Técnica da caminhada: postura, passada e respiração

Técnica importa numa coisa tão natural?

Todo mundo sabe andar, mas caminhar como exercício, por 30 minutos ou mais, é diferente de ir até a esquina. Uma boa técnica distribui melhor o esforço entre os músculos, economiza energia, deixa o passo mais rápido sem cansar tanto e diminui o risco de dor nas costas, nos joelhos e nos pés.

A boa notícia é que não precisa mudar tudo de uma vez. Escolha um ou dois pontos por caminhada e vá ajustando aos poucos até ficar automático.

Qual é a postura certa?

• Cabeça: erguida, com o olhar para a frente, alguns metros adiante, e não para o chão. O queixo fica paralelo ao solo.
• Ombros: relaxados, para baixo e levemente para trás, longe das orelhas.
• Tronco: reto e alongado, como se um fio puxasse o topo da cabeça para cima. Uma leve inclinação para a frente, a partir dos tornozelos, ajuda no ritmo mais rápido.
• Abdômen: levemente contraído, sem prender a respiração, para dar firmeza à coluna.
• Quadril: solto e alinhado, sem jogar o bumbum para trás.

Uma dica para quem caminha olhando o celular: guarde-o no bolso ou na pochete. Andar com a cabeça baixa sobrecarrega o pescoço e aumenta o risco de tropeços.

O que fazer com os braços?

Os braços ajudam no equilíbrio e no ritmo. Deixe os cotovelos dobrados, em ângulo próximo de 90 graus quando a caminhada for mais rápida, e balance os braços para a frente e para trás, perto do corpo, no sentido oposto ao das pernas.

As mãos ficam soltas, fechadas de leve, sem apertar. Evite cruzar os braços na frente do corpo ou levantá-los acima da altura do peito. Quanto mais rápido os braços se movem, mais rápido as pernas tendem a acompanhar.

Como deve ser a passada?

O movimento do pé acontece em três tempos:

1. O calcanhar toca o chão primeiro, com o pé levemente para cima.
2. O pé rola suavemente do calcanhar até a frente.
3. O impulso sai da ponta dos dedos, empurrando o chão para trás.

Os pés apontam para a frente, sem abrir demais nem virar para dentro. E o erro mais comum de quem quer andar mais rápido é esticar demais o passo, jogando o pé muito à frente do corpo. Isso funciona como um freio e sobrecarrega o joelho e a canela. Para acelerar, prefira passos mais curtos e mais frequentes.

Como controlar o ritmo e a respiração?

A respiração deve ser natural, pelo nariz e pela boca, sem prender o ar. Em ritmo mais forte, muita gente acha mais fácil combinar a respiração com os passos, por exemplo, inspirando em 2 ou 3 passos e soltando o ar nos 2 ou 3 seguintes.

Uma forma simples de medir o ritmo é contar os passos. Estudos mostram que, para adultos, uma cadência de cerca de 100 passos por minuto corresponde a uma caminhada de intensidade moderada, e cerca de 130 passos por minuto, a uma intensidade vigorosa.

Para medir, conte os passos durante 15 segundos e multiplique por 4. O teste da fala continua valendo: no ritmo moderado, você consegue conversar, mas não cantar.

E nas subidas e descidas?

• Na subida: incline o corpo levemente para a frente, a partir dos tornozelos, encurte os passos e use mais os braços. Mantenha o ritmo da respiração, mesmo que a velocidade caia.
• Na descida: mantenha os joelhos levemente dobrados, dê passos curtos e controlados e não deixe o corpo "despencar" para a frente. A descida sobrecarrega mais os joelhos.

Quais são os erros mais comuns?

Dor que aparece sempre no mesmo lugar, como na canela, no joelho ou na sola do pé, e que não melhora com descanso de alguns dias merece avaliação. Às vezes, o problema está no tênis, no volume de treino ou na forma de pisar.

Perguntas frequentes