Resumo rápido
- O azeite é rico em gordura monoinsaturada e polifenóis, compostos antioxidantes.
- No estudo PREDIMED, a dieta mediterrânea com azeite extravirgem reduziu em cerca de 30% o conjunto de infarto, AVC e morte cardiovascular, com efeito mais claro sobre o AVC.
- Mais de meia colher de sopa por dia foi associada a menor risco de morte cardiovascular em um grande estudo americano.
- Prefira o extravirgem, com baixa acidez e data de colheita recente.
- É calórico: 1 colher de sopa tem cerca de 110 calorias (porção de 13 ml). Use um fio.
O que dizem os estudos?
- PREDIMED: cerca de 7.500 espanhóis com alto risco cardiovascular foram divididos em grupos. Quem seguiu a dieta mediterrânea com cerca de 4 colheres de sopa de azeite extravirgem por dia teve cerca de 30% menos do conjunto infarto, AVC e morte cardiovascular, com efeito mais claro sobre o AVC, do que o grupo com dieta pobre em gordura.
- Estudo americano com mais de 90 mil pessoas: quem consumia mais de meia colher de sopa de azeite por dia teve 19% menos risco de morte por doença cardiovascular do que quem raramente consumia. Trocar margarina, manteiga ou maionese por azeite também foi associado a menor risco.
Esses benefícios aparecem principalmente quando o azeite substitui gorduras de pior qualidade.
Por que o azeite faz bem?
- Gordura monoinsaturada (ácido oleico): quando substitui a saturada, ajuda a baixar o LDL. Veja em gorduras boas e ruins.
- Polifenóis: compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, mais presentes no extravirgem.
- Vitamina E: antioxidante.
- Ajuda a absorver vitaminas e antioxidantes das verduras e do tomate.
Qual azeite escolher?
| Tipo | O que é |
|---|---|
| Extravirgem | Extraído a frio, sem refino, acidez até 0,8%. Mais polifenóis e sabor |
| Virgem | Também sem refino, com acidez um pouco maior |
| Azeite de oliva (tipo único) | Mistura de azeite refinado com virgem. Menos polifenóis |
| Azeite de oliva refinado | Só azeite refinado, quase sem polifenóis |
| Óleo composto | Mistura de azeite com outros óleos. Não é azeite puro |
Dicas na compra:
- Extravirgem no rótulo, e não "composto".
- Garrafa escura ou lata, que protege da luz.
- Data de envase ou safra recente.
- Preço muito baixo pode indicar fraude. Prefira marcas confiáveis.
- Guarde longe do fogão e da luz, bem fechado.
Azeite pode ir ao fogo?
Pode. O azeite extravirgem é mais estável ao calor do que se costumava pensar, por causa da gordura monoinsaturada e dos antioxidantes. Serve bem para refogar, assar e grelhar em temperatura moderada.
Para economizar, uma boa estratégia é usar o extravirgem cru, nas saladas e para finalizar os pratos, e cozinhar com óleo de canola ou com um azeite mais simples.
Quanto azeite usar por dia?
Não há um número único. Na prática:
- 1 a 3 colheres de sopa por dia, somando tudo, é uma faixa comum em alimentações saudáveis.
- Quem está tentando emagrecer deve medir: um "fio" facilmente vira 3 colheres.
- O azeite deve substituir manteiga, banha, margarina e maionese, e não ser somado a elas.
Ideias: salada com azeite e limão, legumes assados com azeite e alecrim, pão integral com tomate e azeite, finalizar o feijão ou a sopa com um fio.
Óleo de fritura reaproveitado, inclusive de azeite, forma compostos prejudiciais. Não reutilize.
Perguntas frequentes
Azeite engorda?
É calórico, mas nos estudos de dieta mediterrânea não levou a ganho de peso. O problema é o exagero sem medir.
Tomar uma colher de azeite em jejum faz bem?
Não há evidência de benefício extra em tomar em jejum. O importante é usar no lugar de gorduras piores, nas refeições.
Azeite baixa o colesterol?
Ajuda, principalmente quando substitui gorduras saturadas, como manteiga e banha.
Azeite de oliva é melhor que óleo de soja?
Os dois têm gorduras insaturadas. O azeite extravirgem tem mais polifenóis e evidência para o coração, mas os dois são melhores que banha e manteiga.
Azeite estraga?
Sim. Com o tempo, luz e calor, ele oxida e fica rançoso. Use em até alguns meses depois de aberto.
Referências
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 2018. Disponível em: Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (NEJM).
- Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, et al. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults. Journal of the American College of Cardiology, 2022. Disponível em: Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality (JACC).
- Rached FH, et al. Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2025;122(9):e20250640. Disponível em: Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025 (SBC).
- Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020. Estabelece os requisitos técnicos para declaração da rotulagem nutricional nos alimentos embalados. Diário Oficial da União, 2020. Disponível em: Instrução Normativa nº 75/2020: requisitos técnicos da rotulagem nutricional (Anvisa).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.