Resumo rápido
- Gordura trans: a pior de todas. Sobe o LDL e baixa o HDL. A meta é zero.
- Gordura saturada: sobe o LDL. Deve ficar abaixo de 7% das calorias para quem tem colesterol alto.
- Gorduras insaturadas (mono e poli): quando substituem as saturadas, baixam o LDL e protegem o coração.
- Bons exemplos: azeite, óleo de canola, abacate, castanhas, sementes e peixes.
- O que importa é a troca: tirar a gordura ruim e colocar a boa, e não só somar.
Por que o tipo de gordura importa?
As gorduras são essenciais: ajudam a absorver vitaminas, formam as células e dão energia. Mas cada tipo age de um jeito no colesterol. A Diretriz Brasileira de Dislipidemias de 2025 recomenda que as gorduras totais fiquem entre 20 e 35% das calorias, com:
| Tipo de gordura | Recomendação |
|---|---|
| Saturada | Menos de 7% das calorias |
| Trans | Zero |
| Monoinsaturada | Cerca de 15% das calorias |
| Poli-insaturada | 5 a 10% das calorias |
O que é a gordura trans e onde ela está?
A gordura trans industrial é formada quando o óleo vegetal é parcialmente hidrogenado para ficar sólido e durar mais. Ela sobe o LDL e baixa o HDL, a pior combinação para o coração. A Organização Mundial da Saúde recomenda eliminar a gordura trans industrial dos alimentos.
No Brasil, a Anvisa restringiu o uso da gordura parcialmente hidrogenada, que hoje está proibida nos alimentos. Mesmo assim, vale ficar atento a:
- Produtos antigos ou importados com "gordura vegetal hidrogenada" ou "parcialmente hidrogenada" na lista de ingredientes.
- Óleo de fritura reaproveitado muitas vezes, que pode formar pequenas quantidades de gordura trans.
Pequenas quantidades de gordura trans natural existem no leite e na carne de boi, e não são o foco da preocupação.
O que é a gordura saturada e onde ela está?
É a gordura que costuma ficar sólida em temperatura ambiente. Em excesso, ela sobe o LDL. As principais fontes são:
- Carnes gordas e pele de frango.
- Embutidos: bacon, linguiça, salsicha, salame, mortadela.
- Manteiga, banha, creme de leite, nata.
- Queijos amarelos e leite integral.
- Óleo de coco e óleo de palma (dendê).
- Biscoitos, bolos, sorvetes e salgadinhos industrializados.
Não é preciso zerar, e sim reduzir. Leite, iogurte e queijos, em porções moderadas, podem fazer parte de uma alimentação saudável.
E as gorduras boas, as insaturadas?
São as que costumam ficar líquidas em temperatura ambiente. Quando substituem as saturadas, baixam o LDL e reduzem o risco cardiovascular.
- Monoinsaturadas: azeite de oliva, abacate, castanhas, amendoim, óleo de canola.
- Poli-insaturadas ômega-6: óleos de soja, girassol e milho, nozes, sementes.
- Poli-insaturadas ômega-3: peixes gordos (sardinha, salmão, atum, cavalinha), linhaça, chia e nozes.
O estudo espanhol PREDIMED mostrou que uma alimentação mediterrânea rica em azeite extravirgem ou castanhas reduziu os eventos cardiovasculares em cerca de 30%. Veja mais em dieta mediterrânea.
Um estudo com mais de 90 mil americanos associou mais de meia colher de sopa de azeite por dia a menor mortalidade cardiovascular.
Como trocar as gorduras ruins pelas boas?
| Em vez de | Prefira |
|---|---|
| Manteiga no pão | Azeite, abacate amassado ou ricota |
| Banha ou gordura de coco no preparo | Óleo de canola, soja ou azeite |
| Picanha, costela, cupim | Patinho, alcatra, lagarto, frango sem pele, peixe |
| Bacon e linguiça no feijão | Cebola, alho, louro e cominho |
| Creme de leite no molho | Iogurte natural ou molho de tomate |
| Queijo amarelo | Ricota, cottage, minas frescal |
| Biscoito recheado | Castanhas e frutas |
| Frango frito | Frango assado com ervas ou na air fryer |
Qual o melhor óleo para cozinhar?
- Azeite de oliva extravirgem: ótimo para saladas e para refogar e assar em temperatura moderada.
- Óleo de canola: tem boa proporção de mono e ômega-3, é neutro e aguenta bem o calor do dia a dia.
- Óleos de soja, girassol e milho: ricos em poli-insaturadas, podem ser usados, sem exagero.
- Óleo de coco e banha: ricos em saturada, não são recomendados como gordura principal.
Mesmo as gorduras boas são calóricas: 1 colher de sopa de azeite tem cerca de 110 calorias. Use um fio, e não uma "piscina".
Óleo de fritura escuro, com cheiro forte ou que solta fumaça muito cedo deve ser descartado. Reaproveitar o óleo várias vezes forma compostos prejudiciais.
Perguntas frequentes
Margarina é melhor que manteiga?
As margarinas atuais não têm gordura trans e têm menos saturada que a manteiga, mas são ultraprocessadas. Em pequena quantidade, qualquer uma pode entrar; o azeite e o abacate são opções melhores.
Castanha engorda?
Castanhas são calóricas, mas em porções pequenas (um punhado por dia) estão ligadas a menor risco cardiovascular e não costumam levar a ganho de peso.
Óleo de coco é saudável?
Não para o colesterol. Ele tem mais gordura saturada que a manteiga e pode aumentar o LDL.
Preciso tomar ômega-3 em cápsula?
Para a maioria das pessoas, comer peixe 2 vezes por semana é suficiente. Cápsulas só com indicação médica, geralmente para triglicerídeos muito altos.
Leite integral faz mal para o colesterol?
Tem mais gordura saturada que o desnatado. Quem tem colesterol alto pode preferir o desnatado ou semidesnatado.
Referências
- Rached FH, et al. Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2025;122(9):e20250640. Disponível em: Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025 (SBC).
- World Health Organization (WHO). Trans fat. Fact sheet. Disponível em: Trans fat (OMS).
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 2018. Disponível em: Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (NEJM).
- Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, et al. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults. Journal of the American College of Cardiology, 2022. Disponível em: Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality (JACC).
- U.S. Food and Drug Administration (FDA), U.S. Environmental Protection Agency (EPA). Advice about eating fish: for those who might become or are pregnant or breastfeeding and children ages 1 to 11 years. Disponível em: Advice about eating fish (FDA/EPA).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.