Aquecimento e alongamento na corrida

Alongar antes de correr previne lesão?

É uma das crenças mais comuns do esporte, mas os estudos não confirmam. Uma grande análise de 2014, com 25 estudos e mais de 26 mil participantes, comparou diferentes estratégias de prevenção de lesões esportivas:

Isso não quer dizer que alongar faça mal. Quer dizer que, se o objetivo é se proteger de lesões, o tempo é mais bem aproveitado com aquecimento ativo e exercícios de força.

Como fazer um bom aquecimento?

O aquecimento prepara o coração, os músculos e as articulações para o esforço. Um aquecimento dinâmico de cerca de 10 minutos pode ser assim:

1. 5 minutos de caminhada rápida ou trote bem leve.
2. Balanço das pernas: para a frente e para trás e de um lado para o outro, 10 vezes cada perna, apoiada numa parede.
3. Afundo caminhando: 8 a 10 passos longos, descendo o joelho de trás em direção ao chão.
4. Elevação dos joelhos e calcanhar no bumbum: 20 metros de cada.
5. Círculos com os braços e rotação do tronco.
6. 2 a 4 acelerações leves de 15 segundos, antes de treinos mais rápidos ou provas.

Em treinos leves, o próprio início da corrida, bem devagar nos primeiros minutos, já funciona como aquecimento. Em treinos fortes, provas ou dias frios, o aquecimento completo faz mais diferença.

E o alongamento parado antes do treino?

O alongamento estático é aquele em que você mantém a posição parada por alguns segundos. Uma revisão de estudos mostrou que alongamentos parados curtos, de menos de 60 segundos por músculo, feitos dentro de um aquecimento completo, têm efeito pequeno ou nenhum no desempenho. Já alongamentos longos, acima de 60 segundos, logo antes de esforços fortes, podem reduzir um pouco a força e a velocidade.

Se você gosta de alongar antes, prefira alongamentos curtos e faça depois de um trote leve, não com o corpo frio.

O que fazer depois de correr?

• Desacelere com 5 minutos de trote bem leve ou caminhada, até a respiração voltar ao normal.
• Beba água e, em treinos longos, faça um lanche com carboidrato e proteína.
• Alongue, se quiser: panturrilhas, parte da frente e de trás da coxa e quadril, de 20 a 30 segundos cada, sem dor. Ajuda na sensação de relaxamento e, com o tempo, na flexibilidade.

O alongamento depois do treino não parece reduzir a dor muscular dos dias seguintes, mas muitas pessoas se sentem melhor com ele. Se você gosta, mantenha.

O que realmente ajuda a prevenir lesões?

• Aumentar o volume de treino aos poucos, sem saltos grandes de uma semana para outra.
• Treino de força 2 vezes por semana, para glúteos, coxas, panturrilhas e abdômen.
• Exercícios de equilíbrio, como ficar num pé só, com e sem os olhos fechados.
• Descanso e sono adequados.
• Tênis confortável e em bom estado.

Dor que aparece sempre no mesmo lugar, que piora durante a corrida ou que muda o seu jeito de pisar é um sinal para parar e buscar avaliação, e não para alongar mais.

Perguntas frequentes