Suplementos: creatina, whey e o que funciona

Preciso de suplemento para ter resultado?

Não. A base do resultado na academia é sempre a mesma: treino bem feito e regular, alimentação equilibrada, proteína suficiente e sono. Os suplementos, no máximo, dão um pequeno empurrão em cima disso.

O Comitê Olímpico Internacional, em um consenso de 2018 sobre suplementos, destacou que poucos produtos têm evidência sólida de benefício, e que os riscos de contaminação e de propaganda enganosa são reais, inclusive para atletas.

A creatina funciona? Como tomar?

A creatina é uma substância produzida pelo próprio corpo e encontrada em carnes e peixes. Ela ajuda os músculos a gerar energia em esforços curtos e intensos, como uma série de musculação.

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a creatina monohidratada é o suplemento mais eficaz disponível para aumentar a capacidade em exercícios de alta intensidade e o ganho de massa magra com o treino.

O horário não faz muita diferença. O mais importante é tomar todos os dias, inclusive nos dias sem treino. É comum ganhar de 1 a 2 kg nas primeiras semanas, por causa da água que entra no músculo, e isso não é gordura nem "inchaço".

Em pessoas saudáveis, a creatina é considerada segura, sem evidência de prejuízo aos rins nas doses recomendadas. Mas ela aumenta um pouco o valor da creatinina no exame de sangue, o que pode confundir a avaliação dos rins. Avise o médico que está usando. Quem já tem doença renal não deve usar sem orientação.

E o whey protein?

O whey é a proteína do soro do leite, em pó. Ele é de boa qualidade e prático, mas não tem efeito especial além da proteína que fornece. Uma dose, de cerca de 25 a 30 gramas de pó, tem mais ou menos a mesma proteína de 100 gramas de frango ou de 4 ovos.

Ele é útil para quem tem dificuldade de chegar à quantidade de proteína do dia com comida, tem pouco tempo ou pouco apetite, como algumas pessoas mais velhas. Quem tem intolerância à lactose pode preferir o whey isolado, com menos lactose.

A cafeína ajuda no treino?

Sim. A cafeína é um dos suplementos com mais evidência de melhora do desempenho, tanto em força quanto em resistência. Uma ou duas xícaras de café cerca de 30 a 60 minutos antes do treino costumam ser suficientes para a maioria das pessoas.

Os "pré-treinos" vendidos em pó costumam ter doses altas de cafeína, às vezes junto com outras substâncias. Podem causar palpitação, ansiedade, tremor, aumento da pressão e insônia. Quem tem arritmia, pressão alta, ansiedade ou problemas para dormir deve ter cuidado ou evitar.

Quais suplementos têm pouca evidência?

Como usar com segurança?

• Compre produtos regularizados, de empresas conhecidas. No Brasil, os suplementos alimentares seguem as regras da Anvisa, que definem os ingredientes e as quantidades permitidas.
• Desconfie de promessas milagrosas, como ganho rápido de músculo ou perda de gordura sem esforço.
• Leia o rótulo e respeite as doses.
• Converse com um médico ou nutricionista se tiver doenças, usar remédios, estiver grávida ou amamentando.
• Atletas de competição devem ter atenção redobrada, porque produtos contaminados podem causar resultado positivo em exame antidoping.

Nunca use anabolizantes ou hormônios sem indicação médica. Eles podem causar problemas graves no coração, no fígado, nos hormônios e na saúde mental. Palpitações, dor no peito, pele ou olhos amarelados, ou mudanças de humor importantes depois de usar um suplemento exigem avaliação médica.

Perguntas frequentes