Resumo rápido
- DASH significa, em inglês, "Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão".
- É rica em frutas, verduras, grãos integrais, feijões, castanhas e laticínios magros, e pobre em sal, açúcar e gordura saturada.
- Em pessoas com hipertensão, a DASH baixou a pressão sistólica em cerca de 11 mmHg.
- Combinada com menos sal, o efeito é ainda maior.
- Não é uma dieta "da moda": é um jeito de comer para a vida toda, que combina bem com o arroz e feijão brasileiro.
O que é a dieta DASH?
A dieta DASH nasceu de um estudo americano publicado em 1997. Os pesquisadores compararam três cardápios e descobriram que um jeito de comer com muitas frutas, verduras e laticínios magros, e pouca gordura saturada, baixava a pressão de forma importante em poucas semanas.
Ela não proíbe grupos de alimentos nem exige produtos especiais. O segredo está na combinação: mais alimentos ricos em potássio, magnésio, cálcio e fibras, e menos sódio, açúcar, carnes gordas e ultraprocessados.
Quanto a dieta DASH baixa a pressão?
No estudo original, em apenas 8 semanas, a DASH reduziu a pressão sistólica em cerca de 5,5 mmHg na média de todos os participantes e em aproximadamente 11 mmHg em quem já tinha hipertensão. É uma queda parecida com a de um remédio.
Depois, o estudo DASH-Sódio mostrou que combinar a dieta com menos sal potencializa o efeito. Por isso, as diretrizes brasileiras e internacionais recomendam a DASH para quem tem pressão alta ou pré-hipertensão.
A dieta também ajuda a baixar o LDL colesterol e favorece o controle do peso.
Quantas porções de cada grupo comer?
Para uma alimentação de cerca de 2.000 calorias por dia, as porções diárias da DASH ficam assim:
| Grupo | Porções | Exemplo de 1 porção |
|---|---|---|
| Grãos, de preferência integrais | 6 a 8 por dia | 1 fatia de pão integral ou 4 colheres de sopa de arroz |
| Verduras e legumes | 4 a 5 por dia | 1 prato de sobremesa de salada crua ou meia xícara de legumes cozidos |
| Frutas | 4 a 5 por dia | 1 banana, 1 laranja ou 1 fatia de mamão |
| Leite e derivados magros | 2 a 3 por dia | 1 copo de leite desnatado ou 1 pote de iogurte natural |
| Carnes magras, frango, peixe, ovos | Até 6 porções pequenas (cerca de 180 g) por dia | 1 ovo ou 30 g de carne cozida |
| Feijões, castanhas e sementes | 4 a 5 por semana | 1 concha de feijão ou 1 punhado de castanhas |
| Óleos e gorduras | 2 a 3 por dia | 1 colher de chá de azeite |
| Doces e açúcar | Até 5 por semana | 1 colher de sopa de açúcar ou de geleia |
No DASH original, que é americano, feijões e castanhas formam um grupo de 4 a 5 porções por semana. Na adaptação brasileira, o feijão pode e deve ser diário: ele conta também como fonte de proteína e ajuda a reduzir a carne.
As porções são uma referência. Quem precisa perder peso ou come menos pode reduzir as quantidades mantendo as proporções.
Como adaptar a DASH à comida brasileira?
A boa notícia é que o prato tradicional brasileiro já está perto da DASH. Alguns ajustes deixam tudo ainda melhor:
- Arroz e feijão: mantenha. Se possível, alterne o arroz branco com o integral e capriche no feijão, que é rico em potássio e fibras.
- Salada no começo do prato: folhas, tomate, pepino, cenoura e beterraba, temperados com azeite e limão.
- Frutas da estação no café, nos lanches e como sobremesa: banana, mamão, laranja, manga, melancia e abacate.
- Carne magra, frango ou peixe assados, grelhados ou cozidos, em porções do tamanho da palma da mão.
- Iogurte natural ou leite desnatado nos lanches.
- Tapioca, cuscuz e mandioca entram no lugar dos grãos, com moderação.
- Castanha-do-pará, de caju ou amendoim sem sal como lanche, em pequenas porções.
Como seria um dia na dieta DASH?
| Refeição | Exemplo |
|---|---|
| Café da manhã | Pão integral com ricota, 1 banana e café com leite desnatado |
| Lanche da manhã | 1 iogurte natural com aveia |
| Almoço | Salada verde com tomate, arroz integral, feijão, frango grelhado e abobrinha refogada. Laranja de sobremesa |
| Lanche da tarde | 1 fatia de mamão e 1 punhado de castanhas sem sal |
| Jantar | Omelete de legumes, salada e 1 fatia de pão integral. Melancia de sobremesa |
Para um cardápio completo, com várias opções para cada refeição, veja a dieta prática para hipertensão.
Quem precisa de cuidado com a dieta DASH?
Por ser rica em potássio, a DASH exige acompanhamento em quem tem doença renal crônica ou usa remédios que aumentam o potássio. Também merece ajuste quem tem diabetes, para dosar as frutas e os carboidratos, e quem tem intolerância à lactose, que pode usar iogurte e leite sem lactose.
O aumento das fibras pode causar gases nas primeiras semanas. Faça as mudanças aos poucos e beba bastante água.
A dieta DASH não substitui o remédio para pressão. Mantenha o tratamento prescrito e meça a pressão regularmente. Qualquer ajuste de dose deve ser feito pelo médico.
Perguntas frequentes
A dieta DASH emagrece?
Ela não foi criada para emagrecer, mas por ser rica em fibras e pobre em ultraprocessados, costuma ajudar no controle do peso, principalmente se as porções forem ajustadas.
Diabético pode fazer a dieta DASH?
Pode, e ela é recomendada também para quem tem diabetes. O ajuste é distribuir bem as frutas e os carboidratos ao longo do dia e preferir os integrais. Para quem tem diabetes, as frutas costumam ficar em 2 a 3 porções por dia e os grãos em porções controladas, conforme o plano da equipe.
Preciso comprar produtos especiais?
Não. A DASH usa alimentos comuns: frutas, verduras, arroz, feijão, ovos, frango, peixe, leite e iogurte.
Quanto tempo leva para ver resultado?
No estudo original, a pressão caiu já nas 2 primeiras semanas, e o efeito se manteve durante as 8 semanas do estudo, enquanto a dieta foi seguida.
Pode comer carne vermelha na DASH?
Pode, até 1 a 2 vezes por semana, preferindo cortes magros, como patinho, alcatra e lagarto, em porções pequenas.
Referências
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine, 1997. Disponível em: A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure (NEJM).
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 2001. Disponível em: Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet (NEJM).
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). DASH Eating Plan. Disponível em: DASH Eating Plan (NHLBI).
- Brandão AA, Rodrigues CIS, Bortolotto LA, et al. Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial – 2025. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2025;122(9):e20250624. Disponível em: Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial – 2025 (SBC, SBH, SBN).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.