Resumo rápido
- Uma análise com mais de 560 mil pessoas mostrou que o maior consumo de frituras estava ligado a 28% mais eventos cardiovasculares.
- A fritura multiplica as calorias do alimento: uma batata cozida vira uma porção muito mais calórica quando frita.
- Óleo reaproveitado várias vezes forma compostos prejudiciais.
- Fast food soma fritura, sódio, gordura saturada e bebidas açucaradas.
- Alternativas: assar, grelhar, air fryer e forno com pouco óleo.
Por que a fritura faz mal?
- Muitas calorias: o alimento absorve óleo. Uma batata cozida de 150 g tem cerca de 130 calorias; a mesma quantidade de batata frita pode passar de 400.
- Gorduras de má qualidade: quando se usa gordura vegetal, banha ou óleo de palma, sobe a gordura saturada. No Brasil, a gordura parcialmente hidrogenada, principal fonte de gordura trans, está proibida nos alimentos desde 2023 (Anvisa). O óleo reaproveitado muitas vezes ainda pode formar pequenas quantidades de gordura trans.
- Compostos formados no calor: em altas temperaturas, e principalmente em óleo reaproveitado, formam-se substâncias oxidadas e, em alimentos ricos em amido, a acrilamida.
- Acompanhamentos: fritura raramente vem sozinha; costuma vir com refrigerante, molhos e muito sal.
O que dizem os estudos?
Uma metanálise publicada na revista *Heart* em 2021, reunindo estudos com mais de 560 mil pessoas, mostrou que quem comia mais frituras tinha:
- 28% mais risco de eventos cardiovasculares graves,
- 22% mais risco de doença coronariana,
- 37% mais risco de insuficiência cardíaca,
em comparação com quem comia menos. E o risco aumentava a cada porção semanal a mais. São estudos observacionais. A associação com a mortalidade não foi significativa, mas o aumento de eventos cardiovasculares foi consistente.
E o óleo reaproveitado?
Cada vez que o óleo é aquecido a alta temperatura, ele se degrada: escurece, fica mais grosso, faz mais fumaça e forma compostos oxidados que podem ser prejudiciais. Restaurantes e ambulantes que usam o mesmo óleo por muitos dias são um problema maior.
Em casa:
- Evite reaproveitar o óleo de fritura.
- Nunca deixe o óleo soltar fumaça.
- Descarte corretamente: guarde em garrafa PET e leve a um ponto de coleta. Não jogue na pia.
E o fast food?
Uma refeição típica de fast food, com sanduíche, batata frita e refrigerante, pode ter:
- Mais de 1.000 calorias, metade do que muita gente precisa no dia inteiro.
- Grande parte do limite diário de sódio.
- Muito açúcar no refrigerante e nos molhos.
De vez em quando, cabe. O problema é quando vira rotina. Veja o risco do refrigerante em refrigerante faz mal?.
Air fryer é uma boa alternativa?
Sim. A air fryer é um forno compacto com ventilação forte, que deixa os alimentos crocantes com pouco ou nenhum óleo. Ela reduz bastante as calorias e a gordura em comparação com a fritura por imersão.
Mas atenção: empanados e congelados prontos continuam sendo ultraprocessados, mesmo na air fryer. O ganho é maior com alimentos frescos: batata, mandioca, legumes, frango, peixe.
Como ter o crocante sem fritar?
| Em vez de | Experimente |
|---|---|
| Batata frita | Batata ou batata-doce em palitos assadas no forno ou na air fryer, com páprica e alecrim |
| Frango frito ou empanado | Frango assado com ervas, ou empanado com farinha de aveia na air fryer |
| Pastel e coxinha | Esfiha assada ou torta de frango de forno |
| Peixe frito | Peixe assado com crosta de ervas e limão |
| Mandioca frita | Mandioca cozida e depois dourada no forno |
| Ovo frito em muito óleo | Ovo mexido com fio de azeite, ou ovo pochê |
| Banana frita | Banana assada com canela |
Se você tem colesterol alto, doença cardíaca, gordura no fígado ou pedra na vesícula, as frituras devem ser raras. Dor forte no lado direito da barriga após refeições gordurosas deve ser avaliada.
Perguntas frequentes
Fritar com azeite é mais saudável?
O azeite é mais estável que muitos óleos e tem gordura boa, mas a fritura continua somando muitas calorias. É melhor que banha, mas não transforma a fritura em comida saudável.
Qual o melhor óleo para fritar?
Óleos mais estáveis ao calor, como o de canola, girassol alto oleico e o azeite, são melhores. O mais importante é não reaproveitar e fritar raramente.
Comida frita uma vez por semana faz mal?
O risco aumenta com a frequência. Uma vez por semana, dentro de uma alimentação equilibrada, é bem diferente de todos os dias.
Air fryer causa câncer?
Não há evidência disso. Pelo contrário: ela reduz o uso de óleo. Evite deixar os alimentos muito tostados ou queimados.
Salgado assado é saudável?
É melhor que o frito, mas costuma ser feito com farinha branca e recheios ricos em gordura e sódio. Com moderação.
Referências
- Qin P, Liu D, Wu X, et al. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart, 2021. Disponível em: Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and mortality (Heart).
- World Health Organization (WHO). Trans fat. Fact sheet. Disponível em: Trans fat (OMS).
- Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Resolução da Diretoria Colegiada (RDC) nº 332, de 23 de dezembro de 2019. Define os requisitos para uso de gorduras trans industriais em alimentos. Diário Oficial da União, 2019. Disponível em: RDC nº 332/2019: gorduras trans industriais em alimentos (Anvisa).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília, 2014. Disponível em: Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde).
- Rached FH, et al. Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2025;122(9):e20250640. Disponível em: Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025 (SBC).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.