Dieta para obesidade: por onde começar

O que é obesidade?

A obesidade é o acúmulo excessivo de gordura corporal que prejudica a saúde. A forma mais usada para classificar é o Índice de Massa Corporal (IMC), que é o peso dividido pela altura ao quadrado.

O IMC não mostra onde está a gordura. Por isso, a circunferência da cintura também importa: acima de 80 cm em mulheres e 94 cm em homens já indica risco aumentado, e acima de 88 cm e 102 cm, risco muito aumentado.

Quanto peso eu preciso perder?

Menos do que você imagina para ter benefícios. Perder 5 a 10% do peso já:

• Baixa a pressão e a glicose, e pode prevenir o diabetes tipo 2. Perdas maiores, acima de 10 a 15%, podem levar à remissão em parte das pessoas.
• Melhora o colesterol, os triglicerídeos e a gordura no fígado.
• Alivia dores nas articulações e a apneia do sono.

Para uma pessoa de 100 kg, isso significa perder de 5 a 10 kg. Metas pequenas e alcançáveis mantêm a motivação e são mais fáceis de sustentar.

Como a alimentação ajuda a emagrecer?

Para perder peso, é preciso comer um pouco menos energia do que o corpo gasta, o chamado déficit calórico. Mas como esse déficit é feito faz toda a diferença para não passar fome e não recuperar o peso depois:

• Comida de verdade: frutas, verduras, feijões, grãos integrais, ovos, carnes, peixes, leite.
• Menos ultraprocessados: num estudo controlado, pessoas comeram cerca de 500 calorias a mais por dia com uma dieta ultraprocessada do que com uma dieta de alimentos naturais, sem perceber.
• Proteína e fibras em todas as refeições, que dão saciedade.
• Bebidas sem açúcar: refrigerantes, sucos e álcool somam muitas calorias sem matar a fome.

Quais são os primeiros passos?

1. Troque as bebidas açucaradas por água.
2. Metade do prato com verduras e legumes no almoço e no jantar.
3. Proteína em todas as refeições, inclusive no café da manhã.
4. Diminua os ultraprocessados: biscoitos, salgadinhos, congelados prontos, fast food.
5. Coma devagar, sem telas, prestando atenção na comida.
6. Planeje as refeições e os lanches para não chegar com muita fome.
7. Durma 7 a 9 horas: dormir pouco aumenta a fome e a vontade de doce.
8. Mexa-se: comece com caminhadas e aumente aos poucos.

E a atividade física?

Sozinha, a atividade física emagrece pouco. Mas ela é fundamental para manter o peso perdido, preservar a massa muscular, melhorar a disposição, o humor e o coração. A recomendação é de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada, mais exercícios de força 2 vezes por semana.

Comece do seu nível. Caminhar 10 minutos, 3 vezes ao dia, já conta.

Quando pensar em remédio ou cirurgia?

As diretrizes indicam considerar remédios para quem tem IMC de 30 ou mais, ou de 27 ou mais com doenças associadas, como diabetes, pressão alta ou apneia, quando a mudança de estilo de vida não foi suficiente. Os remédios mais recentes, como os análogos de GLP-1, levam a perdas de peso importantes, e a alimentação continua essencial: veja alimentação com canetas emagrecedoras.

A cirurgia bariátrica pode ser indicada em obesidade grau 3, ou grau 2 com doenças associadas, entre outros critérios, como IMC entre 30 e 35 com diabetes tipo 2 ou outras doenças graves associadas, em casos selecionados.

Não use remédios para emagrecer, "fórmulas" manipuladas ou chás sem prescrição médica. Alguns podem causar arritmias, lesão no fígado e dependência.

Perguntas frequentes