Resumo rápido
- O guia propõe âncoras para manhã, tarde e noite, com várias opções para escolher.
- O plano de 4 semanas começa pelo sono e vai acrescentando movimento, conexão e sentido.
- Cada âncora tem uma versão mínima para os dias difíceis.
- A revisão semanal ajuda a ajustar o plano sem culpa.
- O guia combina técnicas de ativação comportamental, hábitos e higiene do sono.
Como usar este guia?
Escolha uma ou duas opções de cada momento do dia. Não tente fazer tudo: comece pelo que parece mais fácil e mais útil para você.
As bases deste guia estão em rotina e saúde mental, como criar hábitos e higiene do sono.
O que fazer pela manhã?
| Âncora | Opções |
|---|---|
| Acordar | Mesmo horário todos os dias; despertador longe da cama; abrir a janela logo ao levantar |
| Luz e corpo | Tomar café perto da janela ou na varanda; caminhada de 10 minutos; alongamento de 5 minutos; ir a pé até o ponto de ônibus |
| Alimentação | Café da manhã simples: fruta, pão integral com ovo ou queijo, iogurte, tapioca, cuscuz |
| Mente | 1 minuto de respiração lenta; escrever a intenção do dia; ler algo inspirador |
| Planejamento | Escolher de 1 a 3 prioridades do dia; olhar a agenda antes de abrir mensagens |
| Evitar | Pegar o celular antes de levantar; começar o dia pelas notícias e pelos e-mails |
O que fazer durante o dia?
| Âncora | Opções |
|---|---|
| Foco | Blocos de 25 a 50 minutos de trabalho com pausas curtas; uma tarefa por vez; notificações desligadas |
| Pausas | Levantar a cada hora; beber água; olhar para longe da tela; respirar fundo 5 vezes |
| Almoço | Refeição em horário regular, longe da tela se possível; caminhar 10 minutos depois |
| Conexão | Conversar com um colega; mandar mensagem para alguém querido; almoçar acompanhado |
| Limites | Dizer não a uma demanda que não cabe; negociar prazos. Veja limites saudáveis |
| Movimento | Subir escadas; reunião caminhando; treino no fim da tarde. Veja exercício e saúde mental |
O que fazer à noite?
| Âncora | Opções |
|---|---|
| Encerrar o trabalho | Escrever as pendências de amanhã; fechar o computador; trocar de roupa como "ritual de saída" |
| Prazer | Cozinhar algo gostoso; ouvir música; ver um filme leve; tocar um instrumento; jogar com a família |
| Conexão | Jantar sem celular; ligar para um amigo; conversar sobre o dia |
| Reflexão | Anotar 3 coisas boas do dia; escrever preocupações e um próximo passo |
| Desacelerar | Luzes mais baixas; banho morno; leitura em papel; alongamento leve |
| Sono | Celular fora do quarto; deitar quando tiver sono; horário de acordar mantido. Veja guia prático do sono |
Qual é o plano de 4 semanas?
| Semana | Foco e ações |
|---|---|
| 1. Sono e manhã | Horário fixo de acordar; luz natural pela manhã; celular fora do quarto |
| 2. Corpo | Refeições em horários regulares; 10 a 20 minutos de movimento em 4 dias |
| 3. Conexão e prazer | Um contato por dia; uma atividade prazerosa planejada em 3 dias |
| 4. Sentido e revisão | Uma ação ligada a um valor importante. Veja propósito de vida; revisar o que funcionou |
Qual é a versão mínima para dias difíceis?
| Âncora | Versão mínima |
|---|---|
| Acordar | Levantar no horário, mesmo que volte a deitar no sofá |
| Corpo | Beber água, tomar banho, comer algo |
| Luz | Abrir a janela ou ficar 5 minutos ao sol |
| Movimento | Alongar por 2 minutos ou andar até a esquina |
| Conexão | Mandar uma mensagem curta para alguém |
| Gentileza | Dizer a si mesmo: "hoje é um dia difícil, e estou fazendo o possível" |
Como fazer a revisão semanal?
| Pergunta | Exemplo de resposta |
|---|---|
| O que funcionou? | Caminhar depois do almoço melhorou minha tarde |
| O que foi difícil? | Deixar o celular fora do quarto |
| O que vou ajustar? | Comprar um despertador e carregar o celular na sala |
| Qual será meu foco na próxima semana? | Acrescentar um contato com amigos por dia |
| Como está meu humor de 0 a 10? | 5, um ponto a mais que na semana passada |
Este guia complementa, mas não substitui, o tratamento. Se a tristeza, a ansiedade ou o cansaço persistirem por mais de 2 semanas ou atrapalharem a vida, procure ajuda. Em caso de pensamentos de morte, ligue 188 (CVV) ou 192 (SAMU).
Perguntas frequentes
Preciso seguir tudo à risca?
Não. O guia é um cardápio de opções. Escolha o que faz sentido para você e ajuste ao longo das semanas.
E se eu trabalhar em turnos?
Adapte os horários ao seu turno e mantenha as mesmas âncoras: sono, refeições, movimento, conexão e desaceleração.
Como manter a rotina nos fins de semana?
Mantenha as âncoras principais, como horário de acordar e movimento, e use o tempo livre para prazer e conexão.
A rotina ajuda no TDAH?
Estrutura externa, lembretes e ambientes organizados costumam ajudar muito pessoas com TDAH, junto com o tratamento indicado.
O que fazer quando quebro a rotina por vários dias?
Recomece pela âncora mais simples, geralmente o horário de acordar. Recaídas fazem parte do processo.
Referências
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Depression in adults: treatment and management (NG222). Londres, 2022. Disponível em: Depression in adults: treatment and management (NICE).
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010. Disponível em: How are habits formed: modelling habit formation in the real world (EJSP).
- Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Disponível em: Implementation intentions and goal achievement (Adv Exp Soc Psychol).
- World Health Organization (WHO). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genebra, 2020. Disponível em: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (OMS).
- World Health Organization (WHO). Doing What Matters in Times of Stress: an illustrated guide. Genebra, 2020. Disponível em: Doing What Matters in Times of Stress (OMS).
Escrito porEditora Técnica e Enfermeira Mestre em Saúde
Revisado porMédico Clínico Geral · CRM 5293516-6
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.