Resumo rápido
- Todas as dietas que emagrecem funcionam pelo mesmo princípio: déficit calórico.
- No estudo DIETFITS, low carb e low fat tiveram resultados parecidos em 12 meses.
- O jejum intermitente com restrição de calorias não foi superior à restrição de calorias sem jejum em estudo publicado no *NEJM*.
- Detox, sopas milagrosas e dietas de um alimento só não têm base científica.
- A melhor dieta é a que você consegue manter por anos, com comida de verdade.
Por que tantas dietas diferentes funcionam?
Porque, no fim, todas criam um déficit calórico. Cortar um grupo de alimentos, comer em uma janela menor ou seguir regras rígidas faz a pessoa comer menos, pelo menos por um tempo.
O problema é a manutenção. Dietas muito restritivas são difíceis de seguir por muito tempo, e o peso volta quando a pessoa retorna ao jeito antigo de comer. Veja por que em efeito sanfona e platô.
Low carb funciona?
As dietas low carb reduzem pães, massas, arroz, açúcar e outros carboidratos. Elas podem levar a uma perda de peso mais rápida nas primeiras semanas, em parte por perda de água.
No estudo DIETFITS, publicado no *JAMA*, mais de 600 adultos foram divididos entre uma dieta low carb e uma low fat, ambas de boa qualidade. Depois de 12 meses, a perda de peso foi parecida nos dois grupos, em torno de 5 a 6 kg.
Low carb pode ser uma boa escolha para quem se adapta bem a ela, especialmente com diabetes tipo 2, desde que seja rica em verduras, feijões, peixes e gorduras boas, e não em bacon e embutidos. Quem usa remédios para diabetes precisa de ajuste de doses.
E a dieta cetogênica?
É uma versão extrema da low carb, com menos de 20 a 50 g de carboidrato por dia. Tem uso médico em algumas formas de epilepsia. Para emagrecer, pode funcionar a curto prazo, mas é difícil de manter, pode aumentar o LDL em algumas pessoas e causar prisão de ventre, mau hálito, cansaço e, em quem usa certos remédios para diabetes, cetoacidose. Só deve ser feita com acompanhamento.
Jejum intermitente funciona?
O jejum intermitente alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Os formatos mais comuns são o 16:8 (16 horas de jejum e 8 horas para comer) e o 5:2 (2 dias por semana com poucas calorias).
Um estudo chinês publicado no *New England Journal of Medicine* comparou restrição de calorias com e sem janela de alimentação de 8 horas por 12 meses. As duas estratégias levaram a perda de peso parecida: o jejum não trouxe vantagem extra.
Ou seja, o jejum funciona para quem se adapta a ele, porque ajuda a comer menos. Não é mágico. Não é indicado para grávidas, lactantes, crianças e adolescentes nem para quem tem ou teve transtorno alimentar. Quem tem diabetes, especialmente se usa insulina, sulfonilureias ou remédios da classe das gliflozinas, só deve fazer com orientação médica.
E as outras dietas famosas?
| Dieta | O que os estudos mostram |
|---|---|
| Mediterrânea | Boa evidência para coração, diabetes e manutenção do peso |
| DASH | Boa evidência para pressão; ajuda no peso |
| Vegetariana bem planejada | Pode ajudar no peso e na saúde do coração |
| Detox, sucos e sopas | Sem evidência. A perda é de água e volta rápido |
| Dieta da proteína só com carne | Pobre em fibras, difícil de manter, pode aumentar o colesterol |
| Dieta de um alimento só (ovo, sopa, abacaxi) | Monótona e sem base científica |
| Shakes e substitutos de refeição | Podem ajudar a curto prazo quando bem orientados |
Diante de promessas de perder muitos quilos em poucos dias, desconfie.
Como escolher a melhor dieta para mim?
Pergunte-se:
- Consigo comer assim daqui a 1 ano?
- Ela tem comida de verdade e todos os grupos importantes?
- Combina com a minha rotina, cultura e bolso?
- Tenho alguma doença ou uso remédios que precisam de ajuste?
- Ela me faz ter uma relação ruim com a comida?
Se a resposta for boa para todas, é um bom caminho. Os princípios que valem para qualquer uma estão em proteína, fibras e saciedade.
Quem tem diabetes, doença renal, doença do fígado, está grávida ou usa vários remédios não deve iniciar dietas restritivas, jejum ou cetogênica sem orientação médica.
Perguntas frequentes
Jejum intermitente acelera o metabolismo?
Não há boa evidência de que acelere o metabolismo. O benefício vem principalmente de comer menos.
Posso tomar café durante o jejum?
Café puro, chá sem açúcar e água são permitidos na maioria dos protocolos. Leite e açúcar quebram o jejum.
Low carb faz mal?
Uma low carb bem feita, com verduras, feijões e gorduras boas, é segura para a maioria. O cuidado é com versões ricas em carnes processadas e gordura saturada.
Dieta detox funciona?
Não. O fígado e os rins já fazem a desintoxicação do corpo. A perda de peso rápida nessas dietas é de água.
Qual é a dieta que mais emagrece?
Nos estudos de longo prazo, as diferenças entre as dietas são pequenas. A que mais emagrece é a que você consegue seguir.
Referências
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults (DIETFITS). JAMA, 2018. Disponível em: Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss (JAMA).
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. New England Journal of Medicine, 2022. Disponível em: Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss (NEJM).
- Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO), Departamento de Nutrição. Posicionamento sobre o tratamento nutricional do sobrepeso e da obesidade. São Paulo: ABESO, 2022. Disponível em: Posicionamento sobre o tratamento nutricional do sobrepeso e da obesidade (ABESO).
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care, 2026;49(Suppl 1):S89. Disponível em: Standards of Care in Diabetes—2026, seção 5 (ADA).
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 2018. Disponível em: Maintenance of lost weight and long-term management of obesity (Med Clin North Am).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.