Frequência cardíaca e zonas de treino

Por que usar a frequência cardíaca?

A frequência cardíaca, o número de batimentos do coração por minuto, sobe conforme o esforço aumenta. Por isso, ela é uma forma prática de medir a intensidade do treino, independentemente da velocidade, do terreno ou do vento.

O principal benefício para corredores recreativos é evitar o erro mais comum: correr forte demais nos dias leves. Quando os treinos leves ficam na zona certa, sobra energia para os treinos fortes, e a evolução vem com menos risco de lesão e cansaço.

Como descobrir a frequência cardíaca máxima?

A frequência máxima é o maior número de batimentos que o coração alcança num esforço máximo. Ela diminui com a idade e varia muito de pessoa para pessoa. Existem três formas de estimar:

• Fórmula clássica: 220 − idade. Simples, mas tende a subestimar a frequência máxima em pessoas mais velhas.
• Fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × idade. Baseada em um grande estudo de 2001, costuma ser mais precisa. Para 40 anos, por exemplo: 208 − 28 = 180 batimentos por minuto.
• Teste de esforço com médico do esporte ou cardiologista, a forma mais precisa, recomendada principalmente para quem tem mais de 40 anos, doenças ou quer treinar com mais precisão.

Qualquer fórmula pode errar em 10 a 12 batimentos ou mais para cima ou para baixo. Por isso, use as zonas calculadas como referência, e não como regra rígida.

Quais são as zonas de treino?

Uma forma comum de dividir as zonas usa a porcentagem da frequência máxima:

Exemplo para uma frequência máxima de 180: a zona 2 fica entre 108 e 126 batimentos por minuto. Muitos corredores iniciantes se surpreendem ao ver como precisam correr devagar para ficar nela, e está tudo bem: às vezes é preciso até intercalar com caminhada no começo.

O que é o método de Karvonen?

Um método um pouco mais personalizado leva em conta também a sua frequência de repouso, medida pela manhã, ao acordar, ainda deitada. A conta é:

Frequência alvo = frequência de repouso + (máxima − repouso) × porcentagem desejada

Exemplo: máxima de 180, repouso de 60 e treino a 60%. A reserva é 180 − 60 = 120. Então: 60 + 120 × 0,6 = 132 batimentos por minuto.

A frequência de repouso também é um bom termômetro da recuperação. Se ela amanhecer 5 a 10 batimentos acima do seu normal por alguns dias, pode ser sinal de cansaço acumulado, sono ruim ou de que você está ficando doente.

Posso confiar no relógio?

• Cinta no peito: mede o sinal elétrico do coração e é a opção mais precisa para treinos.
• Relógio de pulso: usa luz para detectar o fluxo de sangue. Funciona bem em ritmos leves e constantes, mas pode errar em treinos intervalados, em mudanças rápidas de ritmo, com o relógio frouxo, no frio ou com o pulso suado.

Dicas: ajuste bem o relógio, um pouco acima do osso do punho, e desconfie de números que não combinam com o que você sente.

O que altera os batimentos?

• Calor e umidade: a frequência sobe mais para o mesmo ritmo. Em dias quentes, diminua a velocidade para manter a zona.
• Desidratação e cansaço acumulado.
• Cafeína, estresse e noite mal dormida.
• Treinos longos: a frequência tende a subir aos poucos, mesmo mantendo o ritmo.
• Remédios, como os betabloqueadores usados para pressão e arritmias, que diminuem os batimentos. Quem usa esses remédios deve se guiar pela percepção de esforço e conversar com o médico sobre as zonas.

Procure atendimento se notar batimentos muito acelerados ou irregulares sem explicação, frequência que não baixa depois de parar, dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura ou desmaio durante o exercício.

E se eu não tiver relógio?

A percepção de esforço funciona muito bem. Use o teste da fala e uma escala de 0 a 10:

• 2 a 4: conversa fácil, equivalente às zonas 1 e 2.
• 5 a 6: frases curtas, equivalente à zona 3.
• 7 a 8: poucas palavras, equivalente à zona 4.
• 9 a 10: sem conseguir falar, equivalente à zona 5.

O ideal é usar os dois juntos: os números do relógio e o que o seu corpo está dizendo.

Perguntas frequentes