Evoluindo para 10 km e meia maratona

Quando estou pronta para distâncias maiores?

Você está pronta para começar a preparação para os 10 km quando:

• Corre 5 km com conforto, sem terminar exausta.
• Treina 3 vezes por semana há pelo menos 2 ou 3 meses.
• Não tem dores que se repetem.

Para a meia maratona, de 21 km, o ideal é já ter completado os 10 km e treinar 3 a 4 vezes por semana há alguns meses. Muitos treinadores sugerem pelo menos 6 meses a 1 ano de corrida regular antes da primeira meia.

Quais são os treinos principais?

A maior parte da semana, cerca de 80%, continua em ritmo leve. Só um treino por semana, às vezes dois nas fases mais avançadas, é de qualidade.

Quanto posso aumentar por semana?

A famosa "regra dos 10%" diz para não aumentar o volume semanal em mais de 10%. Ela é uma boa referência, mas não é uma lei. Um estudo com corredores iniciantes mostrou que aumentos maiores que cerca de 30% no volume ao longo de duas semanas estavam associados a mais lesões por sobrecarga.

Na prática:

• Aumente o volume de forma gradual, alguns quilômetros por semana.
• A cada 3 ou 4 semanas, faça uma semana mais leve, com cerca de 20 a 30% menos volume, para o corpo assimilar o treino.
• Não aumente o volume e a intensidade na mesma semana.

Como evoluir o treino longo?

O treino longo é o coração da preparação. Uma progressão possível:

Aumente o longo em cerca de 1 a 2 km por semana, com semanas de recuperação no meio do caminho. Não é preciso correr a distância total da meia maratona antes da prova: a empolgação e o descanso da última semana ajudam a completar o restante.

Uma semana típica de quem se prepara para a meia maratona tem, por exemplo: um treino leve, um treino de qualidade, outro leve e o longo no fim de semana, com dias de descanso ou treino de força entre eles.

Que treinos de qualidade posso fazer?

Escolha um por semana e alterne entre eles. Sempre comece com 10 a 15 minutos de corrida leve e termine com 5 a 10 minutos de desaceleração.

• Tiros curtos: 6 a 8 vezes 400 metros em ritmo forte, com 2 minutos de trote leve ou caminhada entre eles.
• Tiros longos: 4 a 5 vezes 1 km um pouco mais rápido que o ritmo de prova dos 10 km, com 2 a 3 minutos de recuperação.
• Ritmo de limiar: 15 a 25 minutos contínuos em ritmo "confortavelmente difícil", aumentando aos poucos ao longo das semanas.
• Ritmo de prova: na preparação para a meia, trechos de 3 a 5 km no ritmo que você pretende fazer na prova, dentro do treino longo.
• Subidas: 6 a 8 subidas de 30 a 60 segundos, descendo devagar, para ganhar força nas pernas.

Como dividir o ritmo na prova?

O erro mais comum em provas longas é largar rápido demais, levado pela empolgação e pela multidão. O preço aparece na segunda metade, quando o cansaço chega de uma vez.

• Nos primeiros quilômetros, corra um pouco mais devagar do que o ritmo planejado.
• No meio da prova, mantenha um ritmo constante, que você testou nos treinos.
• Se estiver bem nos últimos quilômetros, acelere aos poucos.
• Use os postos de hidratação com calma. Diminua o passo ou caminhe alguns segundos para beber.

Terminar a segunda metade um pouco mais rápido que a primeira costuma ser a estratégia mais eficiente e a mais prazerosa.

Como comer e beber nos treinos longos e na prova?

• Antes: faça uma refeição rica em carboidratos e já conhecida 2 a 4 horas antes, como pão, tapioca, banana ou aveia.
• Durante: em atividades de mais de cerca de 1 hora, as recomendações de nutrição esportiva indicam consumir carboidrato, geralmente entre 30 e 60 gramas por hora, na forma de gel, bebida esportiva, banana ou balas de goma.
• Líquidos: beba de acordo com a sede, em pequenos goles. Beber água demais também é perigoso, porque pode baixar o sódio do sangue.
• Depois: uma refeição com carboidrato e proteína ajuda na recuperação.

Teste tudo nos treinos longos, e não no dia da prova: o tipo de gel, a quantidade e o horário.

Como cuidar da recuperação?

• Durma bem, de 7 a 9 horas por noite. É no descanso que o corpo se adapta ao treino.
• Faça treino de força 2 vezes por semana, para glúteos, coxas, panturrilhas e abdômen. Ele reduz o risco de lesão e melhora a economia de corrida.
• Respeite os dias leves. Correr forte todos os dias atrapalha a evolução.
• Reduza o treino nas 1 a 2 semanas antes da prova, mantendo alguns estímulos curtos no ritmo da prova.

Diminua o treino e procure avaliação se sentir dor que muda o seu jeito de correr, dor num ponto do osso, cansaço fora do normal por vários dias, queda no rendimento sem explicação, sono ruim ou irritabilidade constante. Em provas longas em dias quentes, fique atenta a tontura, confusão e náusea, e peça ajuda.

Perguntas frequentes