Resumo rápido
- Um ovo tem cerca de 6 g de proteína de alta qualidade e 70 a 80 calorias.
- A gema concentra vitaminas A, D, B12, colina, luteína e o colesterol.
- Para a maioria das pessoas, até 1 ovo por dia não aumenta o risco cardiovascular.
- Ajuda na saciedade e na preservação dos músculos.
- Prefira cozido, pochê, mexido ou omelete, com pouco óleo.
O que tem no ovo?
| Parte | Principais nutrientes |
|---|---|
| Clara | Proteína (cerca de 3,5 g), quase sem gordura e sem colesterol |
| Gema | Proteína (cerca de 2,5 g), gorduras, colesterol, vitaminas A, D, E, B12, colina, luteína e zeaxantina, ferro |
| Ovo inteiro | Cerca de 6 g de proteína, 5 g de gordura (1,5 g saturada), 70 a 80 calorias |
A proteína do ovo tem todos os aminoácidos essenciais, na proporção que o corpo precisa. Por isso, ele é usado como referência de qualidade de proteína.
Quais são os benefícios do ovo?
- Saciedade: um café da manhã com ovos segura a fome por mais tempo que um só de pão e doce. Veja em proteína, fibras e saciedade.
- Músculos: proteína de alta qualidade, importante para idosos e para quem está emagrecendo.
- Olhos: a luteína e a zeaxantina da gema estão ligadas à saúde da retina.
- Cérebro: a colina participa do funcionamento do cérebro e é importante na gestação.
- Vitamina D e B12: poucas fontes alimentares têm as duas.
- Preço e praticidade: uma das proteínas mais baratas, pronta em minutos.
Quantos ovos posso comer por dia?
Estudos recentes com centenas de milhares de pessoas mostraram que até 1 ovo por dia não aumenta o risco de doença cardiovascular na maioria das pessoas. A Associação Americana do Coração considera que idosos saudáveis podem comer até 2.
Quem tem diabetes, colesterol muito alto ou hipercolesterolemia familiar deve conversar com o médico. Entenda em detalhe em ovo aumenta o colesterol?.
Qual é o melhor jeito de preparar?
| Preparo | Avaliação |
|---|---|
| Cozido | Ótimo: sem gordura extra, prático para levar |
| Pochê | Ótimo: sem gordura |
| Mexido com fio de azeite | Muito bom |
| Omelete com legumes | Muito bom: soma verduras à refeição |
| Frito em pouco óleo | Moderação |
| Frito em muito óleo, com bacon ou manteiga | Evitar no dia a dia |
Tempos de cozimento (a partir da água fervendo): 6 minutos para gema mole, 8 para cremosa e 10 a 12 para dura.
Ideias rápidas com ovo
- Café da manhã: ovos mexidos com tomate e orégano, e pão integral.
- Crepioca: 1 ovo com 1 colher de sopa de goma de tapioca.
- Omelete de forno com legumes, cortada em porções para a semana.
- Ovo cozido no lanche, com uma fruta.
- Salada completa com ovo, folhas, grão-de-bico e tomate.
- Shakshuka: ovos cozidos em molho de tomate caseiro com pimentão e cebola.
Como guardar e consumir com segurança?
- Guarde na geladeira, na parte de dentro, e não na porta.
- Não lave os ovos antes de guardar: isso remove a proteção da casca. Lave só na hora de usar.
- Descarte ovos com casca rachada ou suja de fezes.
- Evite ovo cru ou mal cozido em receitas como maionese caseira e mousses, pelo risco de *Salmonella*, principalmente para grávidas, crianças, idosos e pessoas com imunidade baixa.
Alergia a ovo é comum em crianças. Coceira ou manchas leves na pele após comer ovo exigem avaliação médica. Falta de ar, chiado, inchaço nos lábios ou na língua, vômitos repetidos ou tontura podem ser anafilaxia: procure atendimento de emergência imediatamente.
Perguntas frequentes
Ovo caipira é mais nutritivo?
A diferença nutricional é pequena. A gema mais alaranjada depende da alimentação da galinha. A escolha pode ser por sabor ou bem-estar animal.
Comer só a clara é melhor?
A clara é ótima fonte de proteína sem gordura, mas a gema tem a maior parte das vitaminas. Para a maioria, o ovo inteiro é a melhor escolha.
Ovo cozido emagrece?
Não emagrece sozinho, mas ajuda na saciedade, com poucas calorias.
Pode comer ovo à noite?
Pode. Uma omelete com salada é um jantar leve e completo.
Como saber se o ovo está fresco?
Coloque em um copo com água: o fresco afunda e fica deitado; o mais velho fica em pé; se boiar, descarte.
Referências
- Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020. Disponível em: Egg consumption and risk of cardiovascular disease (BMJ).
- Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation, 2020. Disponível em: Dietary cholesterol and cardiovascular risk (AHA/Circulation).
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. Disponível em: The role of protein in weight loss and maintenance (AJCN).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília, 2014. Disponível em: Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.