Resumo rápido
- Um ovo tem cerca de 185 mg de colesterol, quase todo na gema.
- Para a maioria das pessoas, o colesterol da comida afeta pouco o colesterol do sangue. O que mais pesa são as gorduras saturadas e trans.
- Estudos com centenas de milhares de pessoas mostraram que até 1 ovo por dia não aumenta o risco cardiovascular.
- O maior problema costuma ser o acompanhamento: bacon, linguiça, manteiga e fritura.
- Quem tem diabetes, colesterol muito alto ou hipercolesterolemia familiar pode precisar de mais moderação.
Por que o ovo virou vilão?
Por décadas, as recomendações limitaram o colesterol da alimentação a cerca de 300 mg por dia, e o ovo, com cerca de 185 mg na gema, ficou com má fama.
Com o tempo, os estudos mostraram que o fígado ajusta a própria produção: quando comemos mais colesterol, ele fabrica menos. Por isso, na maioria das pessoas, o colesterol da comida tem efeito pequeno no colesterol do sangue. As gorduras saturadas e trans têm impacto muito maior, como explicado em gorduras boas e ruins.
O que dizem os estudos?
- Uma grande análise publicada no *BMJ* em 2020, com três estudos americanos e uma revisão de dezenas de pesquisas, mostrou que comer até 1 ovo por dia não aumentou o risco de doença cardiovascular.
- A Associação Americana do Coração, em 2020, concluiu que pessoas saudáveis podem incluir até 1 ovo por dia em uma alimentação equilibrada, e que idosos com colesterol normal podem comer até 2.
- A Diretriz Brasileira de Dislipidemias foca mais na redução das gorduras saturadas e trans do que em limites rígidos de colesterol alimentar.
Alguns estudos encontraram risco maior com consumo muito alto de ovos e de colesterol, principalmente em pessoas com diabetes. Por isso, moderação continua sendo a palavra certa.
Quais são os benefícios do ovo?
| Nutriente | Por que importa |
|---|---|
| Proteína de alta qualidade | Cerca de 6 g por ovo; ajuda na saciedade e nos músculos |
| Vitaminas B12, A e D | Importantes para o sangue, a visão e os ossos |
| Colina | Participa do funcionamento do cérebro e do fígado |
| Luteína e zeaxantina | Antioxidantes ligados à saúde dos olhos |
| Preço e praticidade | Uma das proteínas mais baratas e fáceis de preparar |
Um ovo tem cerca de 70 a 80 calorias e pouca gordura saturada, em torno de 1,5 g.
Qual é o melhor jeito de comer ovo?
O preparo e os acompanhamentos fazem mais diferença que o próprio ovo:
- Melhores: cozido, pochê, mexido com pouco óleo, omelete com legumes.
- Moderação: frito em pouco azeite ou óleo.
- Evite: ovo frito em manteiga ou banha, com bacon, linguiça, presunto ou pão branco com manteiga.
Uma omelete com espinafre, tomate e cebola, com uma fatia de pão integral, é uma refeição completa e barata. Veja outras ideias no artigo sobre o ovo da série de alimentos saudáveis.
Quantos ovos posso comer por dia?
| Situação | Referência |
|---|---|
| Adulto saudável | Até 1 ovo por dia |
| Idoso com colesterol normal | Até 2 ovos por dia |
| Colesterol alto ou diabetes | Até 1 ovo por dia, ou menos, conforme orientação |
| Hipercolesterolemia familiar | Moderação e orientação individual |
| Alimentação vegetariana | O ovo pode ser uma fonte importante de proteína |
Quem quiser mais proteína sem a gema pode usar claras: elas não têm colesterol.
Os valores são referência. Se o seu LDL está muito acima da meta, converse com o médico ou nutricionista sobre a quantidade ideal para você.
Perguntas frequentes
Clara de ovo tem colesterol?
Não. Todo o colesterol do ovo fica na gema. A clara é quase só proteína e água.
Ovo caipira é melhor para o colesterol?
O teor de colesterol é parecido. O ovo caipira pode ter pequenas diferenças de sabor e de alguns nutrientes, mas o efeito no colesterol é o mesmo.
Posso comer 2 ovos no mesmo dia se não comer no outro?
Sim. Para a maioria das pessoas, o que importa é a média da semana, cerca de 7 ovos.
Ovo aumenta os triglicerídeos?
Não costuma aumentar. Os triglicerídeos sobem mais com açúcar, farinha branca e álcool.
Ovo cozido engorda?
Não. Um ovo tem cerca de 70 a 80 calorias e muita proteína, que dá saciedade. O que pode engordar é o preparo com muita gordura.
Referências
- Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation, 2020. Disponível em: Dietary cholesterol and cardiovascular risk (AHA/Circulation).
- Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020. Disponível em: Egg consumption and risk of cardiovascular disease (BMJ).
- Rached FH, et al. Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2025;122(9):e20250640. Disponível em: Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025 (SBC).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.