Dor nas costas: posturas que ajudam

Por que as costas doem na gravidez?

A dor nas costas é uma das queixas mais comuns da gravidez, e há vários motivos para isso:

• Peso e postura: a barriga cresce para a frente, o centro de equilíbrio do corpo muda e a coluna aumenta a curva na região lombar para compensar.
• Hormônios: o corpo produz hormônios que deixam os ligamentos da pelve mais soltos, preparando o caminho para o parto. Isso também deixa as articulações menos estáveis.
• Músculos da barriga esticados: eles ficam mais fracos e dão menos apoio à coluna.
• Cansaço, estresse e noites mal dormidas, que aumentam a tensão muscular.

É dor nas costas ou dor na pelve?

Existem dois tipos principais de dor, que muitas vezes aparecem juntos:

• Dor lombar: na parte de baixo das costas, acima da cintura, que costuma piorar depois de muito tempo em pé ou sentada.
• Dor na pelve: atrás, na região das nádegas, ou na frente, no osso púbico. Pode piorar ao subir escadas, virar na cama, ficar em uma perna só ou abrir as pernas.

Às vezes a dor desce pela parte de trás da coxa. Contar ao profissional onde e quando dói ajuda a escolher o melhor tratamento.

Quais posturas ajudam?

Em pé

• Distribua o peso nas duas pernas e não trave os joelhos.
• Se precisar ficar muito tempo em pé, apoie um dos pés em um banquinho e troque de pé de vez em quando.
• Prefira sapatos baixos e confortáveis, com um saltinho de 2 a 3 centímetros e bom apoio. Evite salto alto e chinelos sem apoio.

Sentada

• Use uma cadeira com encosto e apoie a região lombar com uma almofada pequena.
• Deixe os pés apoiados no chão ou em um apoio, com os joelhos na altura do quadril.
• Levante e caminhe um pouco a cada 30 a 60 minutos.

Dormindo

• Durma de lado, com um travesseiro entre os joelhos e outro apoiando a barriga.
• Para virar na cama, vire o corpo todo de uma vez, com os joelhos juntos.
• Para levantar, vire de lado primeiro e use os braços para se apoiar.

Pegando peso

• Evite carregar peso. Quando precisar, dobre os joelhos, mantenha a coluna reta e segure o objeto perto do corpo.

Quais exercícios aliviam a dor?

Os exercícios estão entre as medidas com mais evidência para aliviar a dor nas costas e na pelve na gravidez. Algumas boas opções:

• Hidroginástica e natação, que tiram o peso das articulações.
• Pilates e yoga para gestantes, que fortalecem os músculos que sustentam a coluna.
• Caminhadas, em ritmo confortável.
• Báscula da pelve: de quatro apoios, com as mãos e os joelhos no chão, arredonde as costas para cima, contraindo a barriga, e depois volte devagar à posição reta. Repita 10 vezes.

A fisioterapia pode ajudar bastante, principalmente na dor pélvica. Em alguns casos, uma cinta de apoio para gestantes também traz alívio.

O que mais pode ajudar?

• Compressa morna nas costas por 15 a 20 minutos. Não use bolsa quente sobre a barriga.
• Massagem feita por alguém de confiança ou por um profissional com experiência em gestantes.
• Descanso com as pernas elevadas no fim do dia.
• Acupuntura, feita por profissional habilitado, que tem alguns estudos mostrando benefício.

Se precisar de remédio para dor, converse no pré-natal. O paracetamol costuma ser a opção indicada. Evite anti-inflamatórios, como ibuprofeno e diclofenaco, e pomadas com anti-inflamatório, sem orientação.

Quando a dor nas costas é sinal de alerta?

Procure atendimento se a dor nas costas: vier em ondas regulares, como cólica, antes de 37 semanas; vier com febre, ardor ao urinar ou dor em um dos lados das costas; for muito forte e de repente; vier com formigamento ou fraqueza nas pernas; ou vier com perda do controle do xixi ou do cocô.

Esses sinais podem indicar trabalho de parto prematuro, infecção nos rins ou compressão de nervos, e precisam ser avaliados logo.

Perguntas frequentes