Plano de caminhada: 8 semanas pra ganhar ritmo

Como funciona o plano?

O plano foi pensado para quem está começando do zero ou está parado há algum tempo. A ideia é simples: aumentar primeiro o tempo e a frequência das caminhadas e, só depois, a intensidade. Assim, o corpo tem tempo de se adaptar, o que diminui o risco de dor e de desânimo.

Se você já caminha 25 a 30 minutos, 4 ou 5 vezes por semana, sem dificuldade, pode começar direto na semana 4 ou 5.

A intensidade é medida pelo teste da fala:

• Leve: dá para conversar e até cantar.
• Moderada: dá para conversar, mas não cantar.
• Rápida: só dá para falar poucas palavras de cada vez.

Qual é o plano semana a semana?

Distribua os dias ao longo da semana, sem fazer tudo de uma vez. Nas semanas com 3 ou 4 dias, intercale os dias de caminhada com dias de descanso ou de atividades leves.

Como montar cada caminhada?

Todas as caminhadas do plano seguem a mesma estrutura:

1. Aquecimento, 5 minutos: comece devagar, soltando os braços e os ombros, e vá aumentando o ritmo aos poucos.
2. Parte principal: o tempo que sobra, no ritmo indicado para a semana. Capriche na postura e na passada.
3. Desaceleração, 5 minutos: reduza o ritmo até a respiração voltar ao normal. Se quiser, termine com alongamentos leves de panturrilha, parte da frente e de trás da coxa.

Nas semanas 1 e 2, o aquecimento e a desaceleração podem fazer parte do tempo total. A partir da semana 3, eles podem ser somados ao tempo indicado, se você tiver disposição.

E os exercícios de força?

As diretrizes de atividade física recomendam, além da atividade aeróbica, exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana. Eles ajudam a proteger as articulações e deixam a caminhada mais fácil.

Não precisa de academia para começar. Em casa, depois da caminhada, você pode fazer 2 séries de 10 a 12 repetições de:

• Sentar e levantar da cadeira, sem usar as mãos.
• Elevação dos calcanhares, ficando na ponta dos pés, apoiada numa parede.
• Ponte, deitada de barriga para cima, levantando o quadril.
• Flexão de braço na parede.

E se não der para seguir o plano à risca?

• Semana puxada demais? Repita a semana antes de avançar. Não há prazo: o plano pode levar 10 ou 12 semanas.
• Perdeu alguns dias? Retome de onde parou. Se ficou mais de 2 semanas sem caminhar, volte uma ou duas semanas no plano.
• Dia corrido? Divida a caminhada em blocos de 10 minutos ao longo do dia. O total conta do mesmo jeito.
• Dor leve nos músculos nos primeiros dias é comum e melhora sozinha. Se a dor for nas articulações, piorar ou durar mais de alguns dias, diminua o volume e procure avaliação.
• Chuva ou calor forte? Troque por esteira, caminhada em shopping ou em casa, ou mude o horário.

Que cuidados ajudam a seguir o plano até o fim?

• Tênis confortável, com bom amortecimento e que não aperte. Troque quando a sola estiver gasta ou achatada.
• Roupas leves e que deixem o suor sair. Em dias frios, use camadas que você possa tirar ao longo do caminho.
• Água antes e depois. Em caminhadas acima de 30 minutos ou em dias quentes, leve uma garrafinha.
• Protetor solar, boné e óculos escuros, se caminhar ao ar livre durante o dia.
• Trajeto seguro, bem iluminado e com calçada regular. À noite, use roupas claras ou com faixas refletivas.
• Registre cada caminhada num caderno ou aplicativo. Ver as semanas completas motiva a continuar.

Quem tem diabetes e usa insulina ou remédios que baixam muito a glicose deve levar um lanche ou bala na caminhada, por causa do risco de hipoglicemia.

Como perceber que estou evoluindo?

Alguns sinais mostram que o plano está funcionando:

• Você faz o mesmo percurso em menos tempo, com o mesmo esforço.
• O ritmo que antes era moderado passa a parecer leve.
• A sua cadência aumenta. Por volta de 100 passos por minuto já é uma caminhada moderada para a maioria dos adultos.
• Você sobe escadas e ladeiras com menos cansaço, e dorme melhor.

Depois de completar as 8 semanas, você está pronta para a próxima fase: a caminhada acelerada e intervalada, que deixa o treino mais puxado e ajuda a ganhar mais condicionamento.

Pare a caminhada e procure atendimento se sentir dor ou aperto no peito, falta de ar forte, tontura, desmaio, coração muito acelerado ou irregular, ou dor intensa em uma articulação.

Perguntas frequentes