Ciclismo para iniciantes: escolhendo a bike e começando

Por que pedalar?

• Coração e pulmões mais fortes, com melhora do condicionamento.
• Baixo impacto nas articulações, bom para quem tem excesso de peso ou dores nos joelhos ao correr.
• Pernas e glúteos mais fortes.
• Controle do peso, da pressão e da glicose.
• Bem-estar: passeios ao ar livre fazem bem para o humor.
• Transporte: dá para somar exercício à rotina indo de bicicleta ao trabalho ou à faculdade.

Um estudo britânico com mais de 260 mil pessoas acompanhou o jeito como elas iam para o trabalho. Quem usava a bicicleta teve o menor risco de morte por qualquer causa e também menos casos de câncer e de doenças do coração, em comparação com quem ia de carro ou transporte público. Por ser um estudo observacional, ele mostra associação, mas o resultado combina com tudo o que se sabe sobre os benefícios da atividade física.

Qual bicicleta escolher?

Para a maioria das pessoas que estão começando, uma bicicleta urbana, híbrida ou mountain bike simples e bem ajustada é suficiente. Não é preciso começar com um modelo caro.

Como acertar o tamanho da bicicleta?

Uma bicicleta do tamanho errado causa desconforto e dores, mesmo que seja um ótimo modelo. Na hora de escolher:

• Consulte a tabela do fabricante, que relaciona o tamanho do quadro com a altura e, de preferência, com a medida do cavalo, a altura do chão até a virilha.
• Faça um teste: em pé, com a bicicleta entre as pernas, deve sobrar um espaço entre o tubo superior e a virilha.
• Pedale antes de comprar, se possível. Você deve alcançar o guidão com os cotovelos levemente dobrados, sem se esticar.
• Peça ajuda à loja para ajustar a altura do selim e a posição do guidão.

Quais equipamentos são necessários?

O Código de Trânsito Brasileiro exige alguns equipamentos na bicicleta:

• Campainha.
• Sinalização noturna dianteira, traseira, lateral e nos pedais.
• Espelho retrovisor do lado esquerdo.

Além disso, são muito recomendados:

• Capacete, que não é obrigatório, mas protege a cabeça em quedas.
• Luvas, que protegem as mãos e diminuem o formigamento.
• Roupas claras ou refletivas e óculos para proteger os olhos.
• Bermuda com forro, se for pedalar por mais tempo.
• Garrafa de água, bomba de ar e kit para reparar pneu furado.

Como usar as marchas?

As marchas servem para manter uma pedalada confortável em qualquer terreno. A regra geral é:

• Marchas leves, com a corrente na coroa menor da frente e nas engrenagens maiores de trás: para subidas e arrancadas.
• Marchas pesadas, com a corrente na coroa maior da frente e nas engrenagens menores de trás: para retas e descidas.
• Troque antes de precisar, por exemplo, antes de começar a subida, e sempre pedalando, sem forçar o pedal no momento da troca.
• Evite cruzar a corrente, usando ao mesmo tempo a coroa maior da frente com a engrenagem maior de trás, ou a menor com a menor. Isso desgasta as peças.

Pedalar com marchas leves e uma rotação mais rápida costuma ser mais confortável para os joelhos do que empurrar marchas pesadas devagar.

Que manutenção básica fazer?

• Calibre os pneus toda semana, conforme a pressão indicada na lateral do pneu.
• Teste os freios antes de sair.
• Limpe e lubrifique a corrente com regularidade, principalmente depois de pedalar na chuva ou na terra.
• Leve a bicicleta a uma revisão em oficina a cada alguns meses, ou antes se notar barulhos, folgas ou marchas pulando.

Como fazer os primeiros pedais?

• Escolha locais seguros: parques, ciclovias, ruas tranquilas ou áreas fechadas ao trânsito nos fins de semana.
• Comece com 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana, em terreno plano.
• Use as marchas: prefira marchas leves e pedale com uma rotação confortável, sem forçar muito as pernas.
• Aumente aos poucos o tempo e a distância, cerca de 10 minutos por semana.
• Leve água e um documento, e avise alguém sobre o seu trajeto.

Se você não anda de bicicleta há muitos anos, reserve alguns minutos para treinar em local fechado: dar partida, frear, fazer curvas e olhar para trás sem desequilibrar.

Pare e procure ajuda se sentir dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura ou palpitações. Depois de uma queda com batida na cabeça, procure avaliação médica, mesmo que se sinta bem.

Perguntas frequentes