Natação para a coluna e as articulações

Por que a água faz bem às articulações?

Quando você entra na água até o peito ou o pescoço, o empuxo sustenta boa parte do peso do corpo. Isso significa que joelhos, quadril e coluna recebem muito menos carga do que em uma caminhada ou corrida.

Ao mesmo tempo, a água oferece resistência em todas as direções, o que fortalece os músculos, e a água aquecida das piscinas terapêuticas ajuda a relaxar a musculatura e a diminuir a rigidez. Por isso, a natação e os exercícios na água são muito usados por pessoas com:

• Artrose de joelho, quadril ou coluna.
• Dor lombar crônica.
• Excesso de peso.
• Fibromialgia.
• Recuperação de lesões e cirurgias, com liberação médica.

Natação ajuda na artrose?

Uma revisão da Cochrane sobre exercícios na água para artrose de joelho e quadril mostrou que eles trazem benefícios pequenos, mas reais: redução da dor e da incapacidade e melhora da qualidade de vida, em comparação com não fazer exercício. Os programas estudados tinham, em geral, 2 a 3 sessões por semana, de 30 a 60 minutos, por cerca de 12 semanas.

Os ganhos parecem vir do aumento da força, do equilíbrio e da mobilidade. Para muitas pessoas, a água é a porta de entrada para o exercício, e depois é possível incluir atividades em terra, como caminhada e musculação, que também são recomendadas para a artrose.

E para a dor nas costas?

Para a dor lombar crônica, as diretrizes recomendam manter-se ativa e fazer exercícios regulares. Estudos mostram que exercícios na água, incluindo a natação, ajudam a reduzir a dor e a melhorar a função, com resultados parecidos com os de outros tipos de exercício. O melhor exercício costuma ser aquele que você consegue fazer com regularidade e sem piorar a dor.

Alguns cuidados para a coluna:

Quem ainda não nada bem pode começar com hidroginástica, caminhada dentro da água ou exercícios de fisioterapia aquática.

O que a natação não faz?

Por ter pouco impacto, a natação não é o melhor estímulo para os ossos. Uma revisão de estudos mostrou que nadadores têm densidade óssea parecida com a de pessoas sedentárias e menor do que atletas de esportes com impacto, como corrida, vôlei e basquete. Por outro lado, a natação não prejudica os ossos e pode ajudar a reduzir a perda óssea em mulheres depois da menopausa.

Por isso, especialmente para quem tem osteopenia ou osteoporose, vale combinar a natação com:

• Exercícios de força, com pesos, elásticos ou aparelhos.
• Atividades com impacto, como caminhada, dentro do que for seguro para você.

Como nadar sem piorar a dor?

• Comece com pouco: 15 a 20 minutos, 2 a 3 vezes por semana, aumentando aos poucos.
• Cuide da técnica, principalmente da posição da cabeça e da respiração.
• Use acessórios, como prancha, pull buoy ou snorkel frontal, para aliviar o pescoço e a lombar.
• Prefira água aquecida, se possível, quando a dor e a rigidez forem grandes.
• Converse com o professor sobre a sua dor, para adaptar os estilos e os exercícios.

Dor nas costas com perda de força ou formigamento nas pernas, dificuldade para controlar a urina ou as fezes, febre ou perda de peso sem motivo precisa de avaliação médica antes de qualquer exercício. Também procure avaliação se a dor piorar muito depois de nadar.

Perguntas frequentes