Resumo rápido
- O cardápio segue a dieta DASH, com pouco sal e muitas frutas, verduras, feijões e laticínios magros.
- Escolha uma opção de cada refeição e combine como preferir ao longo da semana.
- O limite de 5 g de sal por dia (cerca de 1 colher de chá rasa) inclui o sal que já vem no pão, no queijo e em outros produtos. Por isso, no preparo, use no máximo cerca de meia colher de chá por pessoa por dia.
- Tempere com alho, cebola, ervas, limão e especiarias, e evite caldos em cubo e sachês.
- As quantidades são uma referência para adultos. Ajuste com a equipe de saúde conforme a sua necessidade.
Como usar este cardápio?
Este cardápio junta tudo o que vimos neste bloco: menos sal, mais alimentos que ajudam a baixar a pressão e o padrão da dieta DASH.
- Escolha uma opção de cada tabela para montar o seu dia.
- Varie ao longo da semana, para não enjoar e ter mais nutrientes.
- Faça 5 a 6 refeições, sem pular o café da manhã.
- Cozinhe com o tempero caseiro e acrescente o sal só no fim.
- Beba água ao longo do dia, cerca de 6 a 8 copos, se não houver restrição médica.
- Ovos: cerca de 1 por dia na média da semana. Se escolher uma opção com 2 ovos, prefira opções sem ovo no resto do dia. Veja ovo e colesterol.
O que comer no café da manhã?
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | 1 pão integral com ricota e tomate, 1 banana, café com leite desnatado sem açúcar |
| 2 | Tapioca média com ovo mexido e orégano, 1 fatia de mamão, café sem açúcar |
| 3 | 1 pote de iogurte natural com 2 colheres de sopa de aveia, morangos e 1 colher de chá de mel |
| 4 | Cuscuz de milho (1 fatia) com ovo cozido, 1 laranja, café com leite |
| 5 | Mingau de aveia feito com leite desnatado e canela, com banana amassada |
| 6 | 2 fatias de pão integral com pasta de abacate e limão, 1 copo de leite desnatado |
| 7 | Omelete de 2 ovos com espinafre e tomate, 1 fatia de melão, café sem açúcar |
| 8 | Vitamina de mamão com leite desnatado e aveia, 1 fatia de pão integral com queijo minas frescal |
O que comer no lanche da manhã?
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | 1 maçã ou pera com casca |
| 2 | 1 banana com canela |
| 3 | 2 fatias de abacaxi ou 1 fatia de melancia |
| 4 | 1 punhado (30 g) de castanhas ou amendoim sem sal |
| 5 | 1 copo de água de coco natural |
| 6 | 1 laranja ou 2 tangerinas |
| 7 | 1 iogurte natural pequeno |
| 8 | 1 fatia de mamão com 1 colher de sopa de sementes de linhaça ou chia |
O que comer no almoço?
Monte o prato assim: metade com salada e legumes, um quarto com arroz ou outro carboidrato e um quarto com proteína, mais 1 concha de feijão. Uma fruta de sobremesa completa a refeição.
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | Salada de folhas e tomate, 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha de feijão, filé de frango grelhado com limão, abobrinha refogada. Sobremesa: laranja |
| 2 | Salada de alface, pepino e cenoura, arroz, feijão, carne moída magra refogada com legumes. Sobremesa: 1 fatia de abacaxi |
| 3 | Salada de beterraba e rúcula, purê de batata com leite, peixe assado com ervas, brócolis no vapor. Sobremesa: tangerina |
| 4 | Salada de repolho com tomate, arroz integral, lentilha, omelete de forno com espinafre. Sobremesa: kiwi |
| 5 | Salada verde, macarrão integral com molho de tomate caseiro e frango desfiado, cenoura cozida. Sobremesa: melancia |
| 6 | Salada de chuchu com salsinha, arroz, feijão, bife de patinho acebolado, couve refogada no alho. Sobremesa: laranja |
| 7 | Salada de agrião e tomate, batata-doce assada, sobrecoxa de frango sem pele assada com páprica, vagem. Sobremesa: mamão |
| 8 | Salada de grão-de-bico com tomate, pepino, cebola roxa e hortelã, arroz, sardinha assada com limão. Sobremesa: manga |
O que comer no lanche da tarde?
