Resumo rápido
- O cardápio tem cerca de 1.400 a 1.700 calorias por dia, uma faixa comum para perda de peso em adultos. Ajuste com a equipe.
- Há proteína em todas as refeições e muita verdura e fibra, para segurar a fome.
- Escolha uma opção de cada refeição e varie ao longo da semana.
- Bebidas: água, café e chá sem açúcar. Refrigerante e álcool: o ideal é evitar; se consumir, que seja pouco e ocasional.
- Faça 5 refeições: café, lanche, almoço, lanche e jantar. A ceia é opcional.
Como usar este cardápio?
Este cardápio junta tudo o que vimos neste bloco: o déficit calórico sem passar fome, a proteína e as fibras que dão saciedade e hábitos que ajudam a evitar o efeito sanfona.
- Escolha uma opção de cada tabela para montar o seu dia.
- Respeite as porções indicadas, principalmente de arroz, pão, massas, óleo e castanhas.
- Salada e legumes são à vontade. No almoço, tempere a salada com 1 colher de sopa de azeite, limão e ervas; nas outras refeições, use limão, vinagre e ervas.
- Use pouco óleo: 1 colher de chá por preparação.
- Beba água: cerca de 30 a 35 ml por kg de peso por dia (em geral 2 a 3 litros por dia para adultos), se não houver restrição médica, como insuficiência cardíaca ou renal.
- Ovos: cerca de 1 por dia na média da semana. Se escolher uma opção com 2 ovos, prefira opções sem ovo no resto do dia. Veja ovo e colesterol.
As porções foram calculadas para somar cerca de 1.400 a 1.700 calorias por dia. Não corte mais por conta própria: abaixo de 1.200 calorias por dia, só com acompanhamento.
O que comer no café da manhã?
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | 2 ovos mexidos com tomate e orégano, 1 fatia de pão integral, 1 fatia de mamão, café sem açúcar |
| 2 | 1 pote (170 g) de iogurte natural com 3 colheres de sopa cheias de aveia (cerca de 45 g) e 10 morangos |
| 3 | Crepioca (1 ovo + 2 colheres de sopa de goma) com 3 colheres de sopa de queijo cottage, 1 fatia de mamão, café com leite desnatado sem açúcar |
| 4 | Omelete de 2 ovos com espinafre, 1 fatia de pão integral, 1 tangerina, café com leite desnatado sem açúcar |
| 5 | 2 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de ricota e 2 colheres de sopa de frango desfiado, 1 tangerina, café com leite desnatado |
| 6 | Vitamina com 1 copo grande (250 ml) de leite desnatado, meia banana e 2 colheres de sopa de aveia, e 1 ovo cozido |
| 7 | 1 fatia média de cuscuz (cerca de 100 g) com 1 ovo cozido e 1 fatia de queijo branco, café com leite desnatado |
| 8 | 1 tapioca média (3 colheres de sopa de goma) com 3 colheres de sopa de frango desfiado e tomate, 1 laranja, café com leite desnatado |
O que comer no lanche da manhã?
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | 1 maçã e 2 castanhas-do-pará |
| 2 | 1 pera com 1 fatia de queijo branco |
| 3 | 1 iogurte natural (170 g) com meia banana picada |
| 4 | 1 fatia grande de melancia ou melão com 1 fatia de queijo branco |
| 5 | 1 punhado pequeno (15 g) de castanhas e 1 tangerina |
| 6 | 1 ovo cozido e 1 tangerina |
| 7 | 1 laranja em gomos e 1 fatia de queijo branco |
| 8 | Palitos de pepino e cenoura com 3 colheres de sopa de homus |
O que comer no almoço?
Monte assim: metade do prato com salada e legumes, um quarto com proteína (tamanho da palma da mão), um quarto com carboidrato (cerca de 4 colheres de sopa de arroz ou equivalente) e 1 concha de feijão. Tempere a salada com 1 colher de sopa de azeite, limão e ervas: o azeite já está contado nas calorias.
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | Salada à vontade, 4 colheres de sopa de arroz, 1 concha de feijão, 1 filé de frango grelhado, abobrinha refogada |
| 2 | Salada à vontade, 1 batata-doce média, 1 concha de feijão, 1 filé de tilápia assada com limão, brócolis |
| 3 | Salada à vontade, 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de lentilha, carne moída magra com abobrinha e cenoura |
| 4 | Salada à vontade, omelete de 2 ovos com legumes, 1 concha de feijão, 4 colheres de sopa de arroz |
| 5 | Salada à vontade, 1 pegador de macarrão integral (cerca de 1 xícara, cozido) com molho de tomate caseiro e atum |
| 6 | Salada à vontade, 4 colheres de sopa de arroz, 1 concha de feijão, 1 bife pequeno de patinho grelhado, couve refogada |
| 7 | Salada de grão-de-bico (5 colheres de sopa) com folhas, tomate e pepino, 1 peito de frango desfiado temperado com ervas |
| 8 | Salada à vontade, 1 pedaço médio de mandioca cozida, 1 concha de feijão, peixe ensopado com legumes |
Sobremesa: 1 fruta pequena, como tangerina, 1 fatia de abacaxi ou 5 morangos.
