Resumo rápido
- Couve, espinafre, rúcula, agrião, brócolis e mostarda são ricos em vitaminas A, C, K, folato, cálcio, ferro, potássio e magnésio.
- Têm nitratos, que ajudam os vasos a relaxar e podem ajudar na pressão.
- Comer mais frutas e verduras está ligado a menos doença cardiovascular e morte.
- Têm pouquíssimas calorias e muitas fibras: podem ser comidas à vontade pela maioria das pessoas (veja os cuidados abaixo).
- Quem usa varfarina deve manter o consumo estável, por causa da vitamina K.
Quais são as folhas verde-escuras?
- Couve, espinafre, rúcula, agrião, mostarda, almeirão, chicória, escarola.
- Folhas de beterraba e de cenoura, que costumam ir para o lixo e são nutritivas.
- Brócolis e ora-pro-nóbis, que entram no grupo pela cor e nutrientes.
A regra é simples: quanto mais escuro o verde, mais nutrientes. A alface americana, por exemplo, tem bem menos que a couve e a rúcula.
Quais nutrientes elas têm?
| Nutriente | Para que serve |
|---|---|
| Vitamina K | Coagulação e saúde dos ossos |
| Vitamina A (betacaroteno) | Visão, pele e imunidade |
| Vitamina C | Imunidade e absorção do ferro |
| Folato | Formação do sangue; essencial na gestação |
| Cálcio e magnésio | Ossos, músculos e pressão |
| Potássio | Ajuda a controlar a pressão |
| Ferro | Transporte de oxigênio (melhor absorvido com vitamina C) |
| Luteína | Saúde dos olhos |
| Nitratos | Relaxam os vasos sanguíneos |
| Fibras | Intestino, saciedade, glicose e colesterol |
Quais são os benefícios comprovados?
- Coração e mortalidade: uma metanálise publicada no *International Journal of Epidemiology* mostrou que comer mais frutas e verduras, até cerca de 800 g por dia, estava associado a menos doença cardiovascular, AVC e morte. Folhas verdes e crucíferas (couve, brócolis) estavam entre as que mais se destacaram.
- Pressão: os nitratos e o potássio ajudam a relaxar os vasos. Veja em alimentos que ajudam a baixar a pressão.
- Peso: muito volume e poucas calorias, como explicado em déficit calórico.
- Glicose: as fibras ajudam a glicose a subir mais devagar.
Como comer mais folhas no dia a dia?
- Salada no começo do almoço e do jantar, com pelo menos uma folha escura.
- Couve refogada no alho, ao lado do arroz e feijão.
- Espinafre na omelete, no mexido ou na massa de panqueca.
- Rúcula no sanduíche, no lugar da alface.
- Folhas batidas na vitamina com fruta e limão.
- Sopas e caldos: couve ou espinafre picados no final.
- Pesto caseiro de rúcula ou manjericão com azeite e castanhas.
Cozinhar rapidamente, no vapor ou refogado, preserva mais nutrientes que ferver por muito tempo.
Como higienizar corretamente?
- Retire as folhas estragadas e lave em água corrente, folha por folha.
- Deixe de molho por 10 a 15 minutos em solução de 1 colher de sopa de água sanitária própria para alimentos (hipoclorito de sódio a 2 a 2,5%) para 1 litro de água.
- Enxágue bem em água corrente.
- Seque e guarde na geladeira em pote fechado, com papel-toalha.
Vinagre não substitui o hipoclorito para eliminar microrganismos.
Quem precisa de cuidado?
- Uso de varfarina (anticoagulante): a vitamina K interfere no efeito do remédio. Não é preciso cortar as folhas, mas manter a quantidade estável de uma semana para outra e informar o médico sobre mudanças na dieta.
- Pedra nos rins de oxalato: espinafre e acelga têm muito oxalato. Quem tem cálculo renal deve ter orientação.
- Doença renal avançada: algumas folhas têm bastante potássio.
Se você usa varfarina e mudou muito a alimentação, por exemplo, começando uma dieta rica em verduras, avise o médico: o exame de coagulação (INR) pode precisar ser repetido.
Perguntas frequentes
Couve crua ou refogada?
As duas são ótimas. Crua preserva mais vitamina C; refogada rapidamente facilita a absorção de outros nutrientes, como o betacaroteno.
Espinafre tem muito ferro?
Tem ferro, mas menos do que a fama sugere, e ele é pouco absorvido. Combine com vitamina C para aproveitar melhor. O mesmo vale para o cálcio: o do espinafre é pouco absorvido, e couve e brócolis são fontes melhores.
Suco verde substitui a salada?
O suco perde parte das fibras. Pode complementar, mas comer as folhas inteiras é melhor.
Folhas congeladas são nutritivas?
Sim. O espinafre e a couve congelados mantêm boa parte dos nutrientes e são práticos.
Quanto de verdura comer por dia?
A referência é encher metade do prato com verduras e legumes no almoço e no jantar.
Referências
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality. International Journal of Epidemiology, 2017. Disponível em: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, cancer and mortality (IJE).
- World Health Organization (WHO). Healthy diet. Fact sheet. Disponível em: Healthy diet (OMS).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília, 2014. Disponível em: Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.