O que comer antes e depois de correr

O que comer antes de correr?

O objetivo da refeição antes do treino é dar energia sem pesar no estômago. Por isso, ela deve ter principalmente carboidrato e ser pobre em gordura e em fibras, que demoram mais para ser digeridas.

Evite no pré-treino alimentos muito gordurosos, frituras, muita fibra e grandes quantidades de leite, se você tem sensibilidade. E nunca teste um alimento novo antes de uma prova.

Posso correr em jejum?

Para treinos leves e curtos, de até cerca de 1 hora, muitas pessoas correm bem em jejum, principalmente de manhã cedo. Não há evidência de que correr em jejum faça emagrecer mais a longo prazo.

Para treinos longos ou fortes, comer antes costuma melhorar o rendimento. Quem tem diabetes, usa remédios que baixam a glicose ou costuma sentir tontura ou fraqueza deve evitar correr em jejum.

Preciso comer durante a corrida?

Em corridas de até cerca de 1 hora, não é necessário. Água, se tiver sede, é suficiente.

Em treinos longos e provas com mais de 1 hora, as recomendações de nutrição esportiva indicam consumir carboidrato, geralmente entre 30 e 60 gramas por hora. Na prática, isso equivale, por exemplo, a:

• 1 gel de carboidrato a cada 30 a 45 minutos.
• 1 banana pequena ou algumas balas de goma a cada 30 a 45 minutos.
• Bebida esportiva ao longo do percurso.

Comece a comer antes de sentir fome ou cansaço e treine essa estratégia nos treinos longos, para o intestino se acostumar.

Como me hidratar?

• Antes: beba água normalmente ao longo do dia e um copo a mais nas 2 a 4 horas antes do treino.
• Durante: beba de acordo com a sede, em pequenos goles. Em treinos longos e dias quentes, leve água ou planeje pontos para beber.
• Depois: reponha os líquidos aos poucos. A cor da urina, clara, é um bom sinal de hidratação.

Em treinos longos e muito suados, as bebidas com sódio, como os isotônicos, ajudam a repor o sal perdido. E cuidado com o excesso: beber muito mais do que o corpo perde pode baixar o sódio do sangue, uma condição rara, mas perigosa, que causa náusea, dor de cabeça e confusão.

O que comer depois de correr?

A refeição depois do treino ajuda a repor a energia dos músculos e a recuperar as fibras musculares. O ideal é combinar carboidrato com proteína, de preferência nas primeiras horas depois do treino, principalmente após treinos longos ou fortes, ou se você vai treinar de novo no dia seguinte.

Exemplos:

• Arroz, feijão, carne ou frango e salada.
• Pão integral com ovos e uma fruta.
• Iogurte natural com aveia e banana.
• Vitamina de leite com fruta.
• Tapioca com queijo e um copo de suco natural.

Na maioria das vezes, a sua próxima refeição normal já cumpre esse papel. Não é preciso suplemento para quem come bem.

E a cafeína e os suplementos?

A cafeína, do café, pode melhorar um pouco o desempenho em treinos e provas e é considerada segura em doses moderadas para a maioria dos adultos. Uma xícara de café cerca de 1 hora antes costuma ser suficiente. Evite exageros, principalmente se você tem ansiedade, arritmia, pressão alta ou problemas para dormir.

Para corredores recreativos, a maioria dos suplementos é desnecessária. Uma alimentação variada, com comida de verdade, cobre as necessidades de quase todo mundo.

Quem tem diabetes, doenças renais, distúrbios alimentares, treina muito ou perdeu peso sem querer deve buscar acompanhamento com nutricionista e médico.

Perguntas frequentes