Resumo rápido
- Salgadinho de pacote é um ultraprocessado típico: farinha refinada ou batata, óleo, sal e aditivos.
- É feito para ser muito palatável e fácil de comer em excesso, com pouca saciedade.
- Tem muito sódio e calorias em pouco volume, e quase nada de fibra ou proteína.
- O consumo frequente de ultraprocessados está ligado a obesidade, diabetes, doença cardiovascular e depressão.
- Boas trocas: pipoca caseira, grão-de-bico assado, castanhas sem sal e legumes crocantes.
O que tem dentro de um salgadinho?
A lista de ingredientes costuma incluir:
- Farinha de milho, trigo ou batata, refinados.
- Óleo vegetal, muitas vezes de palma, rico em gordura saturada.
- Sal e realçadores de sabor, como o glutamato monossódico.
- Aromatizantes, corantes e maltodextrina.
O resultado é um alimento com muita energia em pouco volume, crocante, salgado e gorduroso, uma combinação que o cérebro adora e que dificulta parar de comer.
Por que o salgadinho faz mal?
- Muito sódio: um pacote grande pode ter uma parte importante do limite de sódio do dia, o que pesa para quem tem pressão alta.
- Muitas calorias e pouca saciedade: é fácil comer o pacote inteiro sem perceber e continuar com fome.
- Pouca fibra e proteína, e quase nenhuma vitamina.
- Gordura saturada, quando feito com óleo de palma.
- Substitui refeições: principalmente em crianças e adolescentes, toma o lugar de comida de verdade.
O que dizem os estudos sobre ultraprocessados?
Em um estudo controlado nos Estados Unidos, voluntários internados receberam por 2 semanas uma dieta ultraprocessada e, por outras 2 semanas, uma dieta de alimentos naturais, com as mesmas opções de nutrientes e liberdade para comer quanto quisessem. Na fase ultraprocessada, eles comeram cerca de 500 calorias a mais por dia e ganharam peso.
Uma grande revisão publicada no *BMJ* em 2024, com quase 10 milhões de participantes, associou o maior consumo de ultraprocessados a mais risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidade, ansiedade, depressão e morte.
Como avaliar o rótulo?
- Lupas na frente: "alto em sódio" e "alto em gordura saturada" são comuns em salgadinhos.
- Porção: a porção da tabela costuma ser de 25 g, bem menos do que a maioria das pessoas come. Para comparar marcas, use a coluna por 100 g, que é obrigatória desde a nova rotulagem.
- Lista de ingredientes longa, com nomes que você não usaria em casa, indica ultraprocessado.
- "Assado" ou "integral" não transforma o produto em saudável. Confira o sódio e a gordura.
Veja como ler a tabela em sódio escondido: como ler o rótulo.
Quais petiscos crocantes usar no lugar?
| Em vez de | Experimente |
|---|---|
| Salgadinho de milho | Pipoca feita na panela com pouco óleo, temperada com páprica ou orégano |
| Batata chips | Chips de batata-doce, mandioca ou abobrinha assados no forno ou na air fryer |
| Amendoim salgado industrializado | Amendoim torrado em casa sem sal, ou castanhas sem sal |
| Biscoito salgado | Grão-de-bico assado com cominho e páprica |
| Snack de queijo | Cubinhos de queijo branco com tomate-cereja |
| Petisco na frente da TV | Palitos de cenoura, pepino e pimentão com homus ou pasta de iogurte |
E para as crianças?
O Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos orienta não oferecer ultraprocessados antes dos 2 anos, e o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda evitá-los em todas as idades. O salgadinho no lanche da escola ensina o paladar a preferir alimentos muito salgados e ocupa o lugar de frutas e alimentos nutritivos.
Algumas ideias para a lancheira: fruta picada, pipoca caseira, pão com queijo branco, bolo caseiro simples, ovo cozido e água.
Salgadinhos crocantes, pipoca, amendoim e castanhas inteiras são risco de engasgo em crianças pequenas, principalmente menores de 4 anos. Ofereça sempre com a criança sentada e supervisionada.
Perguntas frequentes
Salgadinho assado é saudável?
Tem menos gordura que o frito, mas continua sendo ultraprocessado, com sódio e pouca fibra.
Pipoca de micro-ondas é uma boa troca?
A de micro-ondas costuma ter gordura e sódio em excesso. A pipoca feita na panela, com pouco óleo e pouco sal, é muito melhor.
Salgadinho vicia?
Não é um vício no sentido médico, mas a combinação de sal, gordura e crocância estimula o cérebro e dificulta parar de comer.
Posso comer salgadinho de vez em quando?
Pode. Um pacote pequeno ocasional não faz mal. O problema é o consumo frequente e em grandes porções.
Chips de legumes industrializados são melhores?
Nem sempre. Muitos são fritos e salgados como os chips de batata. Confira o rótulo.
Referências
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 2019. Disponível em: Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain (Cell Metabolism).
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 2024. Disponível em: Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes (BMJ).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília, 2014. Disponível em: Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos: versão resumida. Brasília, 2021. Disponível em: Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos (Ministério da Saúde).
- Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020. Estabelece os requisitos técnicos para declaração da rotulagem nutricional nos alimentos embalados. Diário Oficial da União, 2020. Disponível em: Instrução Normativa nº 75/2020: requisitos técnicos da rotulagem nutricional (Anvisa).
- World Health Organization (WHO). Sodium reduction. Fact sheet. Disponível em: Sodium reduction (OMS).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.