Exercício físico no começo da gestação

Quais são os benefícios?

Durante muito tempo, as grávidas ouviram que deviam "ficar quietinhas". Hoje, os estudos mostram o contrário: para a maioria das gestantes, o exercício traz muitos benefícios e não aumenta o risco de aborto nem de parto prematuro.

Entre os benefícios, estão:

• Menor risco de diabetes gestacional e de pré-eclâmpsia.
• Ganho de peso mais adequado.
• Menos dor nas costas, inchaço e prisão de ventre.
• Mais disposição, sono melhor e menos sintomas de ansiedade e depressão.
• Recuperação mais rápida depois do parto.

Quanto exercício fazer?

O Ministério da Saúde e a Organização Mundial da Saúde recomendam que as gestantes façam pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada. Isso dá, por exemplo, 30 minutos em 5 dias da semana. Também vale dividir em blocos menores, como 10 ou 15 minutos algumas vezes ao dia.

Como saber se a intensidade está boa? Use o teste da fala: durante o exercício, você deve conseguir conversar, mas não cantar. Se não consegue falar uma frase inteira, está puxado demais.

Quem já praticava exercício antes da gravidez geralmente pode continuar, ajustando a intensidade. Quem estava parada pode começar agora, de forma gradual, com 10 a 15 minutos por dia e aumentando aos poucos.

Quais atividades são recomendadas?

Os exercícios para o assoalho pélvico, aqueles de contrair e relaxar a musculatura que segura o xixi, também são recomendados e ajudam a prevenir perda de urina na gravidez e depois do parto.

Sempre que possível, faça as atividades com orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta que tenha experiência com gestantes.

O que evitar?

• Esportes com contato ou impacto, como futebol, basquete, vôlei e lutas.
• Atividades com risco de queda, como equitação, esqui, skate, surfe e ginástica artística.
• Mergulho com cilindro.
• Exercícios em calor intenso, como yoga ou pilates em sala aquecida, e treinos ao ar livre nas horas mais quentes do dia.
• Treinos até a exaustão ou que prendam muito a respiração.

A partir do segundo trimestre, evite também ficar muito tempo deitada de barriga para cima durante os exercícios, porque o peso do útero pode apertar vasos importantes e causar tontura.

Beba água antes, durante e depois da atividade, use roupas leves e um sutiã com boa sustentação.

Dicas para começar e manter o hábito

• Escolha algo que você goste. A melhor atividade é aquela que você consegue manter.
• Marque na agenda como se fosse um compromisso, de preferência nos horários em que o enjoo ou o cansaço costumam ser menores.
• Chame companhia: caminhar com o parceiro, uma amiga ou um grupo de gestantes ajuda a não desistir.
• Aproveite a rotina: descer do ônibus um ponto antes, usar escadas quando se sentir bem e fazer pausas para andar no trabalho também contam.
• Respeite os dias ruins: se estiver muito enjoada ou cansada, troque o treino por um alongamento leve. Consistência vale mais que intensidade.

Quem não deve se exercitar?

Algumas situações exigem cuidado especial ou contraindicam o exercício. Entre elas, estão algumas doenças do coração e do pulmão, sangramento persistente, placenta baixa depois da metade da gravidez, risco de parto prematuro, bolsa rota, pré-eclâmpsia e anemia grave.

Por isso, é importante conversar no pré-natal antes de começar ou de manter um treino, principalmente se você tem alguma doença ou teve complicações em gestações anteriores.

Quando parar na hora?

Pare o exercício e procure atendimento se sentir: sangramento vaginal, perda de líquido pela vagina, contrações doloridas e regulares, tontura ou desmaio, falta de ar antes de começar o esforço, dor no peito, dor de cabeça forte, fraqueza que atrapalha o equilíbrio, ou dor e inchaço na batata da perna.

Se o bebê diminuir os movimentos no fim da gravidez, também vale procurar avaliação.

Perguntas frequentes