Resumo rápido
- Comer cerca de 28 g de castanhas por dia (um punhado) foi associado a 21% menos doença cardiovascular em uma grande metanálise.
- São ricas em gorduras boas, fibras, proteína, magnésio e vitamina E.
- São calóricas: a porção é um punhado pequeno, de 20 a 30 g.
- Castanha-do-pará: 1 a 2 unidades por dia já cobrem o selênio. Excesso pode fazer mal.
- Prefira sem sal, sem açúcar e sem cobertura.
O que dizem os estudos?
Uma metanálise publicada na revista *BMC Medicine*, reunindo estudos com mais de 800 mil pessoas, mostrou que comer 28 g de castanhas por dia (um punhado) estava associado a:
- 21% menos doença cardiovascular,
- 15% menos câncer,
- 22% menos mortalidade por todas as causas.
No estudo PREDIMED, o grupo que seguiu a dieta mediterrânea com 30 g de castanhas por dia teve cerca de 30% menos eventos cardiovasculares (infarto, AVC ou morte cardiovascular) do que o grupo com dieta pobre em gordura.
Quais são os destaques de cada castanha?
| Castanha | Destaque |
|---|---|
| Castanha-do-pará | Riquíssima em selênio. 1 a 2 unidades por dia bastam |
| Castanha de caju | Magnésio, zinco e ferro. Prefira a sem sal |
| Nozes | Ômega-3 vegetal (ALA) e antioxidantes |
| Amêndoas | Vitamina E, cálcio e fibras |
| Amendoim | É uma leguminosa, mas tem perfil parecido. Barato e rico em proteína |
| Pistache | Fibras, potássio e antioxidantes |
| Macadâmia | Gordura monoinsaturada |
Quanto comer por dia?
As castanhas têm cerca de 550 a 750 calorias por 100 g. Por isso, a porção importa:
| Castanha | Porção de cerca de 30 g |
|---|---|
| Castanha-do-pará | Não passe de 1 a 2 unidades por dia |
| Castanha de caju | 15 a 18 unidades médias |
| Nozes | 12 a 14 metades (cerca de 6 a 7 nozes inteiras) |
| Amêndoas | 20 a 22 unidades |
| Amendoim | 1 punhado (cerca de 2 colheres de sopa) |
Nos estudos, as castanhas consumidas nessas porções não levaram a ganho de peso, provavelmente porque dão saciedade e parte da gordura não é absorvida.
Por que cuidado com a castanha-do-pará?
Uma única castanha-do-pará pode ter mais selênio do que o necessário para o dia inteiro. O selênio é importante para a tireoide e a imunidade, mas em excesso é tóxico, podendo causar queda de cabelo, unhas fracas, mau hálito com cheiro de alho e problemas nos nervos.
Por isso, a recomendação é de 1 a 2 unidades por dia, e não um punhado. Para crianças de 1 a 3 anos, no máximo meia unidade por dia; de 4 a 8 anos, até 1 unidade. Antes dos 4 anos, só moída ou em pasta.
Como incluir no dia a dia?
- No lanche: 1 fruta com um punhado pequeno de castanhas.
- No café da manhã: nozes picadas no iogurte ou no mingau de aveia.
- Na salada: castanha de caju ou amêndoas tostadas.
- Pasta de amendoim sem açúcar no pão integral ou na fruta.
- Crosta para frango ou peixe com castanhas trituradas.
Evite as versões salgadas, caramelizadas, com chocolate ou fritas, que somam sódio, açúcar e gordura. As castanhas também entram no cardápio para colesterol alto.
Existe algum cuidado?
- Alergia: castanhas e amendoim estão entre as alergias alimentares mais graves.
- Crianças pequenas: castanhas inteiras são risco de engasgo em menores de 4 anos. Ofereça moídas ou em pasta.
- Armazenamento: guarde em pote fechado, em local fresco. Castanhas com mofo ou gosto rançoso devem ser descartadas, pelo risco de aflatoxinas.
Inchaço nos lábios ou na língua, falta de ar, chiado, manchas pelo corpo ou tontura após comer castanhas ou amendoim podem ser anafilaxia. Procure atendimento de emergência imediatamente.
Perguntas frequentes
Castanha engorda?
É calórica, mas em porções de 20 a 30 g por dia não está associada a ganho de peso nos estudos.
Pasta de amendoim é saudável?
A integral, só com amendoim, sim, em porção de 1 colher de sopa. Evite as com açúcar, óleo e sal adicionados.
Diabético pode comer castanha?
Pode. As castanhas têm pouco carboidrato e ajudam a glicose a subir menos quando comidas com frutas.
Castanha torrada perde os nutrientes?
Perde muito pouco. Prefira as torradas sem óleo e sem sal.
Deixar de molho faz diferença?
Pode facilitar a digestão para algumas pessoas, mas não é obrigatório.
Referências
- Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality. BMC Medicine, 2016. Disponível em: Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer and mortality (BMC Medicine).
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 2018. Disponível em: Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (NEJM).
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH/ODS). Selenium: fact sheet for health professionals. Disponível em: Selenium: fact sheet for health professionals (NIH/ODS).
- Rached FH, et al. Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2025;122(9):e20250640. Disponível em: Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025 (SBC).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.