Resumo rápido
- Um pacote com o tempero pode ter perto de 2.000 mg de sódio, dependendo da marca: praticamente o limite do dia inteiro.
- A massa costuma ser pré-frita, com gordura, e tem pouca fibra e proteína.
- Um estudo coreano associou o consumo de macarrão instantâneo 2 ou mais vezes por semana a mais síndrome metabólica em mulheres.
- Se for comer: use metade do tempero ou nenhum, e acrescente legumes e ovo.
- Melhor ainda: um macarrão comum cozido em poucos minutos com molho caseiro.
Por que o macarrão instantâneo é um problema?
O macarrão instantâneo é um ultraprocessado feito para ficar pronto em 3 minutos. Para isso, a massa geralmente é pré-cozida e frita, e vem acompanhada de um sachê de tempero concentrado em sal, realçadores de sabor e gordura.
Os principais problemas:
- Muito sódio, principalmente no tempero.
- Gordura, em parte saturada, da fritura da massa.
- Pouca fibra, pouca proteína e poucas vitaminas.
- Baixa saciedade: a fome volta rápido.
Quanto sódio tem um pacote?
A quantidade varia bastante entre marcas e sabores. Em muitos produtos, um pacote preparado com todo o tempero chega perto de 1.500 a 2.000 mg de sódio, ou seja, de 75 a 100% do limite diário recomendado pela OMS, que é de menos de 2.000 mg.
| Parte do produto | O que costuma ter |
|---|---|
| Massa | Parte do sódio e a gordura da fritura |
| Sachê de tempero | A maior parte do sódio, além de realçadores de sabor |
Confira sempre a tabela nutricional e a lupa "ALTO EM SÓDIO" na frente da embalagem. Veja como em sódio escondido: como ler o rótulo.
O que dizem os estudos?
Um estudo com mais de 10 mil adultos na Coreia do Sul, país com um dos maiores consumos de macarrão instantâneo do mundo, publicado no *Journal of Nutrition*, mostrou que mulheres que comiam macarrão instantâneo 2 ou mais vezes por semana tinham maior chance de síndrome metabólica (a combinação de barriga grande, pressão alta, glicose alta, triglicerídeos altos e HDL baixo), independentemente do restante da dieta.
Além disso, o consumo frequente de ultraprocessados está ligado a várias doenças crônicas, como mostrou uma grande revisão publicada no *BMJ* em 2024.
Se for comer, como deixar menos prejudicial?
- Use metade do tempero, ou nenhum. Tempere com alho, cebola, cheiro-verde, pimenta e um fio de azeite.
- Descarte a água do cozimento e prepare um caldo novo, com menos sal.
- Acrescente legumes: cenoura ralada, couve, repolho, brócolis, espinafre ou ervilha congelada.
- Coloque proteína: 1 ovo cozido na água, frango desfiado ou tofu.
- Não coma todos os dias: deixe para uma emergência.
Com esses ajustes, o prato fica mais nutritivo e com bem menos sódio.
O que usar no lugar?
| Em vez de | Experimente |
|---|---|
| Macarrão instantâneo com tempero | Macarrão comum (cozinha em 8 a 10 minutos) com molho de tomate caseiro |
| Miojo como jantar rápido | Omelete de 2 ovos com legumes e 1 fatia de pão integral |
| Sopa de pacote | Sopa de legumes caseira congelada em porções |
| Lámen instantâneo | Lámen caseiro: macarrão, caldo caseiro, ovo, legumes e cebolinha |
Cozinhar uma quantidade maior de macarrão, arroz ou sopa e congelar em porções resolve os dias de pressa.
Quem tem pressão alta, doença renal ou insuficiência cardíaca deve evitar o macarrão instantâneo com o tempero, pelo excesso de sódio.
Perguntas frequentes
Miojo engorda?
Um pacote tem entre 350 e 450 calorias, com pouca saciedade. O consumo frequente pode contribuir para o ganho de peso.
Macarrão instantâneo de arroz ou integral é melhor?
Pode ter um pouco mais de fibra, mas o tempero continua com muito sódio. Confira o rótulo.
O tempero do miojo tem glutamato?
Muitos têm glutamato monossódico. Ele é seguro nas quantidades usadas, mas soma sódio ao prato.
Criança pode comer miojo?
Não deve fazer parte da rotina. Antes dos 2 anos, o Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos orienta não oferecer ultraprocessados; depois dessa idade, eles devem ser evitados.
Miojo sem tempero é saudável?
Tem bem menos sódio, mas a massa continua sendo refinada e frita. É melhor que com o tempero, mas não é um alimento saudável para o dia a dia.
Referências
- Shin HJ, Cho E, Lee HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. Journal of Nutrition, 2014. Disponível em: Instant noodle intake and cardiometabolic risk factors in Korea (Journal of Nutrition).
- World Health Organization (WHO). Sodium reduction. Fact sheet. Disponível em: Sodium reduction (OMS).
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 2024. Disponível em: Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes (BMJ).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília, 2014. Disponível em: Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos: versão resumida. Brasília, 2021. Disponível em: Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos (Ministério da Saúde).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.