Musculação para iniciantes: os primeiros treinos

Por que fazer musculação?

A musculação, ou treino de força, não é só para quem quer ficar forte ou mudar a aparência. Ela traz benefícios para a saúde em qualquer idade:

• Músculos e ossos mais fortes, o que protege contra quedas, fraturas e dores.
• Melhor controle da glicose, da pressão e do peso.
• Mais disposição e facilidade para as tarefas do dia a dia, como carregar compras e subir escadas.
• Menos risco de lesões em outras atividades, como a corrida.
• Melhora do humor e da autoestima.

Uma análise de 2022, com 16 estudos, mostrou que 30 a 60 minutos por semana de atividades de fortalecimento muscular estiveram associados a um risco 10 a 20% menor de morte por qualquer causa, doenças do coração, câncer e diabetes. E quando combinadas com atividades aeróbicas, como caminhada, a redução foi ainda maior.

Por isso, as diretrizes de atividade física recomendam exercícios de força para os principais grupos musculares pelo menos 2 vezes por semana.

O que fazer antes de começar?

• Procure orientação de um profissional de educação física nas primeiras semanas, para aprender a técnica dos exercícios e ajustar os aparelhos.
• Converse com um médico antes se tiver doença do coração, pressão alta sem controle, dor na coluna ou nas articulações, cirurgia recente ou estiver grávida.
• Use roupas confortáveis e um tênis com sola firme.
• Leve água e uma toalha.

Como são os primeiros treinos?

Para quem está começando, o treino mais indicado é o de corpo inteiro, trabalhando todos os grandes grupos musculares na mesma sessão, 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos.

Um exemplo de treino para as primeiras semanas:

Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries. O treino todo leva cerca de 40 a 50 minutos, incluindo 5 a 10 minutos de aquecimento em bicicleta, esteira ou com movimentos leves.

Como escolher a carga certa?

Um erro comum é pegar peso demais logo de início, e outro é ficar meses com uma carga leve demais. A referência mais prática é a reserva de repetições:

• Nas primeiras 2 a 4 semanas, use uma carga em que você termina a série sentindo que ainda faria mais 3 a 4 repetições com boa técnica. O foco é aprender o movimento.
• Depois, ajuste para que sobrem 2 a 3 repetições no fim da série.
• Quando conseguir fazer todas as repetições com folga, aumente a carga um pouco, cerca de 2 a 5%, ou o menor aumento que o aparelho permitir.

As recomendações para iniciantes indicam trabalhar com cargas que permitam 8 a 12 repetições, em 1 a 3 séries por exercício, depois do período de adaptação.

Como fazer os exercícios com segurança?

• Movimento controlado: cerca de 1 a 2 segundos para levantar e 2 a 3 segundos para descer o peso, sem "jogar" a carga.
• Amplitude confortável: faça o movimento completo que você consegue sem dor.
• Coluna neutra: sem curvar as costas ao levantar peso.
• Respiração: solte o ar na fase de esforço e puxe o ar ao voltar. Evite prender a respiração, principalmente se tiver pressão alta.
• Dor não é sinal de treino bom: incômodo muscular é normal, mas dor aguda na articulação é sinal para parar.

O que esperar das primeiras semanas?

Nas primeiras semanas, você vai notar que fica mais forte rapidamente. Esse ganho inicial vem principalmente de o sistema nervoso aprender a usar melhor os músculos. O aumento visível do tamanho dos músculos costuma aparecer depois de 2 a 3 meses de treino regular, junto com uma alimentação com proteína suficiente.

Também é comum sentir dor muscular 1 a 3 dias depois dos primeiros treinos. Ela melhora sozinha e diminui à medida que o corpo se acostuma. Movimentar-se de forma leve ajuda.

Depois de 2 a 3 meses, você pode passar para um treino dividido, trabalhando partes diferentes do corpo em dias diferentes, se quiser treinar mais vezes por semana.

Pare o treino e procure atendimento se sentir dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura ou desmaio. Urina escura como refrigerante de cola e dor muscular muito intensa e inchaço depois de um treino muito puxado exigem avaliação médica no mesmo dia.

Perguntas frequentes