Resumo rápido
- Treinos de alta intensidade usam muito carboidrato como combustível. Cortá-lo demais costuma piorar o desempenho.
- A quantidade de carboidrato depende do volume de treino: cerca de 3 a 5 g por quilo por dia para treino moderado e 5 a 7 g/kg para quem treina mais.
- A proteína deve ficar entre 1,4 e 2,0 g por quilo por dia, dividida nas refeições.
- Faça uma refeição ou lanche com carboidrato 1 a 3 horas antes e uma refeição com carboidrato e proteína depois do treino.
- Comer muito pouco para o volume de treino aumenta o risco de lesões, cansaço e alterações hormonais.
Qual é o combustível dos treinos intensos?
Em esforços curtos e muito intensos, como os treinos do dia no box, o corpo depende muito do carboidrato armazenado nos músculos, o glicogênio. Quanto maior a intensidade, maior a participação do carboidrato na produção de energia.
Por isso, dietas muito pobres em carboidrato podem atrapalhar o rendimento em treinos de alta intensidade. Em um estudo com atletas de marcha atlética de elite, uma dieta muito pobre em carboidrato e rica em gordura piorou a economia de movimento e anulou parte dos ganhos de desempenho do treinamento.
Isso não significa que todo mundo precisa comer muito carboidrato, e sim que a quantidade deve acompanhar o volume e a intensidade dos treinos.
Quanto comer de carboidrato e proteína?
As recomendações de nutrição esportiva variam conforme o volume de treino:
| Situação | Carboidrato por dia | Proteína por dia |
|---|---|---|
| Treino leve, 3 vezes por semana | 3 a 5 g por quilo | 1,4 a 1,6 g por quilo |
| Treino moderado a intenso, cerca de 1 hora por dia | 5 a 7 g por quilo | 1,6 a 2,0 g por quilo |
| Dois treinos por dia ou treinos muito longos | 6 a 10 g por quilo | 1,6 a 2,0 g por quilo |
Exemplo: uma pessoa de 65 kg que treina cerca de 1 hora por dia pode precisar de 325 a 455 gramas de carboidrato e de 105 a 130 gramas de proteína por dia. Parece muito, mas é alcançável com refeições completas, com arroz, feijão, pão, frutas, raízes, carnes, ovos e laticínios.
Esses números são referências. Um nutricionista pode ajustar para o seu corpo, objetivo e rotina.
O que comer antes e depois do treino?
| Momento | O que priorizar | Exemplos |
|---|---|---|
| 2 a 3 horas antes | Refeição com carboidrato e um pouco de proteína, pouca gordura e fibra | Arroz, frango e legumes; pão com ovos e fruta |
| 30 a 60 minutos antes | Lanche leve, principalmente carboidrato | Banana, tapioca pequena, pão com mel |
| Depois do treino | Carboidrato e proteína nas horas seguintes | Iogurte com aveia e fruta; arroz, feijão e carne; vitamina de leite com banana |
Quem treina logo cedo pode preferir só um lanche leve antes, ou até treinar em jejum se o treino for curto e isso não atrapalhar. Mas, para treinos intensos, comer algo costuma melhorar o rendimento.
E a hidratação e a cafeína?
- Chegue hidratada ao treino, bebendo água ao longo do dia.
- Durante a aula, beba pequenos goles nas pausas, de acordo com a sede.
- Em dias quentes e treinos longos, bebidas com sódio ajudam a repor o que se perde no suor.
- Cafeína: um café 30 a 60 minutos antes pode melhorar o desempenho. Evite pré-treinos com doses muito altas de estimulantes, principalmente se tiver pressão alta, arritmia ou ansiedade.
E quem quer emagrecer treinando pesado?
É possível perder gordura treinando em alta intensidade, mas com cuidado. Cortes muito grandes de calorias ou de carboidrato costumam levar a treinos ruins, mais cansaço, perda de massa muscular e maior risco de lesão.
- Prefira um déficit calórico moderado.
- Mantenha a proteína alta, na parte superior da faixa recomendada.
- Concentre mais carboidrato perto dos treinos.
- Busque orientação de um nutricionista.
Cansaço que não passa, queda de rendimento, lesões repetidas, menstruação irregular ou ausente e perda de peso sem querer podem indicar que você está comendo pouco para o volume de treino. Procure avaliação médica e nutricional.
Perguntas frequentes
Dieta low carb combina com CrossFit?
Para a maioria das pessoas, dietas muito pobres em carboidrato atrapalham treinos de alta intensidade. Uma redução moderada pode funcionar, mas com orientação.
Preciso comer logo depois do treino?
Não precisa ser imediato. Uma refeição com carboidrato e proteína nas horas seguintes é suficiente para a maioria das pessoas.
Posso treinar em jejum?
Treinos curtos e leves em jejum costumam ser tolerados. Para treinos intensos, comer algo antes tende a melhorar o rendimento. Quem tem diabetes deve evitar.
Suplementos são necessários?
Não. Creatina e cafeína têm evidência de benefício, mas a base é a alimentação. Converse com um profissional antes de usar suplementos.
Açúcar antes do treino faz mal?
Em pequenas quantidades, perto do treino, o açúcar é uma fonte rápida de energia. O problema é o excesso no dia a dia, e não uma banana com mel antes da aula.
Referências
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. Disponível em: Nutrition and Athletic Performance: position statement (Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e ACSM). Acesso em: 27/09/2026.
- Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 2017. Disponível em: Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy in elite race walkers (The Journal of Physiology). Acesso em: 27/09/2026.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Disponível em: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (JISSN). Acesso em: 27/09/2026.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023. Disponível em: IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (British Journal of Sports Medicine). Acesso em: 27/09/2026.
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