Resumo rápido
- Néctar é suco diluído com água e açúcar adicionado. Refresco tem ainda menos fruta.
- Um copo de 200 ml de néctar pode ter 20 a 25 g de açúcar, tanto quanto um refrigerante, ou até mais.
- Mesmo o suco integral ou natural tem o açúcar da fruta sem as fibras, e conta como açúcar livre para a OMS.
- Sucos estão ligados a mais risco de diabetes que a fruta inteira.
- Prefira a fruta inteira e água. Se tomar suco, meio copo, junto de uma refeição.
Qual a diferença entre suco integral, néctar e refresco?
| Tipo | O que é | Açúcar adicionado |
|---|---|---|
| Suco integral | 100% suco da fruta, sem água e sem açúcar adicionado | Não |
| Suco natural (feito na hora) | Fruta espremida ou batida | Só se você colocar |
| Néctar | Suco diluído em água, com parte da fruta (geralmente 20 a 50%) | Sim, em geral |
| Refresco ou bebida de fruta | Pouca fruta, água, açúcar ou adoçante e aditivos | Sim |
| Suco em pó | Açúcar ou adoçante, aromatizantes, corantes e pouca ou nenhuma fruta | Sim, ou adoçantes |
Muita gente compra néctar achando que é suco. Leia o nome do produto e a lista de ingredientes: se açúcar aparece logo depois de água e polpa, é néctar ou refresco.
Quanto açúcar tem?
| Bebida | 1 copo (200 ml) |
|---|---|
| Néctar de uva ou pêssego | cerca de 20 a 25 g de açúcar |
| Suco integral de uva | cerca de 30 g de açúcar (natural da fruta) |
| Suco de laranja natural | cerca de 18 a 20 g de açúcar (natural da fruta) |
| Refrigerante comum | cerca de 20 g de açúcar |
| 1 laranja inteira | cerca de 12 g de açúcar, com fibras |
Os valores variam conforme a marca e a fruta. Note que o suco integral de uva pode ter mais açúcar que o refrigerante, ainda que venha da fruta.
Atenção: o suco integral não recebe a lupa "alto em açúcar adicionado", porque o açúcar é da própria fruta, mas ainda assim é muito concentrado.
Por que o suco não é igual à fruta?
Para fazer um copo de suco de laranja são necessárias 3 a 4 laranjas. O suco:
- Tira as fibras (ou boa parte delas), que deixariam a absorção do açúcar mais lenta.
- Concentra o açúcar de várias frutas em poucos goles.
- Não dá saciedade: você não comeria 4 laranjas de uma vez, mas bebe o suco em 1 minuto.
A OMS considera o açúcar dos sucos, mesmo naturais, como açúcar livre, o mesmo que deve ficar abaixo de 10% das calorias do dia. E estudos com grandes grupos mostraram que o consumo habitual de suco estava ligado a mais risco de diabetes tipo 2, enquanto o de frutas inteiras estava ligado a menos risco.
E para as crianças?
O Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos e as sociedades de pediatria recomendam não oferecer suco antes de 1 ano, nem mesmo natural. Depois, se oferecer, limite a cerca de 120 ml por dia de 1 a 3 anos, 120 a 180 ml de 4 a 6 anos e 240 ml a partir dos 7 anos, sempre preferindo a fruta inteira. Suco de caixinha, néctar, refresco e suco em pó não são recomendados na infância.
O hábito de beber suco em todas as refeições ensina a criança a preferir bebidas doces e pode contribuir para cáries e ganho de peso.
O que beber no lugar?
| Em vez de | Experimente |
|---|---|
| Néctar ou suco de caixinha | Fruta inteira e água |
| Suco no almoço | Água gelada com rodelas de limão, laranja ou hortelã |
| Suco em pó | Chá gelado caseiro sem açúcar (mate, hibisco, erva-cidreira) |
| Suco como lanche | Fruta com iogurte natural |
| Suco para "matar a sede" | Água de coco natural, sem exagero, ou água com gás |
Quem tem doença renal ou usa remédios que retêm potássio deve pedir orientação antes de tomar água de coco com frequência, porque ela tem bastante potássio.
Se quiser tomar suco, prefira o natural, sem açúcar, em porção de meio copo, junto de uma refeição, e não para matar a sede. Veja como o refrigerante se compara em refrigerante faz mal?.
Quem tem diabetes deve evitar sucos no dia a dia. A exceção é o tratamento da hipoglicemia: 150 ml (cerca de ¾ de copo americano) de suco de laranja têm cerca de 15 g de açúcar. Meça a glicose de novo após 15 minutos, como explicamos em lanches e prevenção de hipoglicemia.
Perguntas frequentes
Suco integral de uva é saudável?
Não tem açúcar adicionado, mas é concentrado em açúcar natural. Em pequena quantidade, pode entrar; a uva inteira é melhor.
Suco detox verde é saudável?
Um suco com couve, limão e pouca fruta tem menos açúcar, mas ainda perde fibras. Comer as verduras e frutas inteiras é melhor.
Suco com bagaço é melhor?
Sim. Manter o bagaço preserva parte das fibras. Ainda assim, a fruta inteira é a melhor opção.
Posso adoçar o suco com adoçante?
Pode, para evitar o açúcar, mas o ideal é acostumar o paladar com o sabor natural da fruta.
Água de coco de caixinha é boa?
A 100% natural, sem açúcar adicionado, é uma boa opção. Confira o rótulo: algumas versões têm açúcar e conservantes. Quem tem doença renal deve pedir orientação, pelo potássio.
Referências
- World Health Organization (WHO). Guideline: sugars intake for adults and children. Genebra, 2015. Disponível em: Guideline: sugars intake for adults and children (OMS).
- Imamura F, O’Connor L, Ye Z, et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes. BMJ, 2015. Disponível em: Sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages and fruit juice and type 2 diabetes (BMJ).
- Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013. Disponível em: Fruit consumption and risk of type 2 diabetes (BMJ).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília, 2014. Disponível em: Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos: versão resumida. Brasília, 2021. Disponível em: Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos (Ministério da Saúde).
- Heyman MB, Abrams SA; Section on Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition; Committee on Nutrition. Fruit juice in infants, children, and adolescents: current recommendations. Pediatrics, 2017;139(6):e20170967. Disponível em: Fruit juice in infants, children, and adolescents: current recommendations (AAP/Pediatrics).
- Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Resolução da Diretoria Colegiada (RDC) nº 429, de 8 de outubro de 2020. Dispõe sobre a rotulagem nutricional dos alimentos embalados. Diário Oficial da União, 2020. Disponível em: RDC nº 429/2020: rotulagem nutricional dos alimentos embalados (Anvisa).
- American Diabetes Association (ADA). Hypoglycemia (Low Blood Glucose). Disponível em: Hypoglycemia (Low Blood Glucose) (ADA).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.