3 | 30 min leve | 5 x 3 min forte, com 2 min leve entre eles | 35 a 40 min leve |
| Semana 4 | 30 min leve | Fartlek: 20 min alternando trechos rápidos e leves | 40 min leve |
| Semana 5 | 30 min leve | 4 x 4 min no ritmo que você quer fazer na prova, com 2 min leve | 40 a 45 min leve |
| Semana 6 | 25 min leve | 15 min leve com 4 x 1 min no ritmo da prova | Prova de 5 km |
Se sentir muito cansaço ou alguma dor, repita a semana ou troque o treino forte por um leve. Nos outros dias, você pode caminhar, pedalar, nadar ou fazer exercícios de força, que ajudam a prevenir lesões.
Por que a última semana é mais leve?
Na semana da prova, o volume de treino diminui. Essa redução, que os corredores chamam de polimento, dá tempo para o corpo se recuperar dos treinos anteriores e chegar à prova com as pernas descansadas. O condicionamento que você construiu não se perde em poucos dias de treino mais leve.
Nessa semana, evite atividades novas ou muito puxadas, durma bem e mantenha a alimentação de sempre.
Como me preparar para o dia da prova?
- Retire o kit com antecedência e prenda o número na camiseta na noite anterior.
- Use roupas e tênis que você já usou nos treinos. Nada novo no dia da prova.
- Durma bem nas duas noites anteriores.
- Tome um café da manhã leve, que você já conhece, cerca de 2 horas antes, com pão, fruta ou tapioca, por exemplo.
- Beba água normalmente, sem exagerar.
- Chegue cedo, vá ao banheiro e aqueça com 5 a 10 minutos de trote leve.
- Largue devagar. A empolgação faz muita gente sair rápido demais e se cansar no meio. Comece mais lento do que acha que consegue e acelere no final, se estiver bem.
E depois da prova?
Caminhe alguns minutos depois de cruzar a linha de chegada, beba água e faça um lanche com carboidrato e proteína nas horas seguintes. Nos 2 ou 3 dias seguintes, faça atividades leves ou descanse.
Depois disso, você pode escolher um novo objetivo: melhorar o tempo nos 5 km ou aumentar a distância aos poucos rumo aos 10 km.
Pare e peça ajuda se, durante o treino ou a prova, sentir dor ou aperto no peito, falta de ar desproporcional, tontura, confusão, ou se parar de suar em dia quente. Em provas, procure a equipe de apoio ou a ambulância.
Perguntas frequentes
Posso caminhar durante a prova de 5 km?
Pode. Muitos iniciantes alternam corrida e caminhada e terminam bem a prova. O importante é completar com segurança.
Quanto tempo leva para correr 5 km?
Para iniciantes, costuma levar entre 30 e 40 minutos. Com treino, esse tempo tende a cair aos poucos.
Preciso de relógio com GPS?
Não é obrigatório. Você pode controlar os treinos pelo tempo e pelo teste da fala. Relógios e aplicativos ajudam a acompanhar a distância e o ritmo.
Devo tomar gel ou isotônico em uma prova de 5 km?
Não é necessário. Para uma prova de até cerca de uma hora, água e uma boa refeição antes são suficientes.
Posso treinar 4 vezes por semana?
Pode, desde que o quarto treino seja leve e você esteja se recuperando bem. Para a maioria dos iniciantes, 3 treinos são suficientes.
Referências
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010. Disponível em: What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? (IJSPP). Acesso em: 27/09/2026.
- NHS. Get running with Couch to 5K. Disponível em: Get running with Couch to 5K (NHS). Acesso em: 27/09/2026.
- Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2020. Disponível em: Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality? (British Journal of Sports Medicine). Acesso em: 27/09/2026.
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília, 2021. Disponível em: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (Ministério da Saúde). Acesso em: 27/09/2026.
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.