Sal e sódio: quanto pode por dia na pressão alta

Qual a diferença entre sal e sódio?

O sal de cozinha é o cloreto de sódio. Cerca de 40% do seu peso é sódio. Por isso, 1 g de sal tem mais ou menos 400 mg de sódio.

Os rótulos dos alimentos informam o sódio, e não o sal. Essa conta ajuda a não se confundir:

O sódio também aparece com outros nomes na lista de ingredientes, como glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, benzoato de sódio e nitrito de sódio.

Quanto sal e sódio pode por dia?

A Organização Mundial da Saúde recomenda para adultos menos de 5 g de sal por dia, o que dá menos de 2.000 mg de sódio. Essa meta vale para quem tem pressão alta e também para quem quer prevenir.

Uma colher de chá rasa de sal tem por volta de 5 g. Parece bastante, mas lembre que essa conta inclui todo o sódio do dia: o do pão do café da manhã, do queijo, do molho, da comida de restaurante e do lanche.

O corpo precisa de pouco sódio para funcionar, e uma alimentação com comida de verdade já oferece o suficiente. Não há risco de "faltar sal" seguindo essa recomendação.

Onde o sódio se esconde?

No Brasil, a maior parte do sódio vem do sal e dos temperos prontos usados no preparo da comida. Os alimentos que já chegam salgados também pesam bastante. Os campeões costumam ser:

• Temperos prontos: caldos em cubo, sachês, amaciantes de carne, shoyu e molho inglês.
• Embutidos: presunto, mortadela, salsicha, linguiça, salame, peito de peru e bacon.
• Pães e biscoitos: mesmo os doces levam sal, e o pão francês é consumido todos os dias.
• Queijos amarelos: parmesão, prato e muçarela têm mais sódio que ricota e minas frescal.
• Pratos prontos e congelados: lasanhas, pizzas, sopas de pacote e macarrão instantâneo.
• Fast food e delivery: um único lanche pode passar do limite do dia.
• Conservas e enlatados: azeitona, palmito, milho, ervilha, sardinha em lata.

Veja como identificar isso na embalagem em sódio escondido: como ler o rótulo.

Quanto a redução do sal baixa a pressão?

No estudo DASH-Sódio, reduzir o sódio baixou a pressão em pessoas com e sem hipertensão, e a queda foi ainda maior quando a redução do sal foi combinada com a dieta DASH. Em quem tem pressão alta, a soma das duas estratégias baixou a sistólica em mais de 10 mmHg.

Além da pressão, comer menos sal protege os rins, diminui o inchaço e reduz o risco de AVC e de infarto.

Algumas pessoas são mais sensíveis ao sal: idosos, pessoas negras, quem tem diabetes, doença renal ou obesidade. Nelas, o benefício de reduzir o sódio costuma ser ainda maior.

Como reduzir o sal sem sofrer?

1. Reduza aos poucos. Diminua um pouco o sal das preparações a cada semana. O paladar se acostuma.
2. Use temperos naturais: alho, cebola, salsinha, cebolinha, coentro, manjericão, orégano, cominho, páprica, pimenta e limão. Veja receitas em temperos naturais para trocar o sal.
3. Salgue no fim do preparo, e não no começo. O sal fica na superfície e você sente mais o gosto com menos quantidade.
4. Tire o saleiro, o shoyu e os molhos prontos da mesa.
5. Lave enlatados e conservas em água corrente antes de usar. Isso tira parte do sódio.
6. No restaurante, peça molho à parte e prefira pratos grelhados, assados ou cozidos.

Sal light ou substituto de sal é uma boa?

O sal light troca parte do sódio por potássio. Um grande estudo feito na China, com mais de 20 mil pessoas, mostrou que o uso de um substituto de sal com potássio reduziu AVC, eventos cardiovasculares e mortes.

Mas ele não é para todos. Quem tem doença renal ou usa remédios que retêm potássio, como espironolactona, enalapril, captopril, losartana e parecidos, pode ter aumento perigoso do potássio no sangue. Nesses casos, só use com liberação médica.

E vale lembrar: sal light continua sendo sal. O objetivo é usar menos, de qualquer tipo.

Se você tem doença nos rins, insuficiência cardíaca ou usa diuréticos, converse com a equipe de saúde antes de mudar o tipo de sal ou aumentar muito o potássio.

Perguntas frequentes