O que comer no lanche da tarde?
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | 1 iogurte natural (170 g) com 2 colheres de sopa cheias de aveia (cerca de 30 g) e canela |
| 2 | 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco, e 1 laranja |
| 3 | 2 fatias de pão integral com 1 ovo cozido |
| 4 | 2 xícaras de pipoca feita em casa com 1 colher de chá de óleo, e 1 iogurte natural |
| 5 | Crepioca (1 ovo + 2 colheres de sopa de goma) com 2 colheres de sopa de cottage |
| 6 | 1 fruta, 1 iogurte natural pequeno e 1 punhado pequeno (15 g) de castanhas |
| 7 | 2 fatias de pão integral com pasta de atum com iogurte natural |
| 8 | Vitamina com 300 ml de leite desnatado, mamão e 1 colher de sopa de aveia, sem açúcar |
O que comer no jantar?
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | Sopa de legumes com frango desfiado e batata (2 conchas grandes), com 1 fatia de pão integral |
| 2 | Omelete de 2 ovos com legumes, 4 colheres de sopa de arroz e salada à vontade |
| 3 | Filé de peixe grelhado com legumes assados, 1 batata-doce média e salada |
| 4 | Salada completa com folhas, tomate, cenoura, pepino, 1 ovo cozido, frango desfiado, 3 colheres de sopa de grão-de-bico e 1 colher de chá de azeite |
| 5 | Carne moída magra com abobrinha, berinjela e tomate, 3 colheres de sopa de arroz e salada verde |
| 6 | Wrap com 1 folha de pão integral fino, frango, 1 colher de sopa de ricota, alface, tomate e cenoura |
| 7 | Caldo de feijão (2 conchas grandes) com couve e 1 ovo cozido |
| 8 | Frango ensopado com chuchu e cenoura, 4 colheres de sopa de arroz e salada |
E a ceia, antes de dormir?
A ceia é opcional e não entra na conta de 1.400 a 1.700 calorias (soma até cerca de 100). Se tiver fome à noite:
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | Chá de camomila ou erva-cidreira sem açúcar |
| 2 | 1 iogurte natural pequeno |
| 3 | 1 fatia de queijo branco |
| 4 | 1 fruta pequena, como kiwi ou 5 morangos |
| 5 | 1 copo de leite desnatado morno com canela |
| 6 | 1 ovo cozido |
Quais trocas deixam o cardápio mais leve?
| Em vez de | Troque por |
|---|---|
| Refrigerante e suco | Água, água com gás e limão, chá gelado sem açúcar |
| Pão francês com manteiga | Pão integral com ricota ou ovo |
| Arroz em grande quantidade | Menos arroz e mais salada e legumes |
| Frango frito ou empanado | Frango grelhado, assado ou na air fryer |
| Biscoito e salgadinho | Fruta, iogurte ou pipoca caseira |
| Molhos prontos e maionese | Iogurte natural com ervas, limão e mostarda |
| Doce depois do almoço | 1 fruta ou 1 quadrado pequeno de chocolate amargo |
| Cerveja no fim de semana | Água com gás e limão, ou redução bem planejada |
Este cardápio é uma referência para adultos saudáveis. Pessoas com diabetes que usam insulina ou sulfonilureias, doença renal, grávidas ou lactantes, adolescentes, idosos frágeis, quem tem ou teve transtorno alimentar ou quem usa canetas emagrecedoras devem ajustar o plano com médico e nutricionista.
Perguntas frequentes
Quanto vou emagrecer com esse cardápio?
Depende do seu peso, da sua rotina e da atividade física. Em geral, espera-se de 0,5 a 1 kg por semana, com perda maior nas primeiras semanas.
Posso repetir a mesma opção todo dia?
Pode, mas variar traz mais nutrientes e evita enjoar. Tente trocar ao menos a proteína e a fruta.
Posso ter uma refeição livre?
Uma refeição fora do plano por semana não atrapalha a maioria das pessoas, desde que não vire um dia inteiro de exageros.
Salada é realmente à vontade?
As folhas e os legumes, sim. O cuidado é com o tempero: o cardápio já conta 1 colher de sopa de azeite na salada do almoço. Mais azeite, maionese e molhos prontos somam muitas calorias.
Preciso fazer exercício junto?
O exercício ajuda muito a manter o peso e preservar os músculos. Comece com caminhadas e inclua exercícios de força.
Referências
- Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO), Departamento de Nutrição. Posicionamento sobre o tratamento nutricional do sobrepeso e da obesidade. São Paulo: ABESO, 2022. Disponível em: Posicionamento sobre o tratamento nutricional do sobrepeso e da obesidade (ABESO).
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. Disponível em: The role of protein in weight loss and maintenance (AJCN).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília, 2014. Disponível em: Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde).
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 2019. Disponível em: Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain (Cell Metabolism).
- Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/UNICAMP). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4. ed. Campinas, 2011. Disponível em: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, TACO (NEPA/UNICAMP).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.