Resumo rápido
- O feijão é rico em fibras, proteína vegetal, ferro, potássio, magnésio e folato.
- Uma porção diária de leguminosas reduz o LDL colesterol em cerca de 5%.
- As fibras ajudam a controlar a glicose, dão saciedade e fazem bem ao intestino.
- Arroz com feijão forma uma combinação de proteínas de boa qualidade.
- Deixar de molho e descartar a água ajuda a reduzir os gases.
Quais são os nutrientes do feijão?
Uma concha média de feijão cozido (cerca de 100 g) tem, aproximadamente:
| Nutriente | Quantidade aproximada |
|---|---|
| Calorias | 75 a 90 kcal |
| Proteína | 4,5 a 6 g |
| Fibras | 5 a 8 g |
| Ferro | 1,3 a 2 mg |
| Potássio | 250 a 350 mg |
| Gordura | Menos de 1 g |
Os valores variam conforme o tipo (carioca, preto, fradinho, branco) e o preparo.
Quais são os benefícios do feijão?
- Coração: uma metanálise publicada no *CMAJ* mostrou que comer cerca de uma porção de leguminosas por dia reduziu o LDL colesterol em torno de 5%. Veja mais em alimentos que baixam o colesterol.
- Glicose: as fibras e a proteína fazem a glicose subir devagar, o que ajuda quem tem diabetes.
- Pressão: é rico em potássio e magnésio, nutrientes da dieta DASH.
- Saciedade e peso: fibras e proteína seguram a fome por mais tempo.
- Intestino: as fibras alimentam as bactérias boas e ajudam o funcionamento intestinal.
- Anemia: é uma boa fonte de ferro vegetal.
Por que arroz com feijão é uma boa combinação?
As proteínas do feijão e do arroz se complementam: o que falta em um, o outro oferece. Juntos, formam uma proteína de boa qualidade, o que torna a dupla especialmente importante para quem come pouca carne.
O Guia Alimentar para a População Brasileira destaca o arroz com feijão como a base de uma alimentação saudável e culturalmente brasileira. A proporção ideal é de cerca de 1 parte de feijão para 2 partes de arroz, ou até meio a meio.
Como aproveitar melhor o ferro do feijão?
O ferro dos vegetais é absorvido com mais dificuldade que o da carne. Algumas dicas ajudam:
- Coma com vitamina C: uma fruta cítrica de sobremesa (laranja, acerola, tangerina) ou limão na salada.
- Evite café e chá logo após a refeição, que atrapalham a absorção.
- Deixe o feijão de molho, o que reduz substâncias que dificultam a absorção.
Feijão dá gases? Como evitar?
Sim, algumas pessoas sentem gases, por causa de carboidratos que fermentam no intestino. Para reduzir:
- Deixe de molho por 8 a 12 horas e descarte a água do molho.
- Cozinhe bem, na panela de pressão.
- Tempere com louro, cominho ou erva-doce.
- Aumente o consumo aos poucos: o intestino se adapta em algumas semanas.
- Mastigue bem e beba água ao longo do dia.
Como preparar o feijão de um jeito saudável?
| Em vez de | Prefira |
|---|---|
| Bacon, linguiça ou paio no feijão | Cebola, alho, louro, cominho e páprica defumada |
| Caldo em cubo | Tempero caseiro |
| Feijão enlatado sem lavar | Feijão cozido em casa, ou o enlatado bem lavado |
| Feijoada toda semana | Feijoada ocasional, com carnes magras |
Uma dica prática: cozinhe uma quantidade maior e congele em porções. Assim, o feijão fica pronto para a semana toda.
Quem tem doença renal avançada pode precisar controlar o potássio e o fósforo, e deve seguir a orientação da equipe sobre a quantidade de feijão.
Perguntas frequentes
Feijão engorda?
Não. Uma concha tem menos de 100 calorias e muitas fibras e proteína, que dão saciedade. O que pesa é o preparo com carnes gordas.
Qual o feijão mais saudável?
Todos são nutritivos. O preto costuma ter mais antioxidantes; o carioca é o mais consumido. Variar é uma boa ideia.
Quanto feijão comer por dia?
Uma a duas conchas por dia, no almoço e no jantar, é uma boa referência para a maioria dos adultos.
Diabético pode comer feijão?
Pode e deve. O feijão ajuda a glicose a subir mais devagar. A concha entra na conta dos carboidratos da refeição.
Lentilha e grão-de-bico substituem o feijão?
Sim, são leguminosas com benefícios parecidos. Variar entre elas enriquece a alimentação.
Referências
- Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction. CMAJ, 2014. Disponível em: Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets (CMAJ).
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília, 2014. Disponível em: Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde).
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019. Disponível em: Carbohydrate quality and human health (The Lancet).
- Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/UNICAMP). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4. ed. Campinas, 2011. Disponível em: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, TACO (NEPA/UNICAMP).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.