Resumo rápido
- Para ganhar músculo, somar cerca de 10 séries ou mais por semana para cada grupo muscular esteve ligado a mais crescimento. Iniciantes podem começar com menos.
- Músculos crescem com repetições entre cerca de 6 e 30, desde que a série termine perto do limite. Para ganhar força máxima, cargas mais pesadas são melhores.
- Treinar cada músculo 2 vezes por semana é uma forma prática de distribuir o volume.
- A melhor divisão é a que cabe na sua rotina: corpo inteiro para 2 a 3 dias, AB para 4 dias e ABC para 3 a 6 dias.
- Comece os treinos pelos exercícios que usam mais músculos, como agachamento e remada, e registre as cargas para evoluir.
Quais são as peças de um treino?
| Variável | O que é | Referência para a maioria das pessoas |
|---|---|---|
| Exercícios | Os movimentos escolhidos | 1 a 3 por grupo muscular em cada treino |
| Séries | Quantas vezes você repete um exercício | 2 a 4 por exercício |
| Repetições | Quantas vezes faz o movimento em cada série | 6 a 15, na maior parte do treino |
| Carga | O peso usado | Terminar a série com 1 a 3 repetições sobrando |
| Descanso | Intervalo entre as séries | 1 a 3 minutos |
| Frequência | Quantas vezes por semana cada músculo é treinado | 2 vezes por semana |
Quantas séries por semana?
O volume é o total de séries feitas para um músculo ao longo da semana, e é um dos fatores mais importantes para o ganho de massa muscular. Uma análise de estudos de 2017 mostrou que fazer 10 séries ou mais por semana para um grupo muscular esteve associado a mais crescimento do que volumes menores.
Na prática:
- Iniciantes: 6 a 10 séries por músculo por semana já trazem ótimo resultado.
- Intermediários: 10 a 20 séries por músculo por semana, aumentando aos poucos.
- Mais nem sempre é melhor: se a recuperação, o sono ou as articulações começarem a reclamar, o volume passou do ponto.
Só contam as séries feitas com esforço real, perto do limite. Séries de aquecimento não entram na conta.
Quantas repetições fazer?
Durante muito tempo se disse que só a faixa de 8 a 12 repetições fazia o músculo crescer. Os estudos mais recentes mostram que o músculo cresce de forma parecida com cargas pesadas ou leves, entre cerca de 6 e 30 repetições, desde que a série termine perto do limite. Já a força máxima aumenta mais com cargas pesadas.
| Faixa de repetições | Principal efeito | Observação |
|---|---|---|
| 3 a 6 | Força máxima | Exige boa técnica e descanso maior |
| 6 a 15 | Massa muscular e força | A faixa mais prática para a maioria |
| 15 a 30 | Massa muscular e resistência | Útil em exercícios isolados e para quem tem dor nas articulações com cargas altas |
Uma boa estratégia é combinar: repetições mais baixas nos exercícios grandes, como agachamento e supino, e mais altas nos exercícios menores, como elevação lateral e panturrilha.
Quanto descansar entre as séries?
- Exercícios grandes, que usam várias articulações, como agachamento, levantamento terra, supino e remada: 2 a 3 minutos.
- Exercícios isolados, como rosca, tríceps, cadeira extensora e elevação lateral: 1 a 2 minutos.
Descansos muito curtos fazem você perder repetições nas séries seguintes, o que pode diminuir o resultado. Se o tempo for curto, uma opção é alternar exercícios de músculos diferentes, como supino e remada, descansando enquanto o outro músculo trabalha.
Como dividir o treino na semana?
Os estudos mostram que, com o mesmo volume total, a frequência de treino faz pouca diferença no ganho de massa muscular. Ou seja, o importante é somar o volume da semana. Treinar cada músculo 2 vezes por semana costuma ser a forma mais prática, porque distribui as séries e deixa cada treino menos cansativo.
| Divisão | Como funciona | Dias por semana | Para quem |
|---|---|---|---|
| Corpo inteiro | Todos os grupos em cada treino | 2 a 3 | Iniciantes e quem tem pouco tempo |
| AB superior e inferior | A: parte de cima do corpo. B: pernas e glúteos | 4 (A, B, A, B) | Quem já treina há alguns meses |
| ABC empurrar, puxar e pernas | A: peito, ombros e tríceps. B: costas e bíceps. C: pernas | 3 ou 6 | Intermediários, especialmente com 6 dias |
| ABCD ou mais | Um ou dois grupos por dia | 4 a 5 | Avançados, com mais tempo disponível |
Com o ABC feito só 3 vezes por semana, cada músculo é treinado 1 vez. Funciona, mas vale compensar com mais séries por treino.
Um exemplo de treino AB
Para quem treina 4 vezes por semana, por exemplo, segunda e quinta o treino A, terça e sexta o treino B:
| Treino | Exercícios | Séries x repetições |
|---|---|---|
| A: superior | Supino, remada, desenvolvimento, puxada, rosca e tríceps | 3 x 6 a 10 nos quatro primeiros e 2 a 3 x 10 a 15 nos braços |
| B: inferior | Agachamento ou leg press, stiff, afundo, cadeira flexora, panturrilha e prancha | 3 x 6 a 10 nos três primeiros e 2 a 3 x 10 a 15 nos demais |
Com 2 treinos A e 2 treinos B, cada grupo muscular recebe cerca de 6 a 12 séries diretas por semana, além do trabalho indireto dos outros exercícios.
Em que ordem fazer os exercícios?
- Comece pelos exercícios que usam mais músculos e articulações, quando você está mais descansada.
- Faça os grupos musculares grandes antes dos pequenos.
- Deixe abdômen e panturrilhas para o fim.
- Registre exercícios, cargas e repetições num caderno ou aplicativo. É a melhor forma de saber se você está evoluindo.
- Revise o treino a cada 6 a 12 semanas, trocando alguns exercícios ou ajustando o volume, mas sem mudar tudo o tempo todo.
Cansaço que não passa, dores nas articulações que pioram, queda de desempenho por semanas, sono ruim e irritabilidade podem ser sinais de excesso de treino. Diminua o volume e, se não melhorar, procure orientação.
Perguntas frequentes
Treino ABC é melhor que corpo inteiro?
Não necessariamente. Com o mesmo volume semanal, os resultados costumam ser parecidos. Escolha a divisão que você consegue manter com regularidade.
Preciso ir até a falha em todas as séries?
Não. Terminar as séries com 1 a 3 repetições sobrando traz bons resultados e menos cansaço. Ir até a falha pode ser usado de vez em quando, principalmente em exercícios isolados.
Quanto tempo deve durar o treino?
Entre 45 e 75 minutos costuma ser suficiente. Se o treino passa muito disso, provavelmente há séries demais ou descansos longos demais.
Posso treinar todos os dias?
Pode, desde que o mesmo músculo não seja treinado de forma intensa em dias seguidos e que você esteja se recuperando bem.
Devo mudar o treino todo mês?
Não é necessário. Mudar demais atrapalha a evolução das cargas. Ajustes a cada 6 a 12 semanas são suficientes para a maioria.
Referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. Disponível em: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass (Journal of Sports Sciences). Acesso em: 27/09/2026.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. Disponível em: Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training (Journal of Strength and Conditioning Research). Acesso em: 27/09/2026.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 2019. Disponível em: How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? (Journal of Sports Sciences). Acesso em: 27/09/2026.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Position stand. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. Disponível em: Progression models in resistance training for healthy adults (ACSM). Acesso em: 27/09/2026.
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.