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | 1 iogurte natural com granola sem açúcar e frutas picadas |
| 2 | 1 fatia de pão integral com ricota temperada com ervas e 1 fruta |
| 3 | Vitamina de banana com leite desnatado e aveia |
| 4 | 1 fruta e 1 punhado de castanhas sem sal |
| 5 | 2 torradas integrais com pasta de grão-de-bico (homus caseiro com pouco sal) |
| 6 | 1 ovo cozido e 1 fruta |
| 7 | Pipoca feita em casa com pouco óleo e sem sal, temperada com orégano ou páprica (2 xícaras) |
| 8 | Crepioca (1 ovo e 2 colheres de goma de tapioca) com queijo minas frescal |
O que comer no jantar?
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | Sopa de legumes caseira (abóbora, cenoura, chuchu, mandioquinha) com frango desfiado, temperada com ervas |
| 2 | Omelete de 2 ovos com tomate e cebolinha, salada verde e 1 fatia de pão integral |
| 3 | Arroz, feijão, filé de peixe grelhado e salada de folhas com azeite e limão |
| 4 | Wrap integral com frango desfiado, cenoura ralada, alface e iogurte natural temperado |
| 5 | Caldo de feijão caseiro com couve picada e 1 ovo cozido |
| 6 | Escondidinho de mandioca com carne moída magra e salada de tomate |
| 7 | Salada completa: folhas, grão-de-bico, tomate, cenoura, ovo cozido, azeite e limão |
| 8 | Abobrinha recheada com carne moída magra e molho de tomate caseiro, com arroz integral |
E a ceia, antes de dormir?
A ceia é opcional. Se sentir fome à noite, prefira algo leve:
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | 1 copo de leite desnatado morno com canela |
| 2 | 1 iogurte natural pequeno |
| 3 | 1 fruta, como banana, mamão ou pera |
| 4 | Chá de camomila ou erva-cidreira sem açúcar com 2 castanhas-do-pará |
| 5 | 1 fatia de queijo minas frescal com 1 fruta |
| 6 | Mingau pequeno de aveia com leite desnatado |
Quais trocas deixam o cardápio ainda melhor?
| Em vez de | Troque por |
|---|---|
| Presunto, mortadela, peito de peru | Frango desfiado, ovo, ricota |
| Caldo em cubo e sachê de tempero | Tempero caseiro de alho, cebola e ervas |
| Refrigerante e suco de caixinha | Água, água com limão, chá gelado sem açúcar |
| Biscoito salgado e salgadinho | Fruta, castanhas sem sal, pipoca caseira |
| Queijo amarelo | Queijo branco, ricota, cottage |
| Pão francês todo dia | Pão integral, cuscuz, tapioca ou batata-doce, alternando |
| Molho pronto | Molho de tomate caseiro |
Se você tem doença renal, insuficiência cardíaca ou usa remédios que retêm potássio, este cardápio precisa ser ajustado pela equipe de saúde, principalmente na quantidade de frutas, feijões, água de coco e sal light.
Perguntas frequentes
Esse cardápio emagrece?
Ele não foi montado para perder peso, mas por ter pouco ultraprocessado e muitas fibras, costuma ajudar. Quem precisa emagrecer pode reduzir as porções de carboidrato com orientação.
Diabético pode seguir esse cardápio?
Pode, com ajustes: prefira as opções integrais, divida as frutas ao longo do dia e limite a 2 a 3 porções de fruta por dia, e evite o mel. Veja também a dieta prática para diabetes.
Posso repetir o mesmo cardápio todo dia?
Pode, mas variar é melhor, porque cada alimento traz nutrientes diferentes. Tente trocar pelo menos a proteína e a fruta a cada dia.
Quanto sal posso usar nas preparações?
O total do dia deve ficar abaixo de 5 g de sal por pessoa, cerca de uma colher de chá rasa. Esse total inclui o sal que já vem no pão, no queijo e em outros produtos. Por isso, nas preparações, use no máximo cerca de meia colher de chá por pessoa por dia.
Preciso pesar os alimentos?
Não é necessário. As medidas caseiras, como colheres, conchas e o tamanho da palma da mão, já ajudam a manter as porções.
Referências
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 2001. Disponível em: Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet (NEJM).
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). DASH Eating Plan. Disponível em: DASH Eating Plan (NHLBI).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília, 2014. Disponível em: Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde).
- Brandão AA, Rodrigues CIS, Bortolotto LA, et al. Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial – 2025. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2025;122(9):e20250624. Disponível em: Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial – 2025 (SBC, SBH, SBN).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.