Corrida para iniciantes: do zero ao primeiro trote

Por que começar a correr?

A corrida é um dos exercícios mais eficientes que existem: melhora rapidamente o condicionamento do coração e dos pulmões, fortalece músculos e ossos, ajuda no controle do peso, da pressão e da glicose, e faz bem para o humor e o sono.

Uma grande revisão de estudos, publicada em 2020 com mais de 230 mil pessoas, mostrou que quem corre tem um risco cerca de 27% menor de morrer por qualquer causa, 30% menor de morrer por doenças do coração e 23% menor de morrer por câncer. E o mais interessante: esses benefícios apareceram mesmo em quem corria pouco, uma vez por semana ou cerca de 50 minutos por semana.

Ou seja, você não precisa virar maratonista para ganhar saúde. Correr um pouco, com regularidade, já faz diferença.

O que fazer antes de começar?

• Tenha uma base de caminhada. O ideal é conseguir caminhar 30 minutos em ritmo firme, sem dificuldade, antes de começar a trotar.
• Converse com um profissional de saúde se tiver doença do coração, pressão alta sem controle, diabetes, dor nas articulações, excesso de peso importante, ou se sentir dor no peito, falta de ar ou tontura ao fazer esforço.
• Escolha um tênis confortável, que sirva bem no pé. Não precisa ser o mais caro.
• Planeje o trajeto: prefira locais planos, seguros e com piso regular, como parques, pistas ou a esteira.

Como funciona o método de trote e caminhada?

Em vez de tentar correr direto, você alterna blocos curtos de trote com blocos de caminhada para recuperar. Semana a semana, o tempo de corrida aumenta e o de caminhada diminui, até você conseguir correr sem parar.

Esse é o princípio de programas conhecidos, como o do serviço de saúde do Reino Unido, que leva pessoas do sofá a correr 30 minutos seguidos em cerca de 9 semanas, com 3 treinos por semana. O corpo, incluindo músculos, tendões, ossos e coração, tem tempo para se adaptar, e o risco de lesão e de desânimo diminui muito.

Qual é o plano de 8 semanas?

Faça 3 treinos por semana, em dias alternados. Todos começam com 5 minutos de caminhada para aquecer e terminam com 5 minutos de caminhada para desacelerar.

Se uma semana ficar difícil, repita a semana antes de avançar. Não há problema nenhum em levar 10 ou 12 semanas para completar o plano.

Em que ritmo devo correr?

Bem mais devagar do que você imagina. No começo, o trote deve ser em um ritmo de conversa: você consegue falar frases curtas enquanto corre. Se estiver ofegante a ponto de não conseguir falar, diminua a velocidade, mesmo que pareça quase uma caminhada.

Correr devagar permite ficar mais tempo em movimento, que é o que constrói o condicionamento. A velocidade vem naturalmente com as semanas.

Algumas dicas de técnica ajudam desde o início:

• Passos curtos e leves, com os pés caindo embaixo do corpo, e não muito à frente.
• Tronco ereto, olhar para a frente e ombros relaxados.
• Braços dobrados, balançando para a frente e para trás, sem cruzar o corpo.
• Respiração solta, pelo nariz e pela boca, sem prender o ar.

Quais são os erros mais comuns de quem está começando?

• Correr rápido demais e ficar sem fôlego em poucos minutos.
• Aumentar o volume de uma vez, pulando etapas do plano.
• Correr todos os dias logo no início, sem dar tempo para o corpo se recuperar.
• Ignorar dores que se repetem sempre no mesmo lugar.
• Comparar-se com outras pessoas. Cada corpo tem o seu ritmo.

Nos dias sem corrida, você pode caminhar, pedalar ou fazer exercícios de força para pernas e quadril, que ajudam a prevenir lesões.

Pare imediatamente e procure atendimento se sentir dor ou aperto no peito, falta de ar desproporcional, tontura, desmaio, ou coração disparado e irregular durante a corrida.

Perguntas frequentes