Resumo rápido
- Desde 2022, muitos produtos têm na frente a lupa "ALTO EM SÓDIO". Se tiver a lupa, é sinal de alerta.
- Na tabela nutricional, compare sempre a coluna "por 100 g" ou "por 100 ml".
- Produtos sólidos com 600 mg ou mais de sódio por 100 g recebem a lupa. Com até 80 mg, são boas escolhas: é o mesmo valor que a Anvisa exige para a alegação "baixo em sódio".
- Na lista de ingredientes, fique de olho no sal e nos compostos com "sódio" no nome.
- Comparar duas marcas do mesmo produto pode cortar o sódio pela metade.
Por que ler o rótulo é tão importante?
No Brasil, a maior parte do sódio vem do sal e dos temperos usados no preparo, mas pães, queijos, embutidos, molhos e temperos prontos respondem por uma parte importante do sal do dia.
Duas marcas do mesmo produto podem ter quantidades muito diferentes de sódio. Aprender a ler o rótulo é a forma mais rápida de reduzir o sal sem mudar o cardápio. Lembre que o limite é de menos de 2.000 mg de sódio por dia, como explicamos em sal e sódio: quanto pode por dia.
O que significa a lupa na frente da embalagem?
A nova rotulagem da Anvisa obriga os alimentos com excesso de açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio a mostrar uma lupa na parte da frente da embalagem, com o aviso "ALTO EM".
| Nutriente | Sólidos (por 100 g) | Líquidos (por 100 ml) |
|---|---|---|
| Sódio | 600 mg ou mais | 300 mg ou mais |
| Açúcar adicionado | 15 g ou mais | 7,5 g ou mais |
| Gordura saturada | 6 g ou mais | 3 g ou mais |
Se o produto tem a lupa "ALTO EM SÓDIO", ele deve ser exceção na alimentação de quem tem pressão alta. Mas atenção: a ausência da lupa não garante que o produto tenha pouco sódio. Ainda vale olhar a tabela.
Como encontrar o sódio na tabela nutricional?
- Procure a linha "Sódio", que aparece em miligramas (mg).
- Use a coluna "100 g" ou "100 ml" para comparar produtos. A coluna "por porção" muda de um produto para outro e pode enganar.
- Veja também o tamanho da porção. Às vezes, a porção indicada é bem menor do que a gente come de verdade.
- Olhe o %VD, o percentual do valor diário. Uma regra prática usada em outros países: 20% do VD de sódio ou mais em uma porção é muito.
Uma regra prática para o sódio por 100 g:
| Sódio por 100 g | Classificação |
|---|---|
| Até 80 mg | Baixo em sódio: boa escolha (mesmo valor que a Anvisa exige, por porção, para a alegação "baixo em sódio") |
| De 81 a 599 mg | Moderado: compare marcas e consuma com atenção |
| 600 mg ou mais | Alto: recebe a lupa e deve ser exceção |
Quais nomes do sal aparecem nos ingredientes?
A lista de ingredientes é organizada do que tem mais para o que tem menos. Se o sal estiver entre os primeiros, o produto é salgado. Além do sal, o sódio aparece como:
- Glutamato monossódico (realçador de sabor)
- Bicarbonato de sódio (fermento)
- Nitrito e nitrato de sódio (conservantes de embutidos)
- Benzoato de sódio e ciclamato de sódio
- Fosfato de sódio, citrato de sódio e caseinato de sódio
- Caldo de carne, galinha ou legumes e extrato de levedura, que costumam conter sal
Como fazer escolhas melhores no mercado?
| Em vez de | Prefira |
|---|---|
| Presunto, peito de peru, salame | Frango desfiado, ovo, queijo branco com menos sódio |
| Caldo em cubo e sachê de tempero | Tempero caseiro de alho, cebola e ervas |
| Queijo prato, parmesão | Ricota, minas frescal, cottage (compare marcas) |
| Molho de tomate pronto | Molho caseiro ou versão com menos sódio |
| Milho e ervilha em conserva | Congelados sem sal ou frescos |
| Biscoito salgado e salgadinho | Pipoca feita em casa com pouco sal, frutas, castanhas sem sal |
| Pão de forma comum | Compare marcas: há diferenças grandes de sódio |
Termos como "light" ou "reduzido em sódio" indicam que o produto tem menos sódio que a versão tradicional, e não que tem pouco sódio. Sempre confira a tabela.
E quando não tem rótulo?
Pão da padaria, comida de restaurante e delivery não têm tabela nutricional, e costumam ser os mais salgados. Algumas estratégias:
- Peça molhos à parte e use pouco.
- Prefira grelhados, assados e cozidos a frituras, empanados e pratos com queijo gratinado.
- Evite embutidos em sanduíches e pizzas.
- Não coloque sal antes de provar.
- Compense nas outras refeições do dia, com comida caseira e frutas.
Inchaço nas pernas, falta de ar ou aumento rápido de peso em quem tem problema cardíaco ou renal pode ser sinal de retenção de líquidos por excesso de sal. Procure atendimento.
Perguntas frequentes
Produto sem a lupa tem pouco sódio?
Não necessariamente. Ele só não passou do limite para receber a lupa. Pode ter quantidade moderada de sódio, então vale olhar a tabela.
O que é %VD?
É quanto uma porção do alimento representa do valor diário recomendado para aquele nutriente. Para o sódio, o valor diário de referência é 2.000 mg.
Produto light tem menos sódio?
Light significa que houve redução de algum nutriente, que pode ser gordura, açúcar ou sódio. Leia a embalagem para saber qual.
Refrigerante diet tem sódio?
Alguns têm pequenas quantidades de sódio pelos adoçantes e conservantes. O maior problema dos refrigerantes, porém, é o açúcar das versões comuns.
Remédio efervescente tem sódio?
Sim, muitos comprimidos efervescentes têm bastante sódio. Quem tem pressão alta deve conversar com o farmacêutico ou médico antes de usar com frequência.
Referências
- Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Resolução da Diretoria Colegiada (RDC) nº 429, de 8 de outubro de 2020. Dispõe sobre a rotulagem nutricional dos alimentos embalados. Diário Oficial da União, 2020. Disponível em: RDC nº 429/2020: rotulagem nutricional dos alimentos embalados (Anvisa).
- Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020. Estabelece os requisitos técnicos para declaração da rotulagem nutricional nos alimentos embalados. Diário Oficial da União, 2020. Disponível em: Instrução Normativa nº 75/2020: requisitos técnicos da rotulagem nutricional (Anvisa).
- World Health Organization (WHO). Sodium reduction. Fact sheet. Disponível em: Sodium reduction (OMS).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília, 2014. Disponível em: Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.