Resumo rápido
- O cardápio tem pouca gordura saturada, zero trans e muitas fibras solúveis.
- Inclui aveia todos os dias, feijões no almoço e no jantar, e peixe 2 ou mais vezes por semana.
- O azeite é a gordura principal, sempre em fio.
- Escolha uma opção de cada refeição e varie ao longo da semana.
- Se o problema principal for triglicerídeos, capriche também em cortar açúcar, farinha branca e álcool.
Como usar este cardápio?
Este cardápio junta tudo o que vimos neste bloco: trocar as gorduras ruins pelas boas, incluir os alimentos que baixam o colesterol e seguir o padrão da dieta mediterrânea.
- Escolha uma opção de cada tabela para montar o seu dia.
- Garanta a aveia todos os dias. Para o efeito da aveia no LDL, some ao longo do dia cerca de 4 colheres de sopa de farelo ou 6 a 7 de flocos.
- Coma peixe em pelo menos 2 almoços ou jantares da semana.
- Asse, grelhe ou cozinhe. Frituras ficam de fora.
- Beba água como bebida principal e reduza o álcool.
O que comer no café da manhã?
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | Mingau de aveia (4 colheres de sopa de farelo ou 6 de flocos) com leite desnatado, banana e canela |
| 2 | Iogurte natural desnatado com 2 colheres de sopa de farelo de aveia, morangos e 1 colher de chá de linhaça |
| 3 | 2 fatias de pão integral com tomate, orégano e um fio de azeite, café com leite desnatado |
| 4 | Omelete de 1 ovo e 2 claras com espinafre, 1 fatia de mamão, café sem açúcar |
| 5 | Pão integral com abacate amassado com limão, 1 laranja |
| 6 | Vitamina de leite desnatado com mamão e 2 colheres de sopa de aveia |
| 7 | Tapioca pequena com ricota e tomate, 1 tangerina, café |
| 8 | Overnight oats: aveia com iogurte natural e maçã picada, deixada na geladeira de um dia para o outro |
O que comer no lanche da manhã?
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | 1 maçã com casca e 2 nozes |
| 2 | 1 pera e 3 castanhas-do-pará |
| 3 | 1 laranja em gomos |
| 4 | 1 punhado (30 g) de amêndoas ou amendoim sem sal |
| 5 | 1 iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de aveia |
| 6 | 2 fatias de abacaxi |
| 7 | 1 goiaba |
| 8 | 1 banana com 1 colher de sopa de chia |
O que comer no almoço?
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | Salada de folhas com azeite e limão, arroz integral, feijão, sardinha assada, abobrinha grelhada |
| 2 | Salada de tomate e pepino, arroz, lentilha, frango grelhado sem pele, brócolis |
| 3 | Salada de rúcula, batata-doce assada, filé de tilápia com ervas, cenoura no vapor |
| 4 | Salada de grão-de-bico com tomate, cebola e salsinha, arroz integral, omelete de forno com legumes |
| 5 | Salada verde, macarrão integral com molho de tomate caseiro e atum, berinjela assada |
| 6 | Salada de beterraba, arroz, feijão, patinho moído refogado com legumes, couve refogada no azeite |
| 7 | Salada de repolho roxo, arroz integral, feijão, peixe ensopado com tomate e pimentão, quiabo |
| 8 | Salada de folhas com abacate, arroz, feijão preto, peito de frango assado com limão e alecrim, abóbora assada |
Sobremesa: 1 fruta, como laranja, mexerica, abacaxi ou maçã.
O que comer no lanche da tarde?
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | 1 fatia de pão integral com homus (pasta de grão-de-bico) |
| 2 | Iogurte natural desnatado com granola sem açúcar e frutas |
| 3 | 1 fruta e 1 punhado de castanhas |
| 4 | Bolo caseiro de banana com aveia, sem açúcar (1 fatia pequena) |
| 5 | Palitos de cenoura, pepino e salsão com pasta de ricota e ervas |
| 6 | Pipoca feita com pouco óleo de canola, sem manteiga (2 xícaras) |
| 7 | Vitamina de leite desnatado com banana e aveia |
| 8 | Torradas integrais com pasta de atum com iogurte natural e cebolinha |
O que comer no jantar?
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | Sopa de legumes com lentilha e um fio de azeite no prato |
| 2 | Salada completa: folhas, grão-de-bico, tomate, cenoura, ovo cozido, azeite e limão |
| 3 | Peixe grelhado com legumes assados e arroz integral |
| 4 | Wrap integral com frango desfiado, alface, tomate e iogurte com ervas |
| 5 | Omelete de claras com 1 gema, cogumelos e espinafre, e salada verde |
| 6 | Caldo de feijão com couve, sem bacon ou linguiça |
| 7 | Abobrinha recheada com atum e tomate, gratinada com pouco queijo branco |
| 8 | Arroz, feijão, bife de patinho grelhado e salada de folhas |
E a ceia, antes de dormir?
| Opção | O que comer |
|---|---|
| 1 | 1 iogurte natural desnatado |
| 2 | Chá de camomila e 2 nozes |
| 3 | 1 copo de leite desnatado morno com canela |
| 4 | 1 fruta pequena, como kiwi ou pera |
| 5 | Mingau pequeno de aveia com leite desnatado |
| 6 | 1 fatia de queijo cottage ou ricota com 1 fruta |
Quais trocas mais ajudam o colesterol?
| Em vez de | Troque por |
|---|---|
| Manteiga | Azeite, abacate ou ricota |
| Picanha, costela, cupim | Patinho, lagarto, frango sem pele, peixe |
| Bacon e linguiça no feijão | Cebola, alho, louro e cominho |
| Queijo amarelo | Cottage, ricota, minas frescal light |
| Leite integral | Leite desnatado ou semidesnatado |
| Biscoito recheado ou bolo industrializado | Fruta, castanhas ou bolo caseiro de aveia |
| Frango frito ou empanado | Frango assado ou na air fryer |
| Creme de leite | Iogurte natural |
| Refrigerante, suco e álcool | Água, água com gás e limão, chá sem açúcar |
Se você usa estatina ou outro remédio para colesterol, mantenha o tratamento. O cardápio soma efeito, mas não substitui o remédio. O exame de controle costuma ser repetido em 2 a 3 meses.
Perguntas frequentes
Em quanto tempo o colesterol baixa com esse cardápio?
As mudanças no LDL costumam aparecer em 4 a 6 semanas. Os triglicerídeos podem cair ainda mais rápido.
Posso comer carne vermelha?
Pode, 1 a 2 vezes por semana, em cortes magros e porções pequenas, sem gordura aparente.
O cardápio serve para triglicerídeos altos?
Serve. Para triglicerídeos, reforce: açúcar só em ocasiões especiais, pouca farinha branca, zero ou quase zero álcool e mais peixe.
Posso usar óleo de soja em vez de azeite?
Pode, para cozinhar. Óleos de soja e canola são ricos em gorduras insaturadas. Deixe o azeite para as saladas e para finalizar.
Preciso tirar a gema do ovo?
Não necessariamente. Até 1 ovo inteiro por dia é seguro para a maioria. Para comer mais ovos, use claras.
Referências
- Rached FH, et al. Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2025;122(9):e20250640. Disponível em: Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025 (SBC).
- Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2014. Disponível em: Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan (AJCN).
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 2018. Disponível em: Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (NEJM).
- Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation, 2018. Disponível em: Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease (AHA/Circulation).
Escrito porEditora Técnica e Enfermeira Mestre em Saúde
Revisado porMédico Clínico Geral · CRM 5293516-6
